Co jeść na diecie wysokobiałkowej

Osoby chcące schudnąć często decydują się na dietę wysokobiałkową. Jedzenie białka pomaga człowiekowi poczuć się sytym, co może prowadzić do zjedzenia mniejszej ilości kalorii. Diety wysokobiałkowe zazwyczaj zawierają duże ilości białka i tylko niewielką ilość węglowodanów.

Większość ludzi może przestrzegać diety wysokobiałkowej, jedząc mięso, ryby, produkty mleczne, fasolę i rośliny strączkowe, jajka i warzywa, które są stosunkowo bogate w białko, takie jak szparagi i szpinak.

Osoby na tej diecie często decydują się na ograniczenie spożycia węglowodanów, co może wiązać się z ograniczeniem spożycia wysoko przetworzonej żywności, chleba i innych wypieków, słodyczy oraz białego makaronu i ryżu.

Istnieje kilka dobrze znanych diet wysokobiałkowych, takich jak dieta Atkinsa. Jednak osoba może samodzielnie zwiększyć spożycie białka, dostosowując lub nie dostosowując spożycia innych grup żywności.

W tym artykule wyjaśniamy, jak stosować dietę wysokobiałkową, pokarmy, które należy uwzględnić i wykluczyć, oraz potencjalne negatywne skutki przyjęcia tej diety.

Żywność do uwzględnienia i wykluczenia

Połączenie fasoli i roślin strączkowych z innymi źródłami białka może zapewnić człowiekowi uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Wybór odpowiedniej żywności na diecie wysokobiałkowej jest ważny dla maksymalnej skuteczności.

Poniżej znajduje się kilka doskonałych wyborów białek, które mogą być odpowiednie dla różnych planów żywieniowych:

• jajka
• chudsze kawałki wołowiny
• Pierśi kurczaka
• piersi z indyka
• fasola, taka jak fasola garbanzo lub czarna fasola
• Krewetka
• orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, orzeszki ziemne i migdały
• ryby, w tym łosoś, flądra i plamiak
• chleb z kiełków zbożowych, taki jak chleb Ezechiela
• koktajle z serwatki lub białka roślinnego
• soczewica
• Komosa ryżowa
• ciecierzyca
• owies
• produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, mleko krowie lub ser
• warzywa, w tym brukselka i brokuły

Osoby z koniecznymi ograniczeniami żywieniowymi powinny również nadal wykluczać nieodpowiednie pokarmy. Na przykład osoba z nietolerancją laktozy nie powinna spożywać produktów mlecznych w celu zwiększenia spożycia białka.

Osoba powinna generalnie unikać następujących pokarmów w ramach diety wysokobiałkowej:

• produkty zawierające rafinowany cukier, takie jak cukierki, wypieki i napoje gazowane
• żywność wysoko przetworzona
• żywność, którą producenci reklamują jako produkty „dietetyczne”, ponieważ często zawierają nadmierne ilości sztucznego słodzika

Korzyści

Oprócz wspomagania utraty wagi białko zapewnia organizmowi pewne istotne korzyści. Korzyści płynące z białka obejmują:

• dostarczanie enzymów, które wspomagają tysiące reakcji chemicznych w całym organizmie
• pomaga organizmowi w utrzymaniu i naprawie włosów, skóry, mięśni i kości
• niektóre białka są niezbędne do produkcji hormonów, które pomagają organom i komórkom w komunikacji

Białko dostarcza również aminokwasów. Istnieją 22 aminokwasy, z których dziewięć jest niezbędnych do uzyskania z pożywienia, ponieważ organizm ich nie produkuje.

Białko zwierzęce zwykle zawiera wszystkie aminokwasy, więc ludzie nazywają je kompletnym białkiem. W przeciwieństwie do tego, wiele białek roślinnych dostarcza tylko niektórych aminokwasów, co oznacza, że ​​ludzie muszą łączyć je z innymi źródłami białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Co mówi nauka?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących roli białka w krótkotrwałej utracie wagi i przyrostie masy mięśniowej. Jednak długoterminowe skutki diety wysokobiałkowej wymagają dalszych badań.

