Jakie korzyści zdrowotne daje orkisz?

Orkisz to starożytne ziarno należące do podgatunku pszenicy. Orkisz i pszenica są podobne pod względem wyglądu, ale orkisz ma mocniejszą łuskę i nieco inną zawartość odżywczą.

W Europie uprawia się ziarno orkiszu od ponad 300 lat, ale do Stanów Zjednoczonych dotarło ono dopiero w latach 90. XIX wieku.

W większości przepisów można używać mąki orkiszowej zamiast mąki pszennej. Nadaje wypiekom bardziej orzechowy smak niż