Jakie są najlepsze ćwiczenia stóp dla zdrowych stóp?
Wiele osób odczuwa w pewnym momencie ból stopy lub kostki. Utrzymując mocne stopy, osoba może złagodzić ból i poprawić ogólny stan zdrowia i elastyczność.
Regularne ćwiczenia i rozciąganie stóp i kostek mogą pomóc w zapewnieniu, że mięśnie zapewniają najlepsze wsparcie. Ćwiczenia te mogą również zwiększyć zakres ruchu stóp, utrzymując osobę aktywną tak długo, jak to możliwe.
Większość ćwiczeń stóp jest prosta i nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Można je wykonywać w domu lub na siłowni w ramach regularnych ćwiczeń.
Ćwiczenia na elastyczność i mobilność
Poniższe ćwiczenia zostały opracowane w celu poprawy elastyczności i mobilności stóp.
1. Uniesienie palca, wskazanie go i podkręcenie
Istnieją trzy etapy podnoszenia, punktowania i zwijania palca.
Ćwiczenie to składa się z trzech etapów i pomoże wzmocnić wszystkie części stóp i palców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymając palce na podłodze, podnieś pięty. Zatrzymaj się, gdy tylko kulki stóp pozostaną na ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed opuszczeniem pięt.
- W drugim etapie podnieś piętę i skieruj palce tak, aby tylko czubki dużego i drugiego palca dotykały podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund przed opuszczeniem.
- W trzecim etapie podnieś piętę i zwiń palce do wewnątrz, tak aby tylko czubki palców dotykały podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Zbuduj elastyczność i mobilność, powtarzając każdy etap 10 razy.
2. Rozciąganie dużego palca
Ważne jest zachowanie szerokiego zakresu ruchu dużego palca.Poniższe ćwiczenie również składa się z trzech etapów i zostało zaprojektowane w celu rozciągnięcia i złagodzenia bólu palców u nóg, które zostały zgniecione w butach.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Oprzyj lewą stopę na prawym udzie.
- Palcami delikatnie rozciągnij duży palec w górę, w dół i na boki.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
- Powtórz to 10 razy przed przełączeniem na drugą stopę.
Ćwiczenia na siłę
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić siłę stóp.
3. Rozprucie palców
Rozstaw palców został opracowany, aby poprawić kontrolę nad mięśniami palców. Można to zrobić na obu stopach naraz lub naprzemiennie, w zależności od komfortu.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krześle z prostym oparciem, delikatnie opierając stopy o podłogę.
- Rozsuń palce tak daleko, jak to możliwe, bez nadwyrężania. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powtórz ten ruch 10 razy.
- Gdy zdobędziesz trochę siły, spróbuj owinąć gumką wokół palców. Zapewni to opór i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
4. Loki na palcach
Loki na palcach wzmacniają mięśnie zginaczy palców u nóg i stóp, poprawiając ogólną siłę.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Połóż mały ręcznik na podłodze przed sobą, krótszym bokiem skierowanym w stronę stóp.
- Umieść palce jednej stopy na krótszym boku ręcznika. Spróbuj chwycić ręcznik między palcami stóp i pociągnij go do siebie. Powtórz ćwiczenie pięć razy, zanim przełączysz się na drugą stopę.
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dociąż drugi koniec ręcznika jakimś przedmiotem.
5. Odbiór marmuru
Marmurowy przetwornik został zaprojektowany w celu zwiększenia siły mięśni spodniej strony stóp i palców u nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Umieść pustą miskę i miskę kulek (na początek 20) na podłodze przed stopami.
- Używając tylko palców jednej stopy, podnieś każdą kulkę i umieść ją w pustej misce.
- Powtórz, używając drugiej stopy.
6. Spacer po piasku
Chodzenie boso po piasku to świetny sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie stóp oraz łydek. Ogólnie jest to dobre ćwiczenie, ponieważ miękka tekstura piasku sprawia, że chodzenie jest bardziej wymagające fizycznie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Udaj się na plażę, na pustynię, a nawet na boisko do siatkówki.
- Zdejmij buty i skarpetki.
- Chodź tak długo, jak to możliwe. Z czasem zwiększaj te odległości powoli, aby uniknąć przeciążenia mięśni stóp i łydek.
Ćwiczenia na ból
Poniższe ćwiczenia mogą przynieść ulgę w bólu.
7. Przedłużenie palców
Przedłużenie palca jest przydatne w zapobieganiu lub leczeniu zapalenia powięzi podeszwy - stanu, który powoduje ból pięty podczas chodzenia, a także trudności w unoszeniu palców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Umieść lewą stopę na prawym udzie.
- Podciągnij palce do góry, w kierunku kostki. Uczucie rozciągania powinno być wyczuwalne wzdłuż dolnej części stopy i pępka.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Masowanie łuku stopy podczas rozciągania pomoże złagodzić napięcie i ból.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy na każdej stopie.
8. Rzut piłką golfową
Toczenie piłki golfowej pod stopy może pomóc złagodzić dyskomfort w podbiciach i złagodzić ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
- Umieść piłeczkę golfową - lub inną twardą, małą piłeczkę - na podłodze obok stóp.
- Połóż jedną stopę na piłce i poruszaj nią, dociskając ją tak mocno, jak jest to wygodne. Piłka powinna masować spód stopy.
- Kontynuuj przez 2 minuty, a następnie powtórz na drugiej stopie
- Zamrożona butelka wody może być kojącą alternatywą, jeśli nie ma odpowiednich kulek.
9. Rozciągnięcie Achillesa
Ścięgno Achillesa to sznur łączący piętę z mięśniami łydki. Może łatwo się nadwyrężać, a utrzymywanie go silnego może pomóc przy bólach stóp, kostek lub nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań twarzą do ściany i unieś ramiona tak, aby dłonie spoczywały płasko na ścianie.
- Opuść jedną stopę do tyłu, utrzymując kolano prosto. Następnie zegnij kolano przeciwnej nogi.
- Trzymaj obie pięty płasko na podłodze.
- Wypchnij biodra do przodu, aż mięśnie ścięgna Achillesa i łydek poczujesz, jak się rozciągają.
- Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron. Powtórz trzy razy z każdej strony.
- Aby uzyskać nieco inne rozciągnięcie, zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do przodu.
Wskazówki dotyczące zdrowia i bezpieczeństwa stóp
Aby stopy były mocne i zdrowe:
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj dokładną rozgrzewkę.
- Noś obuwie wspomagające podczas codziennych zajęć i uprawiania sportu.
- Wymień buty, gdy są zużyte.
- Powoli buduj siłę i elastyczność, aby kondycjonować stopy i kostki.
- Unikaj nierównych powierzchni, zwłaszcza podczas biegania. Staraj się nie biegać zbyt często pod górę.
- Słuchaj ciała i nie przesadzaj z czynnościami.
- Zapobiegaj nawrotom kontuzji, odpoczywając i poddając się odpowiedniemu leczeniu.
Utrzymanie zdrowych stóp i kostek jest zawsze dobrym pomysłem. Powyższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić istniejący ból, zapobiec dyskomfortowi i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
