Piętnaście zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany
Węglowodany są niezbędnym składnikiem diety, a wiele produktów bogatych w węglowodany zapewnia doskonałe korzyści zdrowotne.
W ostatnich dziesięcioleciach pojawiło się wiele negatywnych aspektów związanych z węglowodanami. Są jednak jednym z głównych składników odżywczych, których potrzebuje organizm, obok białka i tłuszczów. Węglowodany są niezbędne nie tylko do przetrwania i prawidłowego funkcjonowania, ale także do rozwoju.
Chociaż rafinowane węglowodany są przetwarzane i generalnie nie mają żadnych wartości odżywczych, nieprzetworzone i całe źródła węglowodanów są zwykle pożywne i mogą być bardzo zdrowe.
W tym artykule przyjrzymy się 15 pokarmom o wysokiej zawartości węglowodanów i zastanowimy się, co mogą zrobić dla twojego zdrowia.
Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów
Dodanie tych zdrowych warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów do posiłku zwiększy zawartość węglowodanów:
1. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pysznym dodatkiem do wielu dań.
Jeden średni, pieczony batat ze skórką zawiera 23,61 grama (g) węglowodanów. Bataty są doskonałym źródłem potasu oraz witamin A i C.
Badanie z 2015 roku wykazało, że niektóre cząsteczki węglowodanów w fioletowych słodkich ziemniakach mogą mieć również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
2. Buraki
Buraki lub buraki to słodkie, fioletowe warzywo korzeniowe, które ludzie mogą jeść na surowo lub po ugotowaniu.
Jedna filiżanka surowych buraków zawiera 13 g węglowodanów. Buraki są bogate w potas, wapń, kwas foliowy i witaminę A.Dostarczają również naturalnie występujące nieorganiczne azotany, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
3. Kukurydza
Kukurydza to popularne warzywo, którym można się delektować przez cały rok jako dodatek, do kolby lub do sałatki.
Miarka 100 g kukurydzy zawiera 25 g węglowodanów i 3,36 g białka. Zapewnia również dużą ilość witaminy C.
Według badań z 2007 roku kukurydza ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i nadciśnienie.
Ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów
Ziarna i pseudoziarna, które są nasionami roślin liściastych, są doskonałym źródłem węglowodanów. Odmiany pełnoziarniste dostarczają białka i błonnika oraz oferują wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Ziarna są wszechstronne i mogą stanowić główną część wielu posiłków. Zamiast jeść biały ryż i biały chleb, ludzie mogą włączyć do swojej diety następujące zdrowe ziarna o wysokiej zawartości węglowodanów:
4. Quinoa
Quinoa to pożywny pseudoziarnistość. Smakuje podobnie do innych rodzajów zbóż i tak samo można je przyrządzać i spożywać.
Jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera 39,41 g węglowodanów, 8,14 g białka i tylko 1,61 g cukru.
Quinoa jest również bogata w minerały, w tym magnez, potas i fosfor.
Ponieważ komosa ryżowa jest bogata w błonnik i białko, może pomóc ludziom schudnąć. Badanie przeprowadzone na szczurach w 2010 roku wykazało, że komosa ryżowa może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
5. Ryż brązowy
Ryż brązowy to popularny dodatek i zdrowa alternatywa dla ryżu białego.
Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 36 g węglowodanów.
To ziarno jest również bogate w przeciwutleniacze.
6. Owies
Owies jest jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów pełnoziarnistych. Dostępne są różne odmiany, w tym walcowane, cięte w stal i szybki owies.
Kubek staromodnego płatków owsianych dostarczy 27 g węglowodanów, oprócz 5 g białka i 4 g błonnika.
Badania wykazały, że owies może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego ludzi.
Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów
Owoce są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów, szczególnie tych poniżej:
7. Banany
Banany są powszechnie dostępne i stanowią wygodną przekąskę.
Jeden średni banan zawiera 26,95 g węglowodanów. Podobnie jak słodkie ziemniaki są również bogate w potas oraz witaminy A i C.
Dzięki zawartości potasu banany są dobre dla zdrowia serca i obniżają ciśnienie krwi.
8. Jabłka
Jabłka to chrupiące owoce, które można kupić w sklepach przez cały rok. Występują w wielu odmianach.
Jedno średnie jabłko zawiera 25,13 g węglowodanów. Dostarcza również witamin A i C, potasu i błonnika.
