Wegańska żywność wysokobiałkowa
Zwolennicy diet wegańskich i wegetariańskich często promują je ze względu na ich potencjalne korzyści zdrowotne, ale w przeszłości dietetycy obawiali się, że diety te mogą nie odpowiadać potrzebom żywieniowym ludzi.
Białko jest zazwyczaj składnikiem odżywczym, o który ludzie najbardziej się martwią, gdy rozważają przyjęcie diety roślinnej, chociaż badania wykazały, że przypadkowe podejście do jedzenia wegańskiej żywności może również prowadzić do braku innych składników odżywczych.
Weganie nie jedzą czerwonego mięsa, drobiu, owoców morza, nabiału, jajek, miodu ani żadnej żywności zawierającej te lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Obecnie około 2% populacji Stanów Zjednoczonych określa się jako wegan.
Dlaczego weganie muszą skupić się na białku
Czarna fasola i komosa ryżowa to pożywne źródła białka.
Osoby, które jedzą tylko wegańskie jedzenie i nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, nie mają bezpośredniego dostępu do pełnowartościowych białek dietetycznych, które mają inni ludzie.
W rezultacie weganie muszą zwracać uwagę na swoją dietę, aby upewnić się, że zawiera wystarczającą ilość białka.
Trudno przecenić znaczenie białka w diecie. Białko to jeden z podstawowych elementów budulcowych organizmu człowieka.
Jest obecny w komórkach całego ciała i odgrywa rolę w większości kluczowych funkcji organizmu. Jego role obejmują utrzymanie mięśni i kości, wspieranie układu odpornościowego i transport tlenu we krwi.
Według National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 56 gramów (g) dla dorosłych mężczyzn i 46 gramów dla dorosłych kobiet. Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają RDA 71 g białka.
Innym sposobem spojrzenia na zapotrzebowanie na białko jest uwzględnienie porady Akademii Żywienia i Dietetyki, która stwierdza, że każdego dnia ludzie muszą spożywać 0,4 g białka na kilogram masy ciała. Dodają, że weganie mogą odnieść korzyści z jedzenia 0,5 g białka na kilogram masy ciała, ponieważ białka roślinne są nieco mniej strawne.
Lista wegańskich potraw wysokobiałkowych
Eksperci zachęcali osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską do jednoczesnego spożywania różnych białek roślinnych w celu uzyskania wystarczającej ilości pełnowartościowych białek w diecie, ale nie uważają już tej praktyki za niezbędną.
Obecne myślenie jest takie, że ludzie mogą uzyskać pełną gamę aminokwasów, których potrzebują w ciągu dnia i nie muszą zbilansować aminokwasów w każdym posiłku.
Następujące produkty wegańskie są dobrym źródłem białka:
- tempeh
- tofu
- mleko sojowe
- burger sojowy
- soczewica
- seitan lub gluten pszenny
- nasiona dyni
- Komosa ryżowa
- czarna fasola
- fasola Pinto
- czerwona fasola
- groszek czarnooki
- ciecierzyca
- zielony groszek
- masło orzechowe
- migdały
- masło migdałowe
- chleb pełnoziarnisty
- makaron
- bulgur
- brązowy ryż
- szpinak
- brokuły
- grzyby
- karczoch
- owsianka
- edamame
- szparag
Pokarmy z witaminami B-12 i D.
Białko może przyciągać większość uwagi, jeśli chodzi o upewnienie się, że weganie stosują zbilansowaną dietę, ale są też inne składniki odżywcze, które należy monitorować.
Organizm potrzebuje witaminy B12 do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu neurologicznego.
Ta witamina jest również niezbędna dla zdrowego rozwoju neurologicznego niemowląt.
RDA dla witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma (mcg) dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku 14 lat i starszych. W przypadku kobiet w ciąży RDA wynosi 2,6 mcg, a dla kobiet karmiących piersią - 2,8 mcg.
Jednak witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak małże, wątroba i produkty mleczne. Osoby, które jedzą tylko wegańskie potrawy, mają dwie możliwości, aby upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego. Mogą albo spożywać pokarmy wzbogacone witaminą B12 przez producentów, albo przyjmować suplement diety z witaminą B12.
Pakowane płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże, mleko sojowe i niektóre substytuty mięsa często zawierają witaminę B12. Ilość witaminy B12 w każdej porcji może się różnić w zależności od produktu, dlatego ważne jest, aby sprawdzić dane odżywcze na etykietach żywności.
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych i silnych kości, wspiera układ odpornościowy i nerwowo-mięśniowy oraz zmniejsza stan zapalny. Ludzie czasami nazywają ją „witaminą słoneczną”, ponieważ organizm wytwarza ją w odpowiedzi na ekspozycję na słońce.
Podobnie jak w przypadku witaminy B12, witamina D jest obecna głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż grzyby zawierają różne ilości. RDA dla witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) lub 15 mcg dla osób w wieku 1-70 lat i 800 IU lub 20 mcg dla osób powyżej 70 lat.
Żywność wzbogacona jest głównym źródłem witaminy D dla większości ludzi w Stanach Zjednoczonych, niezależnie od tego, czy spożywają żywność pochodzenia zwierzęcego, czy nie. Dla osób, które jedzą tylko wegańskie potrawy, bardzo ważna jest żywność wzbogacona, która zawiera niektóre zboża i ziarna. Suplementy diety mogą również pomóc weganom uzyskać odpowiednią ilość witaminy D.
Podsumowanie
Chociaż ludzie często przyjmują dietę wegańską z powodów moralnych, kulturowych i środowiskowych, wiele osób decyduje się również unikać produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów zdrowotnych.
Żywność wegańska nie zawiera tak pełnych białek niezbędnych dla zdrowia człowieka jak produkty pochodzenia zwierzęcego, ale można stosować zbilansowaną, zdrową pod względem odżywczym dietę, składającą się wyłącznie z produktów wegańskich.
Aby to zrobić, osoba musi świadomie podchodzić do jedzenia i uwzględniać w swojej diecie szeroką gamę owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych.
