Wskazówki dotyczące diety, aby poprawić insulinooporność
Insulina to hormon, który pomaga organizmowi wchłaniać glukozę i utrzymuje równowagę poziomu cukru we krwi. Insulinooporność utrudnia komórkom organizmu przyswajanie glukozy. Jednak niektóre środki dietetyczne mogą poprawić insulinooporność.
Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki organizmu nie wchłaniają prawidłowo insuliny. Z biegiem czasu insulinooporność może powodować szereg problemów, w tym trwale wysoki poziom cukru we krwi i uszkodzenie komórek narządów, mięśni, kończyn i oczu.
Osoby z insulinoopornością często otrzymują diagnozę stanu przedcukrzycowego, co może prowadzić do cukrzycy typu 2. Osoby, które są oporne na insulinę, mogą wymagać dodatkowych badań, aby upewnić się, że nie rozwiną się u nich cukrzycy typu 2.
Niektóre diety i inne wybory dotyczące stylu życia mogą zwiększać ryzyko związane z opornością na insulinę. Wprowadzenie zmian w diecie może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć insulinooporność oraz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W tym artykule przyjrzymy się zmianom w diecie i stylu życia, jakie osoba może wprowadzić, aby zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.
Żywność do jedzenia
W dietach zachodnich zazwyczaj brakuje pewnych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, błonnik i potas.
Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania poziomu cukru we krwi. Osoby z insulinoopornością powinny szukać pokarmów zawierających dużo tych składników odżywczych.
Według American Diabetes Association osoby z insulinoopornością mogą jeść z dowolnej grupy pokarmów. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, które pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi, a które wspomagają wrażliwość na insulinę.
Następujące pokarmy pomagają wspierać wrażliwość na insulinę i ogólnie zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy:
- warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, ciemnolistne warzywa i papryka
- pomidory, które są doskonałym źródłem witamin C i E.
- owoce cytrusowe, takie jak cytryny, pomarańcze i limonki
- żywność bogata w błonnik, w tym fasola i soczewica
- niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa i jęczmień
- żywność bogata w białko, w tym chude mięso, ryby, soja, rośliny strączkowe i orzechy
- ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, sardynki i śledzie
- żywność zawierająca przeciwutleniacze, np. jagody
- słodkie ziemniaki, które mają niższy IG niż zwykłe ziemniaki
- woda, zwłaszcza jako substytut napojów słodzonych
- niesłodzone herbaty
- niesłodzony jogurt
Żywność, której należy unikać
Niektóre pokarmy mają większe szanse na podniesienie poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może przeciążać zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny.
Może również ograniczać zdolność komórek do wchłaniania cukru. Jeśli komórki zostaną nasycone zbyt dużą ilością cukru we krwi lub glukozy, będą stopniowo coraz mniej reagować na insulinę.
W takim przypadku glukoza pozostaje we krwi, przyczyniając się do problemów zdrowotnych, które towarzyszą stale podwyższonemu poziomowi cukru we krwi, takich jak uszkodzenie nerek (nefropatia) lub kończyn (neuropatia).
Unikanie lub znaczne ograniczenie następujących pokarmów może pomóc w umiarkowanym poziomie cukru we krwi:
- napoje słodzone, w tym soki owocowe, napoje gazowane i napoje fontannowe
- alkohol, zwłaszcza alkohol piwny i zbożowy, zwłaszcza w dużych ilościach
- warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i bataty (zwłaszcza bez skórki), dynia, kukurydza
- przetworzone przekąski i żywność w pudełkach
- słodkie słodycze, takie jak babeczki, lody lub batony czekoladowe
- rafinowane zboża, takie jak biały chleb, ryż, makaron i produkty na bazie mąki, które mają mniej błonnika niż wersje pełnoziarniste
- nabiał od krów, zwłaszcza mleko
- smażone potrawy, nawet jeśli jest to rodzaj żywności, która byłaby mniej szkodliwa przy ugotowaniu w inny sposób, na przykład warzywa
- żywność bogata w tłuszcze nasycone, w tym czekolada, masło i solona wieprzowina
Znalezienie zdrowej równowagi
Jednak ludzie nadal mogą od czasu do czasu jeść żywność z tej listy, nie powodując żadnych długoterminowych szkód dla ich wrażliwości na insulinę. Kluczem jest ograniczenie tych pokarmów i jak najczęściej zastępowanie ich zdrowszymi opcjami.
