Czy wszyscy powinniśmy jeść więcej białka?
Niedawny przegląd i metaanaliza badająca spożycie białka wskazują, że spożywanie zalecanej dziennej dawki jest w porządku dla większości ludzi przez większość czasu. Jednak więcej białka niekoniecznie jest korzystne.
Wielu z nas entuzjastycznie oddaje się świątecznym smakołykom, co oznacza, że w Nowy Rok rozpoczęcie programu odchudzania jest częstym rozwiązaniem.
Zwiększenie spożycia białka - często przekraczające zalecane dzienne spożycie - jest podstawą wielu diet, ale czy spożywanie większej ilości białka ma sens dla każdego?
Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców zajmujących się żywieniem z Purdue University w West Lafayette, IN, wykazało, że zwiększenie spożycia białka zapewnia korzyści tylko w określonych okolicznościach. Wyniki badań pojawiają się w Postępy w żywieniu.
Najważniejsze jest to, że jeśli nie stosujesz diety w celu utraty wagi lub treningu siłowego, nie ma wyraźnej korzyści ze spożywania większej ilości białka niż minimalne dzienne zapotrzebowanie ustalone przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
„[T] jest tak wiele zachęt, reklam i marketingu dla wszystkich, aby spożywać diety wysokobiałkowe, a te badania potwierdzają, że w pewnych warunkach, w tym w treningu siłowym i utracie wagi, umiarkowanie więcej białka może być pomocne, ale to nie oznacza, że zawsze potrzeba więcej dla każdego ”- wyjaśnia główny autor, Joshua Hudson.
Normalna ilość białka
Komentując wąski zakres badania, Hudson mówi:
„To badanie nie miało na celu oceny, czy dorośli odnieśliby korzyści ze spożywania większej ilości białka niż zwykle spożywają. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ zalecany dodatek dietetyczny jest normą, względem której ocenia się adekwatność żywieniową; jednak większość dorosłych spożywa więcej białka niż jest to zalecane ”.
Zgodnie z zaleceniami Dietary Reference Intakes (DRI) USDA, pożądana dzienna ilość białka wynosi 0,8 grama (g) na kilogram masy ciała, co odpowiada około 0,36 g białka na kilogram dziennie. Na tej podstawie 56 g dziennie jest odpowiednie dla przeciętnego, ogólnie zdrowego siedzącego mężczyzny, podczas gdy podobna kobieta powinna dążyć do 46 g. Należy zauważyć, że te zalecenia nie dotyczą osób z cukrzycą typu 2.
USDA podaje szereg źródeł żywności, z których można uzyskać to białko, w tym owoce morza, mięso, drób, jajka, orzechy, nasiona i produkty sojowe.
Metodologia badania
Hudson i jego koledzy zaczęli od przejrzenia ponad 1500 artykułów na temat żywienia, które znaleźli w bazach danych o wartościach odżywczych. Na tej podstawie zidentyfikowali 18 prac do dokładniejszego zbadania.
Autorzy wybrali te artykuły, aby uwzględnić zdrowe osoby dorosłe i skupić się na określonych tematach, w tym spożyciu białka, aktywności fizycznej i utracie wagi. Łącznie badanie obejmowało 22 interwencje z udziałem 981 osób. Źródła białka, które spożywali uczestnicy, obejmowały chude i minimalnie przetworzone mięso, nabiał, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Dane wykazały, że w życiu codziennym - kiedy ludzie nie przybierają na wadze ani nie tracą na wadze - spożywanie większej ilości białka niż zalecana nie wpływa na skład ciała.
Badanie nie wykazuje żadnych szkodliwych konsekwencji, po prostu żadnego efektu, czy to negatywnego, czy pozytywnego.
Wyższe spożycie białka zwiększa masę beztłuszczową tylko u osób świadomie odchudzających się lub ćwiczących z siłą.
Jednak zbyt mało białka stanowi problem, mówi współautor badania Campbell, który wyjaśnia: „Badania te są klinicznie ważniejsze dla kobiet, a zwłaszcza starszych kobiet, które zwykle spożywają mniejsze ilości białka i powinny dbać o zdrowie ciała. waga i regularne treningi siłowe. ”
Jeśli chodzi o świąteczne jedzenie, Campbell oferuje następującą radę: „Jeśli masz zamiar tracić na wadze, nie ograniczaj wszystkich produktów, które zwykle spożywasz, ponieważ nieumyślnie ograniczysz spożycie białka. Zamiast tego pracuj nad utrzymaniem lub nawet umiarkowanym zwiększeniem pokarmów bogatych w białko. Następnie ogranicz węglowodany i żywność zawierającą tłuszcze nasycone ”.
