Co to jest oddychanie pudełkowe?
Oddychanie pudełkowe to potężna, ale prosta technika relaksacyjna, której celem jest przywrócenie normalnego rytmu oddychania. To ćwiczenie oddechowe może pomóc oczyścić umysł, zrelaksować ciało i poprawić koncentrację.
Technika ta jest również znana jako „resetowanie oddechu” lub oddychanie czterema kwadratami. Jest łatwa do wykonania, szybka do nauczenia i może być bardzo skuteczną techniką dla osób w stresujących sytuacjach.
Osoby pracujące w warunkach dużego stresu, takie jak żołnierze i policjanci, często używają oddychania pudełkowego, gdy ich ciała znajdują się w trybie walki lub ucieczki. Ta technika jest również istotna dla każdego, kto jest zainteresowany ponownym wyśrodkowaniem się lub poprawą koncentracji.
Czytaj dalej, aby odkryć cztery proste kroki wymagane do opanowania oddychania pudełkowego i dowiedzieć się więcej o innych technikach głębokiego oddychania.
Metoda oddychania pudełkowego
Oddychanie pudełkowe to prosta technika, którą można wykonywać w dowolnym miejscu, w tym przy biurku lub w kawiarni. Przed rozpoczęciem należy usiąść z plecami opartymi na wygodnym krześle i stopami na podłodze.
- Zamknij oczy. Wdychaj powietrze przez nos, licząc powoli do czterech. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc.
- Wstrzymaj oddech w środku, licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdechu lub wydechu przez 4 sekundy.
- Rozpocznij powolny wydech przez 4 sekundy.
- Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy. Najlepiej byłoby powtórzyć te trzy kroki przez 4 minuty lub do powrotu spokoju.
Jeśli ktoś uzna technikę za trudną na początku, może spróbować policzyć do trzech zamiast czterech. Gdy ktoś przyzwyczai się do tej techniki, może liczyć do pięciu lub sześciu.
Mark Divine to były dowódca Navy SEAL, który używa tej techniki od 1987 roku. W poniższym filmie opisuje, jak używać oddychania pudełkowego.
Dlaczego oddech jest niezbędny dla zdrowia
Zresetowanie oddechu lub praca nad tym, aby oddech opuścił tryb walki lub ucieczki, jest dobre zarówno dla umysłu, jak i dla ciała.
Nieświadome ciało lub autonomiczny układ nerwowy odnosi się do funkcji, które zachodzą bez myśli, takich jak bicie serca lub trawienie pokarmu w żołądku. System ten może znajdować się w stanie walki lub ucieczki lub odpoczynku i trawienia.
W trybie walki lub ucieczki ciało czuje się zagrożone i reaguje, aby pomóc osobie uciec lub uniknąć groźnej sytuacji. Organizm uwalnia między innymi hormony, które przyspieszają bicie serca, przyspieszają oddychanie i zwiększają poziom cukru we krwi.
Jednak zbyt częste lub długotrwałe uruchamianie tego stanu stresu ma niekorzystne konsekwencje dla zdrowia. Fizyczny wpływ tego stanu może spowodować zużycie każdego układu w organizmie.
Długotrwały stres może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób, które obejmują:
- wysokie ciśnienie krwi
- bóle głowy
- zawały serca
- uderzenie
Zdolność do świadomej regulacji oddechu pozwala organizmowi wyjść ze stanu stresu i wejść w stan wyciszenia.
Aby pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego Ciebie i Twoich bliskich w tym trudnym czasie, odwiedź nasze dedykowane centrum, w którym znajdziesz więcej informacji popartych badaniami.
Korzyści
Oddychanie pudełkowe może przynieść wiele korzyści tym, którzy go używają.
Mark, który jest twórcą programów fitness SEALFIT i Unbeatable Mind, zabrał głos MNT o tym, jak ta technika pomogła mu w stresujących chwilach:
„Używałem go codziennie na szkoleniu SEAL… pomogło mi to ukończyć szkołę jako honorowy człowiek, absolwent numer jeden. Teraz używam go w każdej trudnej sytuacji i ćwiczę go codziennie ”.
Poniżej znajdują się cztery potencjalne korzyści płynące z oddychania pudełkowego wraz z badaniami potwierdzającymi te twierdzenia.
Zmniejsza objawy stresu fizycznego w organizmie
Wykazano, że techniki głębokiego oddychania znacznie zmniejszają produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol.
W jednym badaniu uczestnicy wykazali niższy poziom kortyzolu po głębokim oddychaniu, a także zwiększony poziom uwagi.