Według badania z udziałem starszych kobiet jabłka mogą zmniejszać ryzyko śmiertelności związanej z chorobami, w tym śmiertelności z powodu raka.
9. Mango
Mango to słodki owoc tropikalny.
Jedna filiżanka posiekanego mango zawiera 24,72 g węglowodanów.
Mango jest również bogate w witaminy A i C, potas i błonnik.
Spróbuj dodać kawałki mango do płatków śniadaniowych lub koktajli. Mango świetnie smakuje też jako przekąska. Są gotowe do spożycia, gdy ulegną niewielkiemu naciskowi.
Suszone owoce o wysokiej zawartości węglowodanów
Szereg zdrowych suszonych owoców może pomóc ludziom w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Ludzie mogą spróbować jeść same suszone owoce jako przekąskę lub dodawać je do mieszanki lub posiłku na szlak:
10. Daty
Istnieje wiele odmian daktyli i są one naturalnie wystarczająco słodkie, aby można je było stosować jako słodką przekąskę lub deser.
W jednym daktyle bez pestek Medjool znajduje się 17,99 g węglowodanów. Ten owoc jest również bogaty w błonnik, wapń, fosfor, potas i witaminę A.
11. Rodzynki
Rodzynki to suszone winogrona, które działają jako samodzielna przekąska lub mogą dodawać smaku i tekstury do batonów zbożowych, sałatek, jogurtów lub muesli.
Jedna filiżanka rodzynek zawiera 129,48 g węglowodanów. Zawierają również minerały, w tym potas, magnez, fosfor i wapń.
Rodzynki są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
12. Jagody Goji
Ludzie określają jagody goji jako pożywienie ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Jedna filiżanka zawiera 32 g węglowodanów i 5 g białka. Jagody Goji są również doskonałym źródłem witaminy A.
Impulsy o wysokiej zawartości węglowodanów
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są bogate w węglowodany, białko i błonnik. Są doskonałym dodatkiem do każdej diety i mogą pomóc ludziom poczuć się pełniej na dłużej.
Wypróbuj następujące zdrowe, wysokowęglowodanowe impulsy:
13. Fasola
Fasola należy do rodziny roślin strączkowych. Są jedną z najczęściej włączanych fasoli do diety.
Jedna filiżanka fasoli zawiera 21 g węglowodanów. Są również dobrym źródłem białka i błonnika, odpowiednio 6,99 gi 8,1 g na filiżankę.
Te fasole zawierają również potas i żelazo. Spożycie białej lub ciemnej fasoli może poprawić stan zapalny okrężnicy.
14. Fasola Garbanzo
Fasola Garbanzo lub ciecierzyca to również rośliny strączkowe. Są podstawowym składnikiem hummusu.
Jedna filiżanka zawiera 19,01 g węglowodanów oraz 5 g białka.
Ziarna garbanzo są bogate w błonnik i wapń. Wyniki badań sugerują, że mogą poprawić zdrowie serca i trawienie.
15. Soczewica
Soczewica to popularne wysokobiałkowe rośliny strączkowe.
Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 39,86 g węglowodanów wraz z 17,86 g białka i 15,6 g błonnika.
Soczewica jest bogata w fosfor, potas, wapń i kwas foliowy.
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, które należy ograniczyć lub unikać
Aby uzyskać zdrową dietę, należy ograniczyć lub unikać rafinowanych węglowodanów o niewielkiej lub zerowej zawartości składników odżywczych. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, których ludzie powinni unikać, obejmują:
- cukierek
- słodkie płatki śniadaniowe
- biały makaron
- chleb pszenny
- biały ryż
- ciastka, babeczki i inne wypieki
- jogurt aromatyzowany i słodzony
- czipsy
- słodkie soki
- napoje gazowane
- żywność i napoje o wysokiej zawartości syropu fruktozowo-kukurydzianego
- żywność i napoje bogate w rafinowany cukier
- przetworzona żywność
Perspektywy
Jeśli chodzi o węglowodany, zasadą jest wybieranie pełnowartościowych pokarmów i unikanie przetworzonych i rafinowanych węglowodanów.
Cała żywność bogata w węglowodany zazwyczaj zapewnia organizmowi wiele niezbędnych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Osoby z konkretnymi problemami zdrowotnymi lub problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, która żywność o wysokiej zawartości węglowodanów jest dla nich odpowiednia.
