Czy cukier powoduje stany zapalne w organizmie?

Osoby na diecie bogatej w rafinowany cukier mogą zwiększać ryzyko przewlekłego zapalenia. Badania sugerują, że kiedy ludzie jedzą i piją mniej cukru, zmniejszają się markery stanu zapalnego we krwi.

Dieta bogata w cukier może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, na przykład zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, przyrostu masy ciała i próchnicy zębów. Może również powodować przewlekłe zapalenie, w którym aktywuje się układ odpornościowy organizmu, powodując uszkodzenie zdrowych komórek.

Zapalenie wynikające z czynników związanych ze stylem życia, takich jak otyłość, palenie i siedzący tryb życia, może przyczyniać się do wielu chorób. Należą do nich choroby serca, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Alzheimera.

W tym artykule dokonamy przeglądu badań dotyczących cukru i przewlekłego zapalenia. Omawiamy również sposoby naturalnego zmniejszenia stanu zapalnego.

Cukier i stany zapalne

Dieta bogata w cukier może mieć wpływ na stan zapalny.

Badania sugerują, że dieta może mieć znaczący wpływ na stany zapalne w organizmie - niektóre pokarmy zwiększają stan zapalny, a inne go zmniejszają. Dieta bogata w cukier może być kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do przewlekłego stanu zapalnego.

Systematyczny przegląd z 2018 roku wykazał, że kilka badań powiązało spożywanie większej ilości cukru w ​​diecie - zwłaszcza ze słodkich napojów - z przewlekłym stanem zapalnym. Osoby na diecie bogatszej w cukier mają więcej markerów stanu zapalnego we krwi, w tym marker zwany białkiem C-reaktywnym.

Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby, które zmniejszyły spożycie napojów słodzonych cukrem, miały niższe czynniki zapalne we krwi. Te odkrycia potwierdzają teorię, że spożycie cukru może powodować stan zapalny.

Naukowcy próbowali ustalić, w jaki sposób cukier powoduje stan zapalny. Cukier stymuluje produkcję wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie. Kiedy organizm trawi te wolne kwasy tłuszczowe, powstałe związki mogą wywoływać procesy zapalne.

Różne rodzaje cukru mogą w mniejszym lub większym stopniu przyczyniać się do zapalenia. Na przykład niektóre badania sugerują, że fruktoza może powodować więcej stanów zapalnych niż glukoza. Jednak systematyczny przegląd nie wykazał różnic w zapaleniu wywołanym przez fruktozę i glukozę, więc potrzebne są dalsze badania.

Ponadto naukowcy nie zauważyli różnic w czynnikach zapalnych między grupami spożywającymi syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy w porównaniu z sacharozą. Wielkość próby była mała, a jakość badań niska, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia.

Ludzie mogą rozwinąć następujące typowe oznaki i objawy przewlekłego zapalenia:

• depresja, lęk i inne zaburzenia nastroju
• ból ciała
• ciągłe zmęczenie i bezsenność
• zaparcia, biegunka, refluks żołądkowy i inne problemy trawienne
• przybranie na wadze
• częste infekcje

Osoby z przewlekłym zapaleniem mogą mieć zwiększone ryzyko cukrzycy, depresji i demencji.

Przewlekłe zapalenie u osób starszych może również wiązać się z wyższym ryzykiem śmierci. Lekarze pracują nad tym, jak zmniejszyć przewlekłe zapalenie.

Jakie inne pokarmy powodują stan zapalny?

Oprócz cukru inne pokarmy mogą również nasilać stan zapalny w organizmie.

Badacze sugerują, że dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans może prowadzić do większego ryzyka przewlekłego zapalenia.

Według Arthritis Foundation pokarmy wywołujące stany zapalne obejmują:

• słodycze, w tym desery, ciasta, czekolada i napoje gazowane
• tłuszcze nasycone, np. w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych i wielu bogatych deserach
• tłuszcze trans, w tym w fast foodach, smażonych potrawach, ciastkach i pączkach
• nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w oleju kukurydzianym, słonecznikowym i roślinnym
• rafinowane węglowodany, w tym niektóre pieczywo, biały ryż i białe ziemniaki
• alkohol
• MSG w gotowych azjatyckich potrawach, sosie sojowym i wielu gotowych zupach i wędlinach

Cukrzyca, nadwaga, otyłość i spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i rafinowanego cukru są czynnikami ryzyka przewlekłego zapalenia.

Jak inaczej cukier wpływa na organizm?

Spożywanie napojów o wysokiej zawartości cukru może nie być zbyt sycące.

Cukier ma wiele długoterminowych skutków dla organizmu, w tym zwiększa ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, otyłości, cukrzycy i próchnicy.

Sacharoza i fruktoza mogą prowadzić do tworzenia się płytki nazębnej na zębach, próchnicy i próchnicy. Bakterie powodujące próchnicę wykorzystują cukier jako pokarm. Diety bogate w cukry pozwalają bakteriom w jamie ustnej na rozwój i erozję szkliwa zębów.

Picie napojów słodzonych cukrem może zwiększyć ilość kalorii w diecie, ale nie powoduje, że osoba czuje się pełna. Ten krótkotrwały wzrost kalorii może prowadzić do długotrwałego przyrostu masy ciała. Zamiast tego kalorie pochodzące z pokarmów stałych sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi i zmniejszają przejadanie się.

Naturalne sposoby na zmniejszenie stanu zapalnego

Badania wykazały, że spożywanie mniejszej ilości cukru może zmniejszyć stan zapalny, dlatego ludzie powinni dążyć do ograniczenia spożycia cukru. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zdecydowanie zaleca maksymalne spożycie cukru poniżej 10% dziennego spożycia energii.

WHO twierdzi, że spożywanie tylko 5% dziennych kalorii pochodzących z cukru może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Dla kogoś, kto je 2000 kalorii dziennie, maksimum z cukru wynosi 100 do 200.

Sposoby zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie obejmują:

• Wystarczającej ilości snu. Poprawa higieny snu i lepszy sen mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłego zapalenia.
• Rzucanie palenia. Palenie jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym przewlekłych stanów zapalnych.
• Po diecie przeciwzapalnej. Przeczytaj o produktach spożywczych, które zmniejszają stan zapalny tutaj.
• Utrzymanie zdrowej wagi. Otyłość jest kolejnym czynnikiem ryzyka przewlekłego zapalenia. Nadmiar tkanki tłuszczowej może nasilać czynniki zapalne. Najskuteczniejszą strategią zmniejszania przewlekłego stanu zapalnego jest utrata masy ciała.
• Próbuję suplementów. Przeczytaj o suplementach, które mogą pomóc w stanach zapalnych tutaj.

Hormony płciowe, takie jak estrogen i testosteron, mogą spowalniać produkcję czynników zapalnych. Dla niektórych osób testowanie i korygowanie zaburzeń równowagi hormonalnej może zmniejszyć przewlekłe zapalenie.

W poniższej tabeli wymieniono zmiany diety i stylu życia, które mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.

Zmiany w diecie i stylu życiaPowodyPrzyjmij dietę o niskim indeksie glikemicznymWysokie spożycie cukru wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, ryzykiem udaru mózgu, ryzykiem choroby wieńcowej serca i ryzykiem cukrzycy typu 2. Soda, rafinowane węglowodany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to pokarmy, które mogą sprzyjać stanom zapalnym.Spróbuj diety niskotłuszczowejTłuszcze nasycone i trans nasilają stan zapalny. Ludzie powinni spróbować ograniczyć lub wyeliminować przetworzoną i pakowaną żywność, która zawiera tłuszcze trans z przetworzonego oleju roślinnego lub z nasion oraz wypieków z olejem sojowym lub kukurydzianym.Jedz dużo owoców i warzywTe pokarmy są bogate w przeciwutleniacze i inne związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłego zapalenia.Zdobądź wystarczającą ilość błonnikaNaukowcy wykazali związek między dietą bogatą w błonnik a niższymi czynnikami zapalnymi, takimi jak TNF-alfa i interleukina-6.Jedz więcej orzechówMigdały i inne orzechy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca, są stanami prozapalnymi. Cukrzyca jest przewlekłą chorobą zapalną.Pij zieloną i czarną herbatęNaukowcy skojarzyli związki występujące w zielonej i czarnej herbacie z niższym poziomem białka C-reaktywnego we krwi.Dodaj kurkuminę do potrawSkładnik kurkumy zwany kurkuminą łagodzi kilka chorób zapalnych.Dodaj do diety olej rybnyKwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają na niższe poziomy czynników zapalnych we krwi, takich jak białko C-reaktywne, interleukina-6 i TNF-alfa.Jedz więcej fasoli mungTe fasole mogą mieć właściwości przeciwzapalne.Zdobądź więcej mikroelementówMagnez, witamina D, witamina E, cynk i selen mają działanie przeciwzapalne i mogą obniżać czynniki zapalne we krwi.Dodaj do diety lignany sezamoweOlej sezamowy zawiera lignany sezamowe, które ludzie kojarzą się ze zmniejszeniem czynników zapalnych i poprawą ciśnienia krwi.Ćwicz regularnieSpalanie kalorii poprzez ćwiczenia zmniejsza czynniki zapalne, nawet jeśli ludzie nie tracą wagi.

Podsumowanie

Według ogólnokrajowych badań konsumpcji żywności w Stanach Zjednoczonych, ilość spożywanego przez ludzi syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy wzrosła w latach 1978-1998, a następnie ustabilizowała się. Wraz z większą świadomością zagrożeń związanych z dodatkiem cukru, spożycie cukru w ​​USA spada. Jednak ludzie nadal spożywają za dużo cukru.

Badania sugerują, że jedzenie dużej ilości cukru może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego. Inne skutki spożywania zbyt dużej ilości cukru to większe ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i próchnicy.

Inne czynniki również mogą powodować stan zapalny. Osoby, które jedzą mniej tłuszczów nasyconych i trans, rzucają palenie i ćwiczą, mogą zmniejszyć ryzyko przewlekłego zapalenia.

Lekarze sugerują, że zmiany stylu życia i diety mogą pomóc ludziom zmniejszyć ryzyko przewlekłego zapalenia i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy.