Jakie są najlepsze rozciągnięcia dla ciasnych ścięgien podkolanowych?
Ścięgna podkolanowe są bardzo podatne na kontuzje, a osoby uprawiające sporty, które obejmują bieganie lub sprint, są podatne na ucisk lub uraz tych mięśni.
Ścięgna podkolanowe odnoszą się do trzech różnych mięśni z tyłu uda, które biegną od biodra do kolana. Ta grupa mięśni pomaga nam chodzić, biegać i skakać.
Ponieważ ludzie używają ścięgien podczas codziennych ruchów, takich jak chodzenie, ważne jest, aby te mięśnie były luźne. Rozciąganie pomoże ludziom uniknąć nadwyrężeń i zerwania mięśni.
W tym artykule omówimy siedem najlepszych rozciągnięć ścięgien podkolanowych, kiedy ich używać, jak często ich używać, a także korzyści płynące z rozciągania ścięgien podkolanowych.
7 najlepszych rozciągnięć ścięgien podkolanowych
Rozciąganie ścięgien udowych pomoże zachować elastyczność i mobilność mięśni. Te rozciągnięcia nie powinny powodować bólu. Rozciągaj tylko do momentu wystąpienia łagodnego lub umiarkowanego napięcia. Elastyczność poprawi się z czasem, a ludzie powinni starać się unikać nadmiernego rozciągania, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Użyj następujących rozciągnięć, aby poluzować napięcie mięśni w ścięgnach:
1. Odcinek ścięgna podkolanowego leżącego
- Połóż się płasko na ziemi lub na macie z całkowicie wyciągniętymi nogami.
- Aby rozciągnąć prawą nogę, przytrzymaj tył prawego kolana obiema rękami, pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej i powoli wyprostuj kolano, aż poczujesz, że się rozciąga.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
2. Naciągnięcie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej za pomocą paska
- Połóż się płasko na ziemi lub na macie z całkowicie wyciągniętymi nogami.
- Aby rozciągnąć prawą nogę, zegnij prawą nogę i umieść pasek na śródstopiu prawej stopy.
- Trzymaj pasek w obu rękach.
- Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na ziemi z zgiętą stopą. Powinno to popchnąć udo i łydkę w kierunku podłogi.
- Powoli wyciągnij prawą nogę z zgiętą stopą. Prawa noga powinna być prosta, z lekkim ugięciem w kolanie, a spód stopy powinien być skierowany w stronę sufitu.
- Delikatnie pociągnij pasek do lekkiego naprężenia ścięgien podkolanowych.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
3. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej przy użyciu ściany
- Znajdź otwarte drzwi.
- Połóż się płasko na ziemi lub macie, z plecami płasko i lewą nogą całkowicie wyprostowaną na podłodze. Lewa noga powinna przejść przez drzwi.
- Oprzyj prawą nogę o ścianę obok drzwi.
- Dostosuj odległość między ciałem a ścianą, aby uzyskać łagodne napięcie w prawej nodze.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
- Powtórz trzy razy.
4. Rozciąganie ścięgna w pozycji siedzącej
- Aby rozciągnąć prawą nogę, usiądź na ziemi z lewą nogą ugiętą w kolanie i stopą skierowaną do wewnątrz. Nazywa się to pozycją motyla.
- Wyprostuj prawą nogę, trzymając ją lekko ugiętą w kolanie.
- Pochyl się do przodu w talii, upewniając się, że plecy są proste.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
- Powtórz dwa do trzech razy.
5. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej za pomocą krzesła
- Usiądź z wyprostowanymi plecami przy krawędzi krzesła.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Aby rozciągnąć prawą nogę, wyprostuj ją z piętą na podłodze i palcami skierowanymi w stronę sufitu.
- Pochyl się do przodu w biodrze i połóż dłonie na lewej nodze, aby się podeprzeć.
- Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
6. Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
- Stań prosto z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Umieść prawą nogę przed ciałem z zgiętą stopą, piętą wciśniętą w ziemię i palcem skierowanym w stronę sufitu.
- Lekko ugnij lewe kolano.
- Delikatnie pochyl się do przodu i połóż dłonie na prostej prawej nodze.
- Zachowaj neutralny kręgosłup.
- Utrzymaj odcinek przez 10–30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
7. Stojąc rozciąganie ścięgien podkolanowych przy użyciu stołu
- Znajdź stół, który jest tylko krótszy niż wysokość bioder.
- Stań prosto z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Połóż prawą nogę na stole ze stopą zgiętą tak, aby palce były skierowane w stronę sufitu. Stań na tyle daleko od stołu, aby tylko stopa i część łydki spoczywały na stole.
- Pochyl się do przodu w talii, aż do rozciągnięcia mięśnia ścięgna udowego.
- Aby zwiększyć intensywność rozciągania, pochyl się lekko do przodu, kładąc dłonie na nodze lub stole jako podparcie.
- Utrzymaj odcinek do 30 sekund.
- Odczekaj 15 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
Korzyści z rozciągania ścięgien podkolanowych
Rozciąganie ścięgien może sprawić, że ścięgna będą luźne i elastyczne. Elastyczne ścięgna podkolanowe mają wiele zalet, takich jak:
Zapobieganie bólom w dole pleców
Ciasne ścięgna podkolanowe zmniejszają ruchomość miednicy, co może wywierać nacisk na dolną część pleców. Wzmocnienie i rozciągnięcie ścięgien podkolanowych może zapobiec zbytniemu napięciu i zapewnić dodatkowe wsparcie dla pleców i miednicy.
Zmniejszenie obrażeń
Utrzymywanie luźnych ścięgien zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub zerwania włókien mięśniowych podczas forsownych ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie.
Rosnąca elastyczność
Rozciąganie ścięgien podkolanowych może zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu w biodrze. Obie te korzyści pomogą ludziom z łatwością wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie po schodach i schylanie się.
Poprawa postawy
Kiedy ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, mięśnie obracają miednicę do tyłu. Może to spłaszczyć naturalny łuk pleców, co może powodować słabą pozycję siedzącą i stojącą. Utrzymywanie luźnych ścięgien podkolanowych może pomóc ludziom siedzieć prosto i stać wyżej.
Kiedy stosować rozciąganie ścięgien podkolanowych
Ludzie powinni codziennie starać się rozciągać mięśnie ciała, w tym ścięgna podkolanowe. Nawet kilka minut codziennego rozciągania może poprawić ogólną mobilność osoby.
Jeśli ktoś doświadcza trwałego ucisku w ścięgnach udowych, powinien rozważyć rozmowę z lekarzem. Utrzymujący się ucisk w ścięgnach udowych może sugerować, że mięśnie są nadmiernie wydłużone.
W takich przypadkach rozciąganie nie pomoże, a osoba powinna zamiast tego skupić się na wzmocnieniu ścięgien podkolanowych.
Wskazówki dotyczące rozciągania
Dobry czas na ćwiczenie rozciągania ścięgien podkolanowych jest przed i po wycięciu.
Przed ćwiczeniami ludzie powinni zawsze się rozgrzać. Podczas rozgrzewki ludzie zwiększają tętno, spacerując lub biegając. Podniesienie tętna powoduje, że krew przepływa przez ciało, co zaopatruje mięśnie w tlen. Poprawia to wydajność ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Po rozgrzewce ludzie powinni się rozciągać. Jeśli mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, rozciąganie może nadwyrężyć lub nawet rozerwać włókna mięśniowe.
Skuteczność rozciągania przed ćwiczeniami jest wciąż przedmiotem dyskusji. Niektóre badania sugerują, że nie ma fizycznych korzyści z rozciągania na rozgrzewkę i istnieją mieszane opinie na temat tego, czy rozciąganie przed ćwiczeniami może zapobiegać kontuzjom.
Jednak zajęcia sportowe, takie jak taniec i gimnastyka, będą wymagały wcześniejszego rozciągnięcia, aby poprawić elastyczność.
Rozciąganie po wysiłku pomaga złagodzić napięcie mięśni. Może to pomóc mięśniom w szybszej regeneracji i zmniejszyć ból po treningu.
Rozciąganie ścięgna podkolanowego jest korzystne zarówno dla sportowców, jak i osób, które nie są sportowcami lub nie uprawiają sportu. Codzienne rozciąganie może poprawić przepływ krwi i zapewnić mięśniom energię i rozluźnienie.
Podsumowanie
Chociaż korzyści płynące z rozciągania przed i po treningu są przedmiotem dyskusji, rozciąganie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ poprawia elastyczność i zapobiega kontuzjom.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych pomoże utrzymać te mięśnie luźne i elastyczne, co poprawi postawę, zwiększy elastyczność i zapobiegnie bólowi dolnej części pleców.
