Czy tłuszcze nasycone czy nienasycone są lepsze dla zdrowia?
Ogólny konsensus między dietetykami, dietetykami i innymi ekspertami jest taki, że tłuszcze nasycone są mniej zdrowe niż tłuszcze nienasycone. Jednak ogólny wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie pozostaje kontrowersyjny. Niektórzy badacze uważają, że może to zwiększać ryzyko chorób serca, podczas gdy inni uważają, że umiarkowane ilości mogą korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia.
Zgodnie z wynikami analizy z 2015 r. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych może spowodować „niewielki, ale potencjalnie istotny” spadek ryzyka chorób serca. Autorzy sugerują, że ludzie ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i zastępują część z nich tłuszczami nienasyconymi.
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do pełnego funkcjonowania. Tłuszcze w diecie pomagają organizmowi wchłaniać witaminy i minerały oraz pełnią inne ważne role. Tłuszcz zmagazynowany w tkankach organizmu ma kluczowe znaczenie dla:
- magazynowanie energii i metabolizm
- regulacja temperatury ciała
- izolacja ważnych narządów
Jednak dieta ze zbyt dużą ilością tłuszczu może zwiększyć masę ciała wraz z ryzykiem chorób układu krążenia.
Ostatnie Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym, aby 20–35% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczów. Jednak tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 5–6% dziennego spożycia kalorii.
W tym artykule przyjrzymy się różnicom między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, rolom, jakie odgrywają w organizmie oraz dostarczanym przez nie pokarmom.
Który tłuszcz jest najlepszy?
Większość tłustych potraw zawiera kombinację kwasów tłuszczowych. W związku z tym wiele pokarmów zawiera nie tylko tłuszcze nasycone lub nienasycone, co może utrudnić osobie wyeliminowanie tylko jednego rodzaju.
Większość organizacji zajmujących się zdrowiem i dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, jeśli to możliwe.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zdecydowanie zaleca spożycie tłuszczów nasyconych nie więcej niż 5–6% całkowitej dziennej ilości kalorii. Oznacza to, że przy przeciętnej dziennej diecie 2000 kalorii, ludzie nie powinni spożywać więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów (g) tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania z 2014 i 2018 roku potwierdziły wyższe spożycie tłuszczów nasyconych MCT, takich jak olej kokosowy. Jednak kompleksowa analiza 2020 wykazała, że spożycie oleju kokosowego powoduje wyższy poziom LDL niż oleje roślinne.
Osoby z istniejącymi problemami z sercem powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem nowych tłuszczów nasyconych do swojej diety.
Tłuszcze nasycone a nienasycone
Naukowcy od dziesięcioleci badają wpływ tłuszczów nasyconych i nienasyconych na zdrowie.
Przegląd naukowy z 2017 r. Wykazał związek między osobami z chorobami serca lub ryzykiem problemów z sercem a tymi, którzy spożywają większe ilości tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
Naukowcy stwierdzili, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub LDL, czyli „złego” cholesterolu. Podwyższony poziom cholesterolu LDL we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca.
Autorzy badania stwierdzili również, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD).
Jednak ostatnie badania podważyły związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Przegląd z 2019 roku nie wykazał żadnych znaczących skutków redukcji tłuszczów nasyconych na ryzyko chorób serca u ludzi. Jednak tłuszcze trans zwiększyły to ryzyko.
Jury wciąż jest wykluczone z tłuszczów nasyconych. Chociaż dieta zawierająca zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zwiększyć masę ciała i ryzyko CVD, może nie być tak szkodliwa, jak kiedyś sądzili naukowcy.
W przeciwieństwie do tego, korzyści zdrowotne tłuszczów nienasyconych są dobrze ugruntowane. Pierwsze dowody na „zdrowie serca” pochodzą z lat sześćdziesiątych XX wieku. Naukowcy odkryli, że ludzie z Grecji i innych regionów śródziemnomorskich mieli niski wskaźnik chorób serca w porównaniu z innymi lokalizacjami, pomimo stosowania diety stosunkowo wysokotłuszczowej.
Tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić błony komórkowe organizmu. Mogą również pomóc osobie zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów, zgodnie z badaniem z 2014 roku.
Tłuszcz w diecie i jego rodzaje
Eksperci w dziedzinie żywienia dzielą tłuszcze na trzy główne grupy: tłuszcze nasycone, nienasycone i trans.
Tłuszcz nasycony
Tłuszcze te mają pojedyncze wiązania między swoimi cząsteczkami i są „nasycone” cząsteczkami wodoru. Zwykle są stałe w temperaturze pokojowej.
Źródła żywności, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, obejmują mięso i produkty mleczne, takie jak:
- ser
- masło
- lody
- wysokotłuszczowe kawałki mięsa
- olej kokosowy
- olej palmowy
Metaanaliza z 2015 roku wykazała, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) mogą być najzdrowszym rodzajem tłuszczów nasyconych. Na przykład kokos dostarcza mnóstwo MCT.
