10 najlepszych warzyw na białko
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Organizm potrzebuje go do budowy i naprawy tkanek.
Chociaż pokarmy pochodzenia zwierzęcego są zwykle bogate w białko, niektóre rośliny zawierają również duże ilości.
Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego to tofu, ciecierzyca i orzeszki ziemne, które są klasyfikowane jako rośliny strączkowe. To powiedziawszy, niektóre warzywa mogą zapewnić dobry zastrzyk białka w przeliczeniu na kalorię.
Oto 10 zdrowych warzyw, które zawierają sporą ilość białka.
1. Rukiew wodna
Rukiew wodna to roślina krzyżowa, która rośnie w wodzie. Jest bogaty w białko w przeliczeniu na kalorię.
Rukiew wodna ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (34 gramy [g]) rzeżuchy zawiera 0,8 g białka.
- 100 g rzeżuchy zawiera 2,3 g białka i 11 kalorii.
- Białko stanowi 84% jego kalorii.
Jedna filiżanka rzeżuchy zawiera 85 mikrogramów (mcg) witaminy K, co stanowi prawie 100% dziennego zalecanego spożycia dla dorosłych. To ważna witamina dla zdrowia krwi i kości.
Rukiew wodna jest bogatym źródłem witaminy C, silnego przeciwutleniacza, a także zawiera witaminy z grupy B, wapń, potas i witaminę A.
Ponadto rukiew wodna zapewnia ochronę antyoksydacyjną. Zawiera również związki fenolowe, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi.
Unikaj gotowania rzeżuchy w wodzie, ponieważ zmniejszy to zawartość przeciwutleniaczy. Zamiast tego jedz surową rzeżuchę w sałatkach, włóż ją do kanapek lub mieszaj w koktajle.
2. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny mają bardzo niską kaloryczność, ale są bogate w składniki odżywcze.
Kiełki lucerny mają następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (33 g) kiełków lucerny zawiera 1,3 g białka.
- 100 g kiełków lucerny zawiera 4 g białka i 23 kalorie.
- Białko stanowi 69% ich kalorii.
Warzywo to jest bogatym źródłem witaminy K i przyzwoitym źródłem kwasu foliowego, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i witaminy C.
Badania na zwierzętach sugerują, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu. Może to wynikać z wysokiej zawartości saponin. Saponiny to grupa związków, które mogą obniżać poziom cholesterolu.
W starszym badaniu z 1987 roku naukowcy podali 15 osobom z wysokim poziomem lipidów we krwi 40 g nasion lucerny trzy razy dziennie przez 8 tygodni. Ci ludzie mieli 17% redukcję całkowitego cholesterolu i 18% redukcję lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu.
Badania sugerują również, że kiełki lucerny mogą zmniejszać stan zapalny, łagodzić objawy menopauzy i - ze względu na wysoką zawartość witaminy K - zapobiegać osteoporozie.
3. Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych zielonych warzyw liściastych, jakie można jeść.
Szpinak ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (25 g) surowego szpinaku zawiera 0,7 g białka.
- 100 g szpinaku zawiera 2,9 g białka i 23 kalorie.
- Białko stanowi 50% jego kalorii.
Białko szpinaku zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 121 mcg witaminy K, co stanowi nieco ponad 100% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Szpinak jest również bogatym źródłem kwasu foliowego, witaminy A i witaminy C. Jest dobrym źródłem magnezu, żelaza i potasu oraz przyzwoitym źródłem wapnia.
Szpinak zawiera związki roślinne, które mogą zwiększać obronę przeciwutleniającą i zmniejszać stan zapalny.
W jednym badaniu 10 sportowców, którzy przyjmowali suplementy szpinaku przez 14 dni, wykazało zmniejszony stres oksydacyjny i mniejsze uszkodzenia mięśni po przebiegnięciu półmaratonu w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
W innym badaniu naukowcy podali szpinak bogaty w azotany zdrowym uczestnikom i zmierzyli jego wpływ na poziom tlenku azotu, który jest cząsteczką sygnałową rozszerzającą naczynia krwionośne. Zmierzyli także funkcję komórek i ciśnienie krwi.
Odkryli, że szpinak bogaty w azotany zwiększa poziom tlenku azotu, poprawia funkcję komórek śródbłonka i obniża ciśnienie krwi - wszystko to może poprawić zdrowie serca.