Mark również chciał to podkreślić. Stwierdził, że „oddychanie pudełkowe usuwa nadmiar stresu i daje przydatne narzędzie na żądanie, aby uniknąć większego stresu, niż jesteś w stanie znieść”.
Pozytywnie wpływa na emocje i samopoczucie psychiczne
Według niektórych badań stosowanie technik oddychania może być przydatne w zmniejszaniu lęku, depresji i stresu.
Zwiększa jasność umysłu, energię i skupienie
Jedno z badań wykazało, że techniki oddychania mogą przynieść lepsze skupienie i bardziej pozytywne nastawienie.
Uczestnicy badania byli również w stanie lepiej radzić sobie z impulsami, takimi jak te związane z paleniem i innymi uzależniającymi zachowaniami.
Poprawia przyszłe reakcje na stres
Badania sugerują, że oddychanie pudełkowe może mieć zdolność zmiany czyichś przyszłych reakcji na stres. Naukowcy zasugerowali nawet, że praktyki „odpowiedzi relaksacyjnej”, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, mogą zmienić sposób, w jaki organizm reaguje na stres, zmieniając sposób włączania określonych genów.
Geny pełnią różne role w organizmie. Badanie wykazało, że praktyki relaksacyjne pobudziły aktywację genów związanych z energią i insuliną oraz zmniejszyły aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.
Jak wynika z badań, efekt ten występuje zarówno u krótkoterminowych, jak i długoterminowych praktykujących te techniki. Jednak efekt jest bardziej znaczący w przypadku użytkowników długoterminowych.
„Gdy ktoś doświadczy fizycznych, psychologicznych i emocjonalnych korzyści płynących z oddychania pudełkowego, będzie chciał to robić codziennie”.
Mark Divine
Wskazówki dotyczące oddychania pudełkowego
Istnieje kilka kroków, które ludzie mogą podjąć, aby ułatwić oddychanie pudełkowe:
- Spróbuj znaleźć spokojną przestrzeń, aby rozpocząć oddychanie pudełkowe.Można to zrobić wszędzie, ale jest to łatwiejsze, jeśli jest niewiele rzeczy, które rozpraszają.
- Przy wszystkich technikach głębokiego oddychania pomocne może być umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na dolnej części brzucha. Podczas wdechu spróbuj poczuć powietrze i zobaczyć, dokąd wchodzi.
- Skoncentruj się na odczuwaniu rozszerzania się żołądka, ale bez zmuszania mięśni do wypychania.
- Spróbuj rozluźnić mięśnie zamiast je angażować.
Mark zaleca, aby dana osoba włączyła tę technikę do swojej codziennej rutyny i aby można ją było stosować razem z innymi ćwiczeniami uważności.
„Zalecam zacząć od minimum 5 minut zaraz po przebudzeniu lub po powrocie z pracy do domu przed wejściem do drzwi. Można go dodać do swojej praktyki medytacyjnej - najpierw wykonaj oddychanie pudełkowe, a później wprowadzi cię to w głębszy stan psychiczny do medytacji. ”
Mark Divine
Uważa również, że „oddychanie pudełkowe można wykorzystać do przygotowania się na stresujące wydarzenie, takie jak przemówienie, lub do uspokojenia podczas stresującego wydarzenia lub po nim”.
Inne techniki głębokiego oddychania
Wiele technik oddychania jest klasyfikowanych jako oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie. Oddychanie pudełkowe jest jednym z najłatwiejszych do opanowania i stanowi doskonały punkt wyjścia do metod oddychania.
Inne metody oddychania powszechnie stosowane w celu zwiększenia czujności, uspokojenia nerwów i osiągnięcia spokoju obejmują:
- Oddychanie pranajamy
- naprzemienne oddychanie przez nozdrza
- oddychanie medytacyjne
- Oddychanie Shaolin Dan Tian
Chociaż wiele osób samodzielnie stosuje techniki głębokiego oddychania, dostępnych jest również wiele aplikacji, które są pomocne dla osób, które dopiero uczą się, jak wykonywać medytację z przewodnikiem i pracę z oddechem.
Na wynos
Dzięki zaledwie czterem krokom opanowanie oddychania pudełkowego jest możliwe dla każdego, kto chce dodać więcej świadomości i zrelaksować się do swojej codziennej rutyny.
Oddychanie pudełkowe jest jedną z wielu technik oddychania, które mogą być przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Badania wykazały natychmiastowe i długoterminowe korzyści, które ta technika i inne mogą zapewnić.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, obecne badania przekonują, że oddychanie pudełkiem jest potężnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem, odzyskiwaniu koncentracji i zachęcaniu do pozytywnych emocji i stanu umysłu.