Tłuszcz nienasycony
Tłuszcze nienasycone zawierają jedno lub więcej podwójnych lub potrójnych wiązań między cząsteczkami. Te tłuszcze są ciekłe w temperaturze pokojowej w postaci oleju. Występują również w pokarmach stałych.
Ta grupa dzieli się dalej na dwie kategorie, zwane tłuszczami jednonienasyconymi i tłuszczami wielonienasyconymi.
Dietetyczne źródła tłuszczów nienasyconych obejmują:
- awokado i olej z awokado
- oliwki i oliwa z oliwek
- masło orzechowe i olej arachidowy
- oleje roślinne, takie jak słonecznik, kukurydza czy rzepak
- tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
- orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i nasiona sezamu
Diety śródziemnomorskie są zazwyczaj wysokotłuszczowe, ale mają związek z dobrym zdrowiem serca. Dowiedz się więcej o tej diecie tutaj.
Tłuszcze trans
Tłuszcze te mają postać płynną, która przekształca się w tłuszcze stałe podczas technik przetwarzania żywności.
Niektóre rodzaje mięsa i nabiału zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans, ale odgrywają one rolę w przetworzonej żywności.
Jednak od 2015 roku Food and Drug Administration (FDA) podjęła kroki w celu wyeliminowania częściowo uwodornionych olejów (PHO), znaczącego źródła tłuszczów trans, z przetworzonej żywności. Producenci musieli do początku 2020 roku zaprzestać dodawania PAH do swoich produktów spożywczych.
Przykłady produktów spożywczych, które mogą nadal zawierać tłuszcze trans, obejmują ciastka, krakersy, pączki i smażone potrawy. Jednak tłuszcze trans są coraz mniej obecne.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Wskazówki dotyczące zdrowej diety
Oto kilka prostych sposobów na zrównoważenie spożycia tłuszczów w diecie:
- Wybór niskotłuszczowego mleka zamiast pełnego lub chudego mięsa zamiast tłustych kawałków mięsa.
- Zachowaj ostrożność w stosunku do żywności, która twierdzi się, że jest beztłuszczowa lub o niskiej zawartości tłuszczu. Wiele z tych produktów zawiera dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów, które zastępują tłuszcze. Te składniki mogą zwiększyć spożycie kalorii bez dodatkowej wartości odżywczej.
- Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, ponieważ może ona zawierać dużo tłuszczów trans i sodu.
- Grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze potraw zamiast ich głębokiego smażenia.
- Przejście na zdrowe tłuszcze. Pokarmy, takie jak sardynki, awokado i orzechy włoskie, zapewniają dużą ilość nienasyconych tłuszczów. Mogą one wspierać rozwój mózgu, wzmacniać układ odpornościowy i poprawiać zdrowie serca.
Podsumowanie
Pomimo wielu badań dotyczących tłuszczów w diecie, wciąż istnieją pytania dotyczące związku między tłuszczami nasyconymi a niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca.
Jednak wielu ekspertów zgadza się, że ograniczenie spożycia większości tłuszczów nasyconych i spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, awokado i ryby, to idealne podejście do zdrowej diety w perspektywie długoterminowej.
Zmiany w diecie mogą mieć nieoczekiwany wpływ na zdrowie, szczególnie w przypadku osób z chorobami i problemami z sercem.
P:
Czy masło jest zdrowsze niż margaryna?
ZA:
Ponieważ zostało to obszernie napisane, pożyczę od wiarygodnego źródła, Harvard Medical School.
„Obecnie problem między masłem a margaryną jest naprawdę fałszywy. Z punktu widzenia chorób serca masło pozostaje na liście produktów spożywczych, których należy używać oszczędnie, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak margaryny nie są tak łatwe do sklasyfikowania. Starsze margaryny w sztyfcie okazały się gorsze dla zdrowia niż masło. Niektóre z nowszych margaryn, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, dużo tłuszczów nienasyconych i nie zawierają tłuszczów trans, są w porządku, o ile nie używasz ich zbyt dużo (ponieważ nadal są bogate w kalorie).
Zdrowsze alternatywy dla masła lub margaryny obejmują oliwę z oliwek i inne produkty do smarowania na bazie oleju roślinnego, które zawierają korzystne tłuszcze jedno- i wielonienasycone ”.
Tak więc ogólny obraz jest taki, że żadne z nich nie jest świetne i wielu ekspertów polecałoby oleje zamiast masła lub margaryny.
Jeśli jednak jest to tylko porównanie masła z margaryną, to niektóre z obecnych form margaryny są lepsze niż masło. Jednak wiele osób może nadal uważać, że masło jest lepsze, ponieważ pamiętają ostrzeżenia o starych typach margaryn o wysokiej zawartości tłuszczów trans.
Dr Grant Tinsley Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