Badania powiązały również spożywanie szpinaku z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi.
4. Kapusta pekińska lub bok choy
Kapusta pekińska, czyli kapusta pekińska i kapusta bok choy, ma również wysoką zawartość białka w przeliczeniu na kalorię.
Kapusta pekińska ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (70 g) posiekanej kapusty pekińskiej zawiera 1,1 g białka.
- 100 g kapusty pekińskiej zawiera 1,5 g białka i 13 kalorii.
- Białko stanowi 46% jego kalorii.
Kapusta pekińska jest bogatym źródłem witamin A, C i K. Jest również dobrym źródłem kwasu foliowego oraz przyzwoitym źródłem wapnia i potasu.
Wiele badań komórkowych wykazało, że kapusta pekińska jest bogata w związki o działaniu przeciwutleniającym. Wydaje się, że jego zewnętrzne liście zawierają najwięcej przeciwutleniaczy. Może mieć również właściwości przeciwzapalne
Niektóre badania tak mówią Brassica warzywa, grupa obejmująca kapustę pekińską, mogą zawierać związki zmniejszające ryzyko raka prostaty.
Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementów sproszkowanej kapusty pekińskiej zmniejsza ryzyko raka wątroby.
Ludzie używają kapusty pekińskiej w wielu azjatyckich przepisach, takich jak frytki, kimchi, zupy i sajgonki.
5. Szparagi
Szparagi to bardzo popularne warzywo o dużej zawartości składników odżywczych.
Szparagi mają następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (134 g) szparagów zawiera 3 g białka.
- 100 g szparagów zawiera 2,2 gi 20 kalorii.
- Białko stanowi 44% jego kalorii.
Szparagi są bogatym źródłem witaminy K oraz dobrym źródłem kwasu foliowego i ryboflawiny. Zawiera również magnez, fosfor i witaminę A.
Szparagi mogą mieć również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Zawiera również fruktooligosacharydy. Zapewniają one korzyści prebiotyczne, stymulując wzrost przyjaznych bakterii jelitowych.
Ludzie mogą grillować, gotować, gotować na parze lub smażyć szparagi i sprawdzają się w sałatkach i jako przystawka.
6. Zieleń gorczycy
Musztarda należy do Brassica rodzina. Są bardzo podobne do jarmużu, ale mają wyraźny posmak musztardy.
Musztarda ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (56 g) posiekanej zieleni gorczycy zawiera 1,6 g białka.
- 100 g musztardy zawiera 2,9 g białka i 27 kalorii.
- Białko stanowi 42% ich kalorii.
Jedna filiżanka dostarcza również 144 mcg witaminy K, co stanowi ponad 100% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Są bogatym źródłem witaminy C, a także zawierają wapń, potas i witaminy z grupy B. Są również dobrym źródłem witaminy E.
Gorczyca, podobnie jak wiele innych roślin, zawiera związki fenolowe, które nadają im właściwości przeciwutleniające.
Badanie w probówce wykazało, że gotowanie na parze musztardy zwiększa ich zdolność wiązania kwasów żółciowych. Może to pomóc im obniżyć poziom cholesterolu.
To samo badanie wykazało również, że gotowanie na parze może mieć podobny pozytywny wpływ na zieleninę, jarmuż, kapustę, zieloną paprykę i brokuły.
Ludzie mogą gotować na parze, gotować lub smażyć musztardę lub po prostu jeść je na surowo.
7. Kapusta zielona
Kapusta warzywna to ciemnozielone, luźno liściaste warzywa z tej samej rodziny, co jarmuż, brokuły i kalafior.
Kapusta warzywna ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (36 g) posiekanych warzyw kapustnych zawiera 1,1 g białka.
- 100 g zielonych warzyw zawiera 3 g białka i 32 kalorie.
- Białko stanowi 38% ich kalorii.
Szczególnie godna uwagi jest zawartość witaminy K - 157 mcg w jednej filiżance. To około 131% dziennych potrzeb człowieka.
Są również bogate w witaminę C i kwas foliowy, są dobrym źródłem wapnia i zawierają trochę potasu.
Jako inny członek Brassica rodzina, kapusta włoska jest dobrym źródłem związków fenolowych i przeciwutleniaczy.
Badania powiązały wysoki poziom przeciwutleniaczy w Collard Greens ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które jedzą warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak kapusta włoska, są mniej narażone na rozpoznanie raka piersi.
