7 zalet mleka migdałowego
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Mleko migdałowe to najpopularniejsze mleko roślinne w Stanach Zjednoczonych.
Jest bogaty w kilka zdrowych składników odżywczych, ale w porównaniu z całymi migdałami jest rozcieńczony i brakuje mu większości błonnika.
Chociaż naukowcy nie badali bezpośrednio jego skutków zdrowotnych w kontrolowanych badaniach, niektóre z jego składników przeszły szeroko zakrojone badania.
To jest przegląd mleka migdałowego i jego korzyści zdrowotnych.
Co to jest mleko migdałowe?
Mleko migdałowe wytwarza się przez zmieszanie migdałów z wodą, a następnie odcedzanie mieszanki w celu usunięcia części stałych. Możesz to również zrobić, dodając wodę do masła migdałowego.
Ma przyjemny, orzechowy smak i kremową konsystencję zbliżoną do zwykłego mleka. Z tego powodu jest popularnym wyborem dla osób stosujących dietę wegańską oraz uczulonych lub nietolerujących nabiału.
Mleko migdałowe można znaleźć w większości supermarketów, zwykle w dziale ze zdrową żywnością. Jest również bardzo łatwy do wykonania w domu.
Komercyjne mleko migdałowe jest dostępne w różnych markach i smakach. Ze względów zdrowotnych najlepiej wybierać mleko migdałowe, które nie zawiera dodatku cukru.
Większość marek jest również wzbogacona witaminami, minerałami lub białkami. Jeśli nie jesz nabiału, możesz skorzystać z produktów wzbogaconych wapniem.
Kontrolowane badania powiązały całe migdały z różnymi korzyściami zdrowotnymi, ale wiele z nich może nie mieć zastosowania do mleka migdałowego.
Dzieje się tak, ponieważ producenci zwykle wytwarzają mleko z blanszowanych (bez skórki) migdałów i przecedzają płyn. To usuwa większość błonnika i dużą część przeciwutleniaczy migdałów.
Rozcieńczane jest również mleko migdałowe. Jest znacznie mniej skoncentrowanym źródłem składników odżywczych niż całe migdały.
Stężenie składników odżywczych w mleku migdałowym zależy od tego, ile migdałów zostało wyprodukowanych, od ilości dodanej wody oraz od tego, czy zawiera dodatkowe witaminy i minerały.
Na przykład w wielu przepisach internetowych zaleca się przygotowanie 2 filiżanek mleka migdałowego z 1 filiżanki (143 gramy [g]) migdałów, podczas gdy komercyjne mleko migdałowe może być znacznie bardziej rozcieńczone.
Korzyści
Oto siedem głównych korzyści zdrowotnych wynikających z picia mleka migdałowego.
1. To jest pożywne
Chociaż mleko migdałowe nie jest tak pożywne jak mleko krowie, wzbogacone produkty są blisko.
Często zawierają dodatek witaminy D, wapnia i białka, dzięki czemu pod względem wartości odżywczych są bardziej zbliżone do zwykłego mleka.
Jednak mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę E.
Dla porównania, poniższa tabela pokazuje ilości kilku składników odżywczych, witamin i minerałów w filiżance wzbogaconego komercyjnego mleka migdałowego i mleka krowiego o niskiej zawartości tłuszczu, wraz z niektórymi wartościami dziennymi (DV).
Organizm nie wchłania niektórych minerałów zawartych w mleku migdałowym, tak jak w mleku. Dzieje się tak częściowo dlatego, że migdały zawierają kwas fitynowy, substancję przeciwodżywczą, która zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku i magnezu.
Ponieważ mleko migdałowe nie zawiera wielu składników odżywczych, nie nadaje się jako zamiennik mleka dla niemowląt.
Podsumowując: mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę E.
2. Jest niskokaloryczny
Chociaż migdały zawierają 50% tłuszczu i są bogate w kalorie, komercyjne mleko migdałowe jest napojem niskokalorycznym.
Oznacza to, że można go dużo pić bez powodowania przybierania na wadze. Jest również bogaty w niektóre składniki odżywcze w stosunku do zawartości kalorii.
Producenci mleka migdałowego rozcieńczają je wodą, aby uzyskać zbliżoną zawartość tłuszczu do mleka niskotłuszczowego, które wynosi około 1%.
Jedna szklanka mleka migdałowego zawiera tylko 39 kalorii, czyli o połowę mniej niż w filiżance odtłuszczonego mleka.
Jednak nie każde mleko migdałowe jest takie samo. Domowe mleko migdałowe i niektóre marki mogą zawierać znacznie większą liczbę kalorii, w zależności od liczby migdałów w filiżance.
Ponadto niektóre produkty zawierają dodatek cukru, którego należy unikać, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Konkluzja: Fabryczne mleko migdałowe może zawierać nawet mniej kalorii niż szklanka odtłuszczonego mleka. Może to jednak nie dotyczyć wszystkich marek, więc koniecznie sprawdź etykiety składników odżywczych.
3. Niesłodzone mleko migdałowe nie podnosi poziomu cukru we krwi
Wiele mleka migdałowego na rynku zawiera dodatek cukru.
Z drugiej strony mleko migdałowe bez cukru to napój o niskiej zawartości węglowodanów, zawierający mniej niż 2% węglowodanów lub 3,43 g węglowodanów w 1 filiżance.
Dla porównania, niskotłuszczowe mleko krowie zawiera 5% węglowodanów, łącznie 12 gw 1 filiżance.
Mleko migdałowe jest również bogate w tłuszcz i białko w stosunku do zawartości węglowodanów. Z tego powodu nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób z cukrzycą, a także dla tych, którzy stosują dietę niskowęglowodanową.
Pamiętaj jednak, aby przeczytać listy składników i wybrać produkty, które są tak czyste, jak to tylko możliwe.
Podsumowując: Mleko migdałowe to napój o niskiej zawartości węglowodanów, co czyni go idealnym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej i tych, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi.
4. Nie zawiera nabiału
Mleko migdałowe nie zawiera mleka krowiego ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu jest doskonałym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę wegańską oraz osób nietolerujących laktozy lub uczulonych na mleko.
Wiele osób nie toleruje cukru mlecznego (laktozy) i nie jest w stanie go całkowicie strawić. U tych osób niestrawiona laktoza przechodzi do okrężnicy, gdzie jest fermentowana przez zamieszkujące ją bakterie, co prowadzi do nadmiernego wydzielania gazów, wzdęć, biegunki i związanego z tym dyskomfortu.
Ponieważ nie zawiera nabiału, mleko migdałowe w ogóle nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest odpowiednim zamiennikiem mleka dla osób z nietolerancją laktozy.
Podsumowując: mleko migdałowe jest mlekiem imitującym i nie zawiera żadnego nabiału, co czyni go popularną alternatywą dla wegan i osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko.
5. Wzbogacone mleko migdałowe może wzmocnić twoje kości
Produkty mleczne są najbogatszym źródłem wapnia w diecie. Natomiast migdały są słabym źródłem tego składnika odżywczego.
Aby mleko migdałowe było bardziej podobne do prawdziwego mleka, producenci często wzbogacają je wapniem. Na przykład kubek komercyjnego mleka migdałowego może zawierać 37% lub więcej dziennego zapotrzebowania, w zależności od rodzaju i marki.
Dla porównania, zawartość wapnia w filiżance mleka krowiego może stanowić około 23% dziennego zapotrzebowania, w zależności od rodzaju i marki.
W rezultacie wzbogacone mleko migdałowe jest doskonałym źródłem wapnia dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, takich jak weganie i osoby nietolerujące laktozy lub uczulone na mleko.
Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania kości. Z tego powodu odpowiednie spożycie wapnia zmniejsza ryzyko osteoporozy, stanu związanego ze słabymi kościami i złamaniami.
Podsumowując: Producenci często wzbogacają mleko migdałowe w wapń, dzięki czemu jest doskonałym źródłem składników odżywczych. Regularne spożywanie wzbogaconego mleka migdałowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u osób, które nie spożywają produktów mlecznych.
6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Badania obserwacyjne pokazują, że regularne spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Dzieje się tak częściowo dlatego, że są bogate w zdrowe tłuszcze.
Mleko migdałowe zawiera 1% masy oleju, z czego około 90% to olej nienasycony.
Badania powiązały kwas oleinowy, który jest głównym kwasem tłuszczowym w oleju migdałowym, z korzystnymi zmianami lipidów we krwi.
Jedno badanie na zdrowych dorosłych wykazało, że codzienne spożywanie 66 g migdałów lub oleju migdałowego przez 6 tygodni zmniejszyło poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu o 6%, a trójglicerydów o 14%. Zwiększył również ich lipoproteiny o dużej gęstości, czyli „dobry” cholesterol o 6%.
Te korzystne zmiany w profilu lipidowym krwi są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Chociaż około 50% kalorii w mleku migdałowym pochodzi z tłuszczu, jest to ogólnie produkt o niskiej zawartości tłuszczu i prawdopodobnie nie ma znaczącego wpływu na profil lipidowy krwi.
Dietetycy uważają, że witamina E wraz z bioaktywnymi związkami roślinnymi, w tym polifenolami, jest odpowiedzialna za wiele korzyści zdrowotnych wynikających z migdałów. Związki te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które są dobre dla zdrowia serca.
Podsumowując: mleko migdałowe jest bogate w witaminę E i zawiera zdrowe tłuszcze. Picie go regularnie może przynieść korzyści Twojemu sercu.
7. Wzbogacone mleko migdałowe jest bogate w witaminę D.
Wiele osób ma niski poziom lub niedobór witaminy D. Zwiększa to ryzyko łamliwości kości, zmęczenia i osłabienia mięśni.
W diecie człowieka jest niewiele dobrych źródeł witaminy D. Dlatego powszechną strategią w zakresie zdrowia publicznego jest wzbogacanie niektórych produktów spożywczych w witaminę D. Dotyczy to zwłaszcza przetworów mlecznych.
Podobnie jak zwykłe mleko, mleko migdałowe często zawiera dodatek witaminy D. Ilość witaminy D różni się w zależności od produktu. Na przykład 1 szklanka mleka migdałowego może zawierać 2,62 mikrograma, co stanowi 13% twojego dziennego zapotrzebowania. Kubek mleka krowiego wzbogaconego witaminami zawiera podobne ilości.
To sprawia, że wzbogacone mleko migdałowe jest użytecznym źródłem witaminy D, która może zapobiegać niedoborom, jeśli je regularnie spożywasz.
Podsumowując: Mleko migdałowe jest często wzbogacane witaminą D, a jego częste spożywanie może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy D.
Jak zrobić
Mleko migdałowe jest szeroko dostępne w supermarketach.
Jednak jest również bardzo łatwy do wykonania w domu. Potrzebujesz tylko blendera, trochę wody i filiżanki migdałów. Blendery i migdały można kupić online.
Najpierw usuń skórę. Możesz to zrobić, mocząc migdały w wodzie przez 8–12 godzin lub na noc. Płyn zmiękcza skórę, umożliwiając łatwe zdzieranie podczas spłukiwania migdałów.
Następnie włóż migdały do blendera z 4 szklankami wody i wymieszaj, aż będą gładkie. Na koniec usuń części stałe, przecedzając mieszaninę przez gazę lub torebkę z mlekiem orzechowym.
Oto kilka zdrowych przepisów:
- podstawowe mleko migdałowe
- mleko migdałowe waniliowe
- truskawkowe mleko migdałowe
Podsumowując: Mleko migdałowe jest jednym z najpopularniejszych rodzajów mleka roślinnego i jest dostępne w większości supermarketów. Jest również łatwy do wykonania w domu.
Jak używać mleka migdałowego
Podobnie jak zwykłe mleko, mleko migdałowe jest niezwykle wszechstronne. Poniżej kilka pomysłów, w jaki sposób można go użyć jako zamiennika mleka:
- Spryskaj nim płatki zamiast zwykłego mleka.
- Dodaj go do swojej kawy lub herbaty.
- Wymieszaj z koktajlami.
- Przygotuj bezmleczny pudding ryżowy lub lody.
- Używaj go w zupach, sosach i sosach sałatkowych.
- Używaj go jako zamiennika mleka w wielu pieczonych potrawach.
Osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych nie powinny spożywać mleka migdałowego w nadmiernych ilościach. Dzieje się tak ze względu na zawartość szczawianu wapnia, który na ogół jest wysoki w domowym mleku migdałowym.
Niektórzy ludzie są również zaniepokojeni karageniną, zagęszczaczem, który niektórzy producenci dodają do handlowych produktów z mlekiem migdałowym. Jednak większość naukowców zgadza się, że rodzaj i ilość karageniny używanej w produktach spożywczych jest bezpieczna.
Podsumowując: Mleko migdałowe jest doskonałym zamiennikiem zwykłego mleka. Jednak osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych powinny unikać picia go w dużych ilościach.
Podsumowanie
Mleko migdałowe to bardzo wszechstronny produkt i świetny zamiennik mleka dla wegan i osób uczulonych lub nietolerujących nabiału.
W Internecie można kupić różne marki.
Mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka ważnych składników odżywczych i stanowi doskonały dodatek do zdrowej diety.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
