Jak długo filiżanka kawy nie pozwala zasnąć?

Kofeina to znany lek, który stymuluje układ nerwowy. Dostając się do organizmu, kofeina podnosi tętno i ciśnienie krwi, podnosząc poziom energii i poprawiając nastrój.

Kofeina działa szybko, a wiele osób zauważa efekty w ciągu kilku minut. Trwają do momentu, gdy organizm w pełni metabolizuje lek. Ten czas trwania zależy od kilku czynników.

Każda osoba odczuje skutki inaczej, a niektóre mogą trwać dłużej niż inne. Osoby w ciąży lub mające problemy ze snem powinny uważać na czas przyjmowania kofeiny i mogą chcieć całkowicie tego uniknąć.

Jak długo trwa metabolizm kofeiny?

Kofeina może mieć większy wpływ na osoby, które są na nią wrażliwe.

Kofeina ma okres półtrwania około 5 godzin.

Ktoś, kto spożywa 40 miligramów (mg) kofeiny, pozostanie w organizmie 20 mg po 5 godzinach.

Kiedy osiągają szczyt efektów?

Poziomy kofeiny osiągają szczyt we krwi w ciągu około 15–45 minut po spożyciu.

Następnie są szybko metabolizowane w wątrobie.

Większość ludzi zauważa w tym czasie najsilniejsze efekty, a wielu zgłasza uczucie roztrzęsienia, potrzebę oddania moczu i nagłe przypływy energii. Objawy te zwykle ustępują, gdy kofeina zaczyna się rozkładać.

Czy można zbudować tolerancję?

Ponieważ organizm staje się oporny na lek, ludzie, którzy regularnie spożywają kofeinę, mogą ledwo zauważyć jej skutki.

Jednak u kogoś, kto jest bardzo wrażliwy na kofeinę, efekty mogą utrzymywać się przez kilka godzin lub do następnego dnia.

Jak długo utrzymują się efekty?

Nie ma ustalonego limitu czasu. Czas działania leku zależy od dawki i czynników osobistych, w tym wieku, masy ciała i wrażliwości osoby na kofeinę.

Pokarmy i napoje zawierające kofeinę

Kofeina zwykle znajduje się w napojach, w tym:

• kawa i napoje, takie jak espresso, latte i cappuccino
• herbata czarna, zielona i biała
• Yerba mate
• wiele napojów bezalkoholowych
• napoje energetyczne

Nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny i osoby, które są bardzo wrażliwe na kofeinę, powinny jej unikać.

Kofeinę można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:

• czekolada i produkty ją zawierające, takie jak gorące kakao
• lody kawowe lub mokka
• nasiona i napoje guarany
• trochę batonów proteinowych i energetycznych
• napoje i proszki przedtreningowe

Kofeina jest również częstym składnikiem tabletek odchudzających i dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, w tym Excedrin.

Ile kofeiny znajduje się w każdym produkcie?

Napoje energetyzujące mają wyższy poziom kofeiny niż herbata czy kawa.

Ilość kofeiny w produktach takich jak kawa i herbata jest różna, ale American Academy of Sleep Medicine podaje następujące szacunki:

• 8 uncji (uncji) parzonej kawy - 95 mg
• 1 uncja espresso - 64 mg
• 8 uncji parzonej herbaty - 47 mg
• Średnio 16 uncji napoju energetycznego - 158 mg
• 12 uncji sody z kofeiną - 45 mg
• 1,55 uncji batonika z mlecznej czekolady - 9 mg

Leki zawierające kofeinę będą wyświetlać dokładne ilości na etykietach.

Kofeina a karmienie piersią

Ludzie są zwykle ostrzegani, aby nie spożywać kofeiny w czasie ciąży, ponieważ może to stanowić zagrożenie dla matki i dziecka. Chociaż ryzyko to zmniejsza się po urodzeniu, kofeina może wpływać na dziecko karmione piersią.

Małe ilości kofeiny mogą być przenoszone z mlekiem matki, więc każda karmiąca piersią powinna ograniczyć jej spożycie przed karmieniem. Większość dzieci w wieku powyżej 3 miesięcy może tolerować te stosunkowo niewielkie ilości. Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie kofeiny przez kobiety karmiące piersią miało niewielki lub żaden wpływ na wzorce snu niemowląt i dzieci w wieku powyżej 3 miesięcy.