Niektóre badania sugerują, że problemy zdrowotne mogą potencjalnie wynikać ze spożywania diety wysokobiałkowej przez dłuższy czas. Autorzy artykułu przeglądowego skupiającego się na diecie wysokobiałkowej ostrzegają, że może to prowadzić do większego obciążenia kwasami nerek i że ludzie mogą być narażeni na problemy zdrowotne związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczu zwierzęcego.

Ponadto diety ograniczające spożycie węglowodanów mogą szkodzić zdrowiu. Dzieci i młodzież są szczególnie narażone na niedożywienie z powodu spożywania niewystarczającej ilości węglowodanów.

Mimo to większość badań wskazuje, że diety wysokobiałkowe są korzystne dla utraty wagi, przynajmniej w krótkim okresie.

Jak spożywać dietę wysokobiałkową

Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w przestrzeganiu planu diety.

Istnieje wiele sposobów na dodanie większej ilości białka do diety, nawet dla osób z innymi ograniczeniami dietetycznymi.

Na przykład osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską lub osoby, które unikają nabiału, mogą nadal stosować dietę wysokobiałkową.

Ludzie mogą albo dostosować swoją obecną dietę, aby zawierała więcej białka, albo postępować zgodnie z określonym planem diety wysokobiałkowej.

Wykonanie poniższych kroków może pomóc osobie rozpoczynającej dietę wysokobiałkową:

• określenie ich indywidualnych potrzeb w zakresie białka, które będą zależeć od masy ciała
• tworzenie planów posiłków na tydzień
• znajdowanie i wykorzystywanie wysokiej jakości białek
• zawiera co najmniej 25–30 gramów (g) białka w każdym posiłku
• prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić ilość i rodzaje spożywanego jedzenia
• spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków
• włączenie do diety zarówno roślinnych, jak i chudych źródeł białka zwierzęcego

Ryzyka

Rozważając dietę wysokobiałkową, należy porozmawiać z lekarzem.

Większość ludzi może bezpiecznie przestrzegać diety wysokobiałkowej, przynajmniej przez krótki okres.

Podczas gdy niektóre badania wskazują, że wysoki poziom białka może negatywnie wpływać na nerki, inne badania pokazują, że osoby ze zdrowymi nerkami nie odczują żadnych niepożądanych skutków.

Jednak dowody kliniczne sugerują, że osoby z chorobami nerek nie powinny spożywać diety wysokobiałkowej.

Podobnie wydaje się, że osoby podatne na kamienie nerkowe powinny unikać diet wysokobiałkowych, szczególnie tych, które zawierają dużo białka zwierzęcego.

Osoby z innymi schorzeniami powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem diety wysokobiałkowej.

Chociaż krótkoterminowe badania pokazują, że diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać utracie wagi,

Należy pamiętać, że nie ma badań dotyczących długoterminowego wpływu diety wysokobiałkowej na ogólny stan zdrowia.

Na wynos

Osoby, które chcą przejść na dietę wysokobiałkową, mogą przestrzegać istniejącego planu żywieniowego lub samodzielnie dostosowywać spożycie białka do swoich potrzeb. Jednak ci, którzy chcą zwiększyć spożycie białka, powinni dążyć do tego, aby każdy posiłek zawierał 25–30 g białka.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, ludzie powinni skupić się na jedzeniu połączenia chudego białka zwierzęcego i białka roślinnego. Osoby z chorobami nerek nie powinny stosować diety wysokobiałkowej.

Pracownik służby zdrowia lub zarejestrowany dietetyk może udzielić więcej porad, jak rozpocząć dietę wysokobiałkową i jak zdrowo zwiększyć spożycie białka.