Ćwiczenia i wskazówki dotyczące lepszej postawy
Termin „postawa” opisuje pozycję ciała osoby stojącej, siedzącej lub leżącej.
Dobra postawa może wzmocnić więcej niż pewność siebie. Oferuje również długoterminowe korzyści zdrowotne, takie jak:
- zmniejszony ból pleców
- zmniejszone ryzyko kontuzji
- zmniejszone obciążenie mięśni i stawów
- poprawione krążenie, trawienie, oddychanie i elastyczność
Kiedy ludzie zaczną poprawiać swoją postawę, mogą zyskać większą świadomość swojego ciała. Osoba może zacząć zauważać, kiedy jej mięśnie są napięte i stają się bardziej zestrojone z nieprawidłowościami w różnych obszarach.
Z biegiem czasu organizm w naturalny sposób nauczy się korygować złą postawę.
W tym artykule omawiamy skuteczne ćwiczenia i inne wskazówki dotyczące lepszej postawy.
Właściwe przewodniki postawy
Dobra postawa może pomóc zmniejszyć ból pleców i napięcie mięśni.
Poniższe wskazówki opisują prawidłową postawę podczas stania, siedzenia i leżenia:
Na stojąco
- Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion.
- Stań prosto, jakby sznurek ciągnął się w górę od głowy, i rozluźnij ramiona po bokach.
- Delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
- Trzymaj brodę równolegle do podłogi.
Siedząc przy biurku lub stole
- Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg ani kostek.
- Oprzyj przedramiona na stole, trzymając ramiona do tyłu.
- Twój podbródek powinien być równoległy do podłogi, a uszy powinny być wyrównane z obojczykiem.
Leżeć
Ludzie mogą mieć dobrą postawę leżąc na plecach lub na boku. Upewnij się, że kręgosłup jest wyrównany i unikaj skręcania w talii. Umieszczenie poduszki pod nogami lub między nogami może złagodzić ból pleców.
Ludzie powinni unikać spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja zmusza szyję do skręcenia, nadmiernie obciążając szyję, ramiona i plecy.
Skuteczne ćwiczenia poprawiające postawę
Według American Chiropractic Association utrzymanie prawidłowej postawy wymaga odpowiedniej siły mięśni, ruchu stawów i równowagi.
Poniższe ćwiczenia koncentrują się na zwiększeniu siły i elastyczności mięśni w celu uzyskania lepszej postawy.
Mosty
Mosty pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i brzucha, co pomaga złagodzić nadmierny stres w dolnej części pleców.
Aby zrobić most:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś biodra, angażując mięśnie rdzenia i pośladków. Pośladki i dolna część pleców powinny unieść się nad ziemię.
- Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Deska
Plank Pose pomaga poprawić postawę, wzmacniając mięśnie ramion i pleców, a także rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zachęca również do prawidłowego ustawienia kręgosłupa.
Deska:
- Opuść się na ręce i kolana. Upewnij się, że Twoje dłonie są wyrównane z ramionami, a kolana z biodrami.
- Wejdź na stopy, unosząc pięty i prostując nogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą.
- Miej otwartą klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
To rozciąganie delikatnie otwiera biodra i poprawia równowagę i koordynację, co może pomóc poprawić postawę.
Aby wykonać rozciąganie zginaczy biodrowych:
- Uklęknij z prawym kolanem na ziemi.
- Umieść lewą stopę z przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do przodu i głowę wyprostowaną.
- Połóż obie ręce na lewym udzie.
- Delikatnie wypchnij biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
- Powtórz ten odcinek po prawej stronie.
Pozycja górska
Tadasana lub Mountain Pose to prosta pozycja jogi, która może pomóc poprawić postawę. Mountain Pose koncentruje się na wyprostowanej sylwetce ciała i obejmuje kilka aspektów dobrej postawy.
Aby zrobić Mountain Pose:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć ciężar na obie stopy. Spróbuj delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, aby poczuć, jak różnice w rozkładzie ciężaru wpływają na postawę.