Jednak duże ilości kofeiny mogą sprawić, że dzieci będą wybredne i drażliwe. Może również prowadzić do problemów z rozwojem regularnych wzorców snu i innych negatywnych skutków.

Lekarz może udzielić szczegółowych zaleceń, ale między spożyciem kofeiny a karmieniem piersią powinna istnieć 1–2-godzinna przerwa.

Jak kofeina wpływa na sen?

Ogólne działanie kofeiny może utrzymywać się przez cały dzień. Lek może pozostawać w organizmie i może mieć subtelne konsekwencje, nawet po ustąpieniu zauważalnych efektów.

Kofeina może prowadzić do gorszej jakości snu, a nawet zakłócać wzorce snu, w zależności od wrażliwości osoby i ilości spożytej.

Większość dorosłych może bezpiecznie spożywać 200–300 mg dziennie, a przekroczenie tej ilości może prowadzić do problemów ze snem.

Co zrobić, gdy zbyt dużo kofeiny zakłóca sen?

Jeśli ktoś podejrzewa, że ​​spożycie kofeiny powoduje nieprzespane noce, powinien zmniejszyć jej spożycie, aż do ustalenia odpowiedniego limitu.

Pomocne może być również ćwiczenie technik relaksacyjnych przed snem, takich jak delikatna joga lub ćwiczenia oddechowe.

Kofeina może być pomocnym środkiem pobudzającym, ale nadmierne spożycie może maskować podstawowe zaburzenia snu. Ludzie, którzy potrzebują kawy lub herbaty, aby obudzić się każdego ranka, mogą nieświadomie kompensować problemy ze snem.

Opracuj regularny harmonogram snu, kładąc się spać i budząc się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Może to pomóc organizmowi w samoregulacji i zmniejszyć zapotrzebowanie na stymulanty, takie jak kofeina.

Skutki uboczne kofeiny

Kofeina może powodować biegunkę lub rozstrój żołądka.

Ludzie szybko zorientują się, że wypili za dużo kofeiny. Zwróć uwagę na następujące objawy:

• nerwowość
• ból brzucha
• biegunka
• szybkie lub nieregularne bicie serca
• zwiększone tempo oddychania
• bezsenność
• uczucie niepewności lub niepokoju
• wyzysk
• drażliwość
• ataki lęku

Osoby z problemami z nerkami lub wątrobą mogą stwierdzić, że ich zdrowie się pogarsza, gdy przyjmują kofeinę.

W niektórych przypadkach kofeina może pogorszyć zmęczenie. Jeśli ktoś jest wyczerpany, może bardziej skorzystać na drzemce lub ćwiczeniu techniki relaksacyjnej przed wznowieniem aktywności.

Podobnie jak w przypadku innych leków, można uzależnić się od kofeiny, a rezygnacja z niej może prowadzić do objawów odstawienia.

Objawy odstawienia kofeiny

Osoby, które przestają spożywać kofeinę, często skarżą się na odstawienie. Objawy obejmują:

• ogólne zmęczenie
• korupcja lub drażliwość
• ból w mięśniach
• nudności lub rozstrój żołądka
• brak skupienia
• bóle głowy lub migreny

Objawy te mogą ustąpić, gdy dana osoba ponownie spożyje kofeinę. Jeśli dana osoba jest zdecydowana przestać, objawy odstawienia często mijają w ciągu kilku dni.

Kiedy osoba, która regularnie spożywała duże ilości kofeiny, nagle przestaje działać, mogą odczuwać cięższe objawy odstawienia.

Zamiast nagle rzucać palenie, lepiej jest stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny, aż będzie można ją wyeliminować bez objawów.

Na wynos

Działanie kofeiny zwykle utrzymuje się przez kilka godzin, chyba że ktoś spożył dużą ilość lub jest szczególnie wrażliwy na lek.

Kofeina pozostaje w organizmie i może zakłócać wzorce snu, nawet po ustąpieniu zauważalnych efektów.

Chociaż ogólnie uważa się, że spożywanie kofeiny podczas karmienia piersią jest bezpieczne, dobrym pomysłem może być odstawienie jej na 1–2 godziny przed karmieniem.

Każdy, kto regularnie ma problemy ze snem lub budzeniem się, powinien omówić z lekarzem podstawowe zaburzenia snu.

Dobrym pomysłem może być zbadanie naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii.