Jakie są najlepsze źródła witaminy D w diecie?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina D to rodzaj składnika odżywczego, który organizm wytwarza, gdy skóra osoby jest narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Ludzie mogą również spożywać witaminę D, ale nie występuje ona naturalnie w wielu produktach spożywczych. Duże ilości witaminy D są obecne w tłustych rybach i niektórych rodzajach grzybów.
Według Office of Dietary Supplements (ODS) główną zaletą witaminy D jest to, że pomaga ona w utrzymaniu zdrowych kości, mięśni i nerwów. Przyczynia się również do zdrowego układu odpornościowego.
Występuje w żółtkach jaj, jeśli kury je niosące są na wolnym wybiegu. Niektóre grzyby zawierają również witaminę D.
Jednak żadna inna żywność pochodzenia roślinnego nie wytwarza witaminy D. Dla osób, których dieta jest głównie wegetariańska lub wegańska oraz dla osób, które nie spędzają lub nie mogą spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Jeśli dana osoba ma obawy, że nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z bezpośredniego światła słonecznego, spożywanie następujących pokarmów pomoże zwiększyć ogólną jej ilość w organizmie.
Oleista ryba
Tłuste ryby, a także oleje rybne, zawierają jedne z największych ilości witaminy D w źródłach żywności.
Mogą to być:
- Olej z wątroby dorsza: zawiera 450 jednostek międzynarodowych (IU) na łyżeczkę, co stanowi 75% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
- Śledź: zawiera 306 IU na filet, gotowany na sucho, co stanowi 51% dziennego spożycia.
- Miecznik: zawiera 706 IU na sztukę, gotowanego na sucho, co stanowi 117% dziennego zapotrzebowania na osobę.
Grzyby
Jeśli dana osoba nie lubi ryb lub jest wegetarianinem lub weganinem, opcją mogą być określone grzyby. Niektóre rodzaje grzybów zawierają duże ilości witaminy D.
Obejmują one:
- Surowe grzyby maitake: zawierają 562 IU na 50 gramów (g), co stanowi 94% dziennego spożycia.
- Suszone grzyby shiitake: zawierają 77 IU na 50 g, co stanowi 12% dziennego spożycia.
Grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego (UV) mogą również zawierać duże ilości witaminy D. Mogą to być:
- Surowe grzyby Portobello eksponowane na promieniowanie UV: zawierają 568 IU na 50 g, co stanowi 95% dziennego spożycia.
- Surowe białe grzyby eksponowane na promieniowanie UV: zawierają 523 IU na 50 g, co stanowi 87% dziennego spożycia.
Żółtka
Żółtka jaj również mogą być bogate w witaminę D, zwłaszcza jeśli kurczaki są na wolnym wybiegu. Na przykład danie z jajecznicą z dwoma dużymi jajami kurzymi zawiera 88 IU, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
Żywność wzbogacona
Producenci dodają witaminę D do wielu dostępnych w handlu produktów spożywczych. Ludzie opisują te produkty jako wzbogacone witaminą D lub innymi składnikami odżywczymi.
Typowe pokarmy z dodatkową witaminą D i innymi składnikami odżywczymi obejmują:
- krowie mleko
- sok pomarańczowy
- różne płatki śniadaniowe
Zdobycie wystarczającej ilości witaminy D.
Według ODS, jeśli dana osoba nie ma wystarczającej ilości witaminy D w swojej diecie, istnieje ryzyko rozwoju słabych kości. Objawy mogą obejmować ból kości lub osłabienie mięśni. Objawy te mogą być początkowo subtelne.
Istnieją badania sugerujące, że witamina D może przyczyniać się do innych korzyści zdrowotnych, takich jak:
- odporność na niektóre nowotwory
- choroby układu krążenia
- cukrzyca
- nadciśnienie
- stwardnienie rozsiane
Jednak według ODS nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy tak jest. Istniejące badania przyniosły mieszane wyniki.
RDA witaminy D dla wszystkich osób w wieku 1-70 lat wynosi 600 IU. Dla dzieci poniżej 1 roku życia jest to 400 IU, a dla dorosłych powyżej 70 roku życia - 800 IU. Zakłada się, że dana osoba ma minimalną ilość bezpośredniej ekspozycji na słońce.
Ogólne założenie jest takie, że osoba, która spędza trochę czasu poza domem kilka razy w tygodniu, będzie produkować wystarczającą ilość witaminy D.Jednak według ODS może się to znacznie różnić w zależności od:
- pora roku
- pora dnia
- obecność zachmurzenia lub smogu
- kolor skóry osoby
- czy dana osoba nosi krem przeciwsłoneczny
Przebywanie w bezpośrednim świetle słonecznym za oknem nie wspomaga produkcji witaminy D, ponieważ szkło odcina promieniowanie wytwarzające witaminę D.
Podsumowanie
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych kości. Najłatwiejszym sposobem uzyskania wystarczającej ilości witaminy D jest regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu, upewniając się, że ramiona, twarz i nogi są odsłonięte.
W zależności od preferencji żywieniowych danej osoby spożywanie wystarczającej ilości witaminy D może być trudne. W takim przypadku suplementy witaminy D, które można kupić online, mogą być korzystnym wyborem.
Jeśli jednak nie jest to możliwe, staraj się spożywać tłuste ryby, trochę grzybów i żółtka jaj z wolnego wybiegu.