Czasami okazjonalna przekąska może pomóc osobie zaspokoić słodycze i skupić się na bardziej regularnym dostosowywaniu diety.
Trzymając się diety bogatej w błonnik roślinny i ubogiej w cukry, osoba może stale poprawiać swoją wrażliwość na insulinę.
Istotnym czynnikiem są również codzienne ćwiczenia. Podczas aktywności mięśnie wchłaniają glukozę z krwiobiegu i nie potrzebują insuliny. Spacer po posiłku i aktywność przez resztę dnia może znacznie poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Utrata 5–10 procent masy ciała może również znacznie poprawić wrażliwość na insulinę.
Te zmiany stylu życia mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Wskazówki dotyczące diety
Przestrzeganie ustalonej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska, może poprawić wrażliwość na insulinę.
Dieta śródziemnomorska obejmuje spożywanie dużej ilości sezonowych produktów roślinnych, spożywanie owoców na deser i używanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. Osoby przestrzegające tej diety jedzą ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy jako główne produkty białkowe i produkty mleczne z umiarem.
Zjadacze śródziemnomorscy ograniczają również spożycie czerwonego mięsa i spożywają trochę wina podczas posiłków.
W niedawnym badaniu kobiety, które stosowały dietę śródziemnomorską, zmniejszyły ryzyko problemów zdrowotnych układu sercowo-naczyniowego, w tym czynników takich jak insulinooporność, o około 25 procent.
Ludzie powinni opierać dzienne spożycie kalorii na swoich celach związanych z utratą wagi i wielkością ciała.
Dieta śródziemnomorska to tylko jedna z opcji zdrowego odżywiania. Inne plany dietetyczne, takie jak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diety ketogeniczne, również oferują sposoby na poprawę insulinooporności. Działają one dobrze, gdy dana osoba łączy je z innymi praktykami zdrowego stylu życia, takimi jak radzenie sobie ze stresem, odpowiedni sen od 7 do 9 godzin każdej nocy i regularna aktywność fizyczna.
Indeks glikemiczny
Jednym z najprostszych sposobów walki z insulinoopornością jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (GI) i obciążeniu (GL).
IG wymienia żywność zawierającą węglowodany według tego, jak szybko zwiększają one poziom glukozy we krwi. GL bierze pod uwagę GI żywności oraz wielkość porcji.
Węglowodany o wysokim IG i GL mogą powodować skoki cukru we krwi i zwiększać zapotrzebowanie organizmu na produkcję insuliny. Jednak układ pokarmowy powoli przetwarza pokarmy o niskim IG i GL, co zmniejsza skoki cukru we krwi.
Spożywanie pokarmów o niskim IG i GL to doskonały sposób na utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi i zachowanie wrażliwości na insulinę. Aby zapewnić idealne zarządzanie poziomem cukru we krwi, należy wziąć pod uwagę zarówno GI, jak i GL.
Zrozumienie insulinooporności
Organizm potrzebuje glukozy jako źródła energii. Jednak wiele komórek nie może samodzielnie wchłonąć glukozy.
Trzustka wydziela insulinę do krwiobiegu. Insulina pomaga następnie glukozie dotrzeć do komórek organizmu, które wykorzystują ją jako energię.
Insulina umożliwia komórkom wchłanianie glukozy, upewniając się, że:
- poziom cukru we krwi pozostaje na bezpiecznym poziomie
- mięśnie, tłuszcz, wątroba i inne komórki mogą uzyskać energię
Kiedy dana osoba ma insulinooporność, jej komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że trzustka musi wytwarzać więcej insuliny, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Jeśli trzustka nie jest w stanie nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę, wzrasta poziom cukru we krwi. Komórki nie zawsze mogą wykorzystać cały nadmiar glukozy we krwi, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, cukrzycy typu 2 i różnych innych problemów zdrowotnych.
Przyczyny
Badania sugerują, że czynniki etniczne i genetyczne mogą zwiększać ryzyko insulinooporności. Jednak czynniki związane ze stylem życia również mają znaczenie.
Wprowadzenie pozytywnych zmian w codziennych nawykach może znacznie zmniejszyć insulinooporność i ryzyko cukrzycy.
Dieta
Dieta wpływa na insulinooporność na co najmniej dwa główne sposoby.
Po pierwsze, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, czy to z nadmiaru tłuszczu, cukru czy alkoholu, może powodować przyrost masy ciała. Zwiększa to ryzyko insulinooporności. Regularna aktywność fizyczna może przeciwdziałać niektórym z tych dodatkowych kalorii.
