Trening oporowy dla zdrowego starzenia się: dlaczego i jak
Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość mięśni lub trening oporowy mogą pomóc starszym osobom dorosłym zachować niezależność i jakość życia. Może przezwyciężyć utratę masy i siły mięśniowej, wzmocnić odporność, ułatwić leczenie chorób przewlekłych i zmniejszyć podatność fizyczną.
Mimo że istnieje wiele dowodów na poparcie tych twierdzeń, wiele osób starszych nie trenuje regularnie treningu oporowego.
Aby zaradzić temu brakowi udziału, nowe stanowisko w Dziennik badań siły i kondycji podsumowuje wiele sposobów, w jakie trening oporowy promuje zdrowe starzenie się.
Oświadczenie zawiera przegląd opublikowanych dowodów na temat treningu oporowego i wykorzystuje je, aby zalecić, jak opracować programy ćwiczeń, aby spełnić różne potrzeby.
„Zbyt niewielu starszych Amerykanów uczestniczy w treningu oporowym, głównie z powodu strachu, zamieszania i braku zgody co do kierowania wdrażaniem” - mówi współautor oświadczenia dr Mark D. Peterson, który jest profesor nadzwyczajny medycyny fizykalnej i rehabilitacji na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. „
Autorzy wyjaśniają, że ich celem jest wspieranie bardziej holistycznego podejścia, a także promowanie korzyści wynikających z treningu oporowego dla osób starszych.
Mają również nadzieję, że poprzez przedstawienie zaleceń opartych na dowodach, oświadczenie pomoże zmniejszyć lęki i inne bariery, które uniemożliwiają starszym dorosłym podjęcie treningu oporowego.
Podsumowanie z praktycznymi poradami
Stanowisko wyjaśnia, w jaki sposób dostosować programy do potrzeb osób starszych o różnym poziomie sprawności, w tym osób wymagających mieszkania z opieką i opieki pielęgniarskiej.
Dokument ma formę 11 podsumowań podzielonych na cztery części, z których każda zawiera omówienie dowodów potwierdzających.
Na przykład Część 1 zawiera trzy podsumowania, które przedstawiają kluczowe zmienne programów treningu oporowego dla osób starszych.
Jedno podsumowanie zaleca, aby takie programy „były zgodne z zasadami indywidualizacji, periodyzacji i progresji”.
Inne podsumowanie sugeruje, że programy powinny działać w kierunku „dwóch do trzech zestawów ćwiczeń z jednym [lub] dwoma połączeniami wielopunktowymi na główną grupę mięśni”.
Intensywność ćwiczeń powinna wynosić „70–85% maksymalnie jednego powtórzenia (1RM), dwa do trzech razy w tygodniu”.
Ponadto ćwiczenia powinny obejmować „przy wyższych prędkościach w ruchach koncentrycznych o umiarkowanej intensywności (tj. 40–60% 1RM)”.
Dowody potwierdzają każde zalecenie
Omawiając dowody na poparcie tych stwierdzeń, autorzy włączają liczne badania, w których badano intensywność, objętość, szybkość ruchu i moc protokołów treningu oporowego u osób starszych.
Część 2 dotyczy adaptacji fizjologicznych. Wyjaśnia na przykład, w jaki sposób odpowiednio zaprojektowany program może przeciwdziałać zmianom mięśni szkieletowych związanych ze starzeniem się i zwiększać siłę mięśni. Opisuje również rolę układu nerwowego i mięśniowego oraz układów hormonalnych.
Część 3 dotyczy funkcjonalnych korzyści treningu siłowego dla osób starszych. Sugeruje na przykład, że starsze osoby dorosłe, które uczestniczą w odpowiednio zaprojektowanych programach treningu oporowego, mogą poprawić swoją odporność na kontuzje i „katastrofalne zdarzenia, takie jak upadki”.
W części 4 opisano, jak opracować programy treningu oporowego dla osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak osłabienie i sarkopenia lub utrata masy mięśniowej.
Ponownie, podobnie jak w części 1, autorzy przedstawiają dowody na poparcie każdego z zaleceń podsumowania.
„Dowody zebrane i przedstawione w tym stanowisku pokazują istotne korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń oporowych dla osób starszych” - podsumowują autorzy.
„Istnieją mocne dowody”, dodają, „potwierdzające korzyści płynące z ćwiczeń oporowych w zwalczaniu wielu związanych z wiekiem procesów sarkopenii, osłabienia mięśni, utraty sprawności ruchowej, chorób przewlekłych, niepełnosprawności, a nawet przedwczesnej śmiertelności”.
„Aktualne badania wykazały, że trening oporowy jest potężnym modelem opieki w walce z utratą siły i masy mięśniowej w starzejącej się populacji”.
Dr Mark D. Peterson