- Lekko ugnij kolana, ściśnij uda i pochyl kość ogonową w dół.
- Opuść ramiona w dół i do tyłu, tak aby klatka piersiowa wysunęła się do przodu
- Rozluźnij ramiona i pozwól ramionom opaść na boki ciała z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wdychaj i wydychaj powoli przez kilka oddechów.
Pozycja dziecka
Ta pozycja jogi wydłuża dolną część pleców i otwiera biodra. Pozycji dziecka można używać jako pozycji spoczynkowej podczas jogi lub innych form ćwiczeń lub w ramach rutynowych ćwiczeń rozciągających.
Aby wykonać pozę dziecka:
- Opuść się na ręce i kolana.
- Delikatnie odchyl ciało do tyłu, trzymając ręce w tej samej pozycji.
- Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż czoło dotknie podłogi.
- Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą, a pośladki powinny spoczywać na piętach.
- Trzymaj ręce prosto i rozluźnione.
Umieszczenie maty lub ręcznika na podłodze może sprawić, że ta pozycja będzie wygodniejsza.
Inne wskazówki
Według badania z 2018 roku około 1 na 4 dorosłych w Stanach Zjednoczonych siedzi ponad 8 godzin dziennie. Ludzie, którzy siedzą przez dłuższy czas, zwykle garbią się na krzesłach.
Garbienie się występuje, gdy ramiona opadają przed klatkę piersiową, a głowa przechyla się do przodu. Ta postawa powoduje ekstremalne wygięcie kręgosłupa, obciążając szyję i uciskając płuca. Ludzie mogą również wydawać się mniejsi, jeśli garbią się w pozycji stojącej.
Osoba może poprawić swoją postawę, odciągając ramiona do tyłu i utrzymując głowę w pozycji pionowej, w linii z kręgosłupem.
Siedzenie przez wiele godzin może być nieuniknione, ale osoba może zachować dobrą postawę.Oto kilka sposobów na poprawę postawy podczas siedzenia:
- Często zmieniaj pozycje siedzące.
- Unikaj krzyżowania nóg lub kostek.
- Rozluźnij ramiona, opierając przedramiona i łokcie na biurku lub stole.
- Unikaj skręcania w talii, zamiast tego obracaj całe ciało.
- Często wstawaj.
- Rób krótkie spacery.
Ponadto National Institutes of Health (NIH) zaleca następujące ogólne wskazówki dotyczące poprawy postawy:
- Zwracaj uwagę na postawę podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, oglądanie telewizji i wykonywanie obowiązków domowych.
- Zachowaj aktywność, biorąc udział w regularnych ćwiczeniach obejmujących cardio, trening siłowy lub rozciąganie.
- Utrzymuj zdrową wagę, ponieważ dodatkowa waga może osłabić mięśnie brzucha i obciążyć stawy i więzadła.
- Noś wygodne buty na niskim obcasie z podparciem łuku stopy. Buty na wysokim obcasie zmieniają środek ciężkości osoby, co może bardziej obciążać mięśnie i stawy, zwłaszcza kolan.
- Ustaw biurka i stoły na odpowiedniej wysokości, jeśli używasz ich do pracy lub jedzenia.
Podsumowanie
Termin „postawa ciała” określa pozycję ciała podczas stania, siedzenia i leżenia. Pochylanie się i garbienie się do przodu może prowadzić do złej postawy, co może powodować bóle stawów i mięśni.
Ogólne wskazówki dotyczące dobrej postawy obejmują:
- trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową do przodu
- trzymając głowę w pozycji pionowej, na wysokości kręgosłupa
- unikanie skręcania w talii
- utrzymując ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopy i biodra
Dobra postawa może zwiększyć pewność siebie i może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
- zmniejszony ból pleców
- zmniejszone ryzyko kontuzji
- mniejsze obciążenie mięśni i stawów
- poprawione krążenie, trawienie, oddychanie i elastyczność
Ludzie mogą korzystać z ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń opisanych w tym artykule, aby poprawić swoją postawę.