Po drugie, różne rodzaje żywności wpływają na insulinooporność. Niektóre pokarmy zwiększają ryzyko, a niektóre je zmniejszają. Wypróbuj dietę śródziemnomorską, trzymaj się żywności o niskim IG, jeśli to możliwe, lub poproś lekarza lub dietetyka o poradę na temat tego, jakie pokarmy jeść.
Masy ciała
Nadwaga zwiększa szanse na insulinooporność.
W szczególności osoby z nadmiarem tłuszczu w okolicy talii i brzucha są bardziej narażone na rozwój insulinooporności. Dzieje się tak, ponieważ komórki tłuszczowe wydzielają hormony i inne substancje, które mogą zakłócać procesy insuliny.
Nadmiar tłuszczu w talii może również wiązać się z przewlekłym stanem zapalnym.Może to wywołać szereg problemów zdrowotnych, w tym insulinooporność.
Siedzący tryb życia
Niewystarczająca aktywność fizyczna może wpływać na sposób, w jaki insulina reguluje poziom glukozy. Według American Diabetes Association aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Zaangażuj się w lekkie ćwiczenia po posiłkach. Ćwiczenia powodują, że mięśnie zużywają glukozę bez potrzeby podawania insuliny. Zmniejsza to poziom cukru we krwi.
Inne czynniki ryzyka i stylu życia
Niektóre inne czynniki związane ze stylem życia, które wpływają na insulinooporność, obejmują:
- Palenie: Może to osłabić wrażliwość na insulinę, a także produkcję insuliny
- Problemy ze snem: utrata 1–3 godzin snu w ciągu nocy może zwiększyć insulinooporność.
- Wiek: wiek powyżej 45 lat może zwiększać ryzyko insulinooporności.
- Stosowanie sterydów: przyjmowanie tego rodzaju leków może zwiększyć insulinooporność o 60–80 procent w zależności od dawki.
- Podstawowe schorzenia: wysokie ciśnienie krwi, wcześniejsze epizody udaru lub choroby serca i zespół policystycznych jajników (PCOS) mogą zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności.
- Zaburzenia hormonalne: zaburzenia wpływające na produkcję hormonów, takie jak zespół Cushinga i akromegalia, mogą zaburzać wrażliwość na insulinę.
- Rasa: Osoby pochodzenia Afroamerykanów, Latynosów, rdzennych mieszkańców Alaski, Hindusów, Hawajów lub Amerykanów oraz mieszkańców wysp Pacyfiku są bardziej narażone na insulinooporność.
Podsumowanie
Insulinooporność oznacza, że komórki stają się mniej skuteczne w wchłanianiu glukozy z krwi. Występuje często w stanie przedcukrzycowym, stadium poprzedzającym cukrzycę typu 2.
Dieta odgrywa istotną rolę w zapobieganiu insulinooporności. Spożywanie pokarmów o niskim IG i GL, a także kontrolowanie masy ciała i tłuszczu w jamie brzusznej może zmniejszyć ryzyko. Dieta oparta głównie na roślinach, bogata w błonnik i uboga w węglowodany, może pomóc zmniejszyć ryzyko.
Jedz więcej owoców cytrusowych, pomidorów i warzyw niezawierających skrobi oraz unikaj słodkich przekąsek, produktów przetworzonych i produktów bogatych w skrobię, takich jak kukurydza i ryż.
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów uzyskania przeglądu ryzyka zdrowotnego i cukrzycy.
Kliknij tutaj, aby obliczyć swoje BMI i stan zdrowia.
P:
Czy stan przedcukrzycowy zawsze przechodzi w cukrzycę?
ZA:
Rozpoznanie stanu przedcukrzycowego nie oznacza, że na pewno awansujesz na cukrzycę, chociaż jest to czynnik wysokiego ryzyka.
Dobra wiadomość jest taka, że stan przedcukrzycowy jest odwracalny. Dowody wskazują, że ryzyko zachorowania na cukrzycę zmniejsza się o 40–70%, gdy dana osoba wprowadza i utrzymuje zmiany w zdrowym stylu życia.
Obejmują one zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów, przejście z węglowodanów przetworzonych na węglowodany bogate w błonnik i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, utratę wagi, codzienne ćwiczenia, dobrą jakość snu przez 7-9 godzin na dobę i radzenie sobie ze stresem.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