Kapusta włoska może również wiązać się z kwasami żółciowymi w jelitach, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że gotowanie na parze zwiększa tę korzyść.
Ludzie mogą cieszyć się zieleniną Collard gotowaną na parze lub smażoną. Szczególnie smacznie komponują się z innymi warzywami, w tym cebulą i grzybami.
8. Brokuły
Brokuły to bardzo popularne warzywo, które również zawiera białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Można się nim delektować na surowo lub po ugotowaniu.
Brokuły mają następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (88 g) posiekanych brokułów zawiera 2,5 g białka.
- 100 g brokułów zawiera 2,8 g białka i 34 kalorie.
- Białko stanowi 33% jego kalorii.
Brokuły to bardzo bogate źródło witamin C i K, dobre źródło kwasu foliowego oraz przyzwoite źródło fosforu i potasu. Zawiera również trochę wapnia.
Brokuły dostarczają również dużych ilości związków roślinnych i flawonoidów, takich jak kemferol. Mogą mieć działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Podobnie jak wszystkie warzywa krzyżowe, brokuły są bogate w glukozynolany. Są to związki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.
Podobnie jak musztarda, brokuły mają większą zdolność wiązania kwasów żółciowych podczas gotowania na parze, więc jedzenie brokułów gotowanych na parze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Ponadto brokuły mogą pomóc w poprawie zdrowia wątroby, stymulując detoksykację i produkcję związków przeciwutleniających w wątrobie.
Ludzie mogą gotować na parze, piec, piec lub smażyć brokuły. Świetnie sprawdza się również w zupach i sosach lub jako dodatek do dań.
9. Brukselka
Brukselka jest doskonałym dodatkiem do większości diet. Są dobrym źródłem białka, błonnika i witamin.
Brukselka ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (88 g) brukselki zawiera 3 g białka.
- 100 g brukselki zawiera 3,4 g białka i 43 kalorie.
- Białko stanowi 31% ich kalorii.
Jedna filiżanka zawiera 3,3 g błonnika. Brukselka jest również bardzo bogata w witaminy C i K oraz jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy B-6. Są również dobrym źródłem żelaza i potasu.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że jedzenie brukselki sprzyja rozwojowi i zdrowiu bakterii jelitowych oraz stymuluje produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach.
Ludzie mogą gotować brukselkę przez gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie. Świetnie sprawdzają się jako przystawka.
10. Kalafior
Podobnie jak brokuły, kalafior zapewnia dużą ilość białka w stosunku do liczby dostarczanych kalorii.
Kalafior ma następującą zawartość białka:
- Jedna filiżanka (107 g) kalafiora zawiera 2 g białka.
- 100 g kalafiora zawiera 1,9 g białka i 25 kalorii.
- Białko stanowi 31% jego kalorii.
Kalafior jest bardzo bogatym źródłem witaminy C i dobrym źródłem witaminy K. Zawiera również trochę wapnia, żelaza, magnezu i fosforu.
Kalafior zawiera również dużą ilość konkretnego związku glukozynolanu zwanego sinigryną, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Zawartość glukozynolanów w kalafiorach może znacznie spaść, gdy ktoś go gotuje. Dlatego kalafior może być lepszy na surowo.
Jednak kalafior jest również bogaty w inne przeciwutleniacze, które są konserwowane podczas gotowania i mogą nawet wzrosnąć po zaparzeniu warzyw na parze lub mikrofalówce.
Podobnie jak kilka innych warzyw z tej listy, kalafior ma potencjał obniżania poziomu cholesterolu ze względu na zdolność wiązania kwasów żółciowych. Parujący kalafior zwiększa tę pojemność.
Kalafior to warzywo o wszechstronnym zastosowaniu, nadające się do wielu receptur. W wielu przypadkach może zastępować węglowodany skrobiowe, takie jak makaron lub chleb.
Wiadomość do domu
Chociaż warzywa nie są bardzo bogate w białko w porównaniu z niektórymi innymi produktami, wiele z nich zawiera duże ilości białka w stosunku do zawartości kalorii.
Ponadto warzywa na tej liście są bogate w wiele innych składników odżywczych, które naukowcy powiązali z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi.
Spożywanie tych bogatych w białko warzyw to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i składników odżywczych w każdej diecie bez dodawania wielu kalorii.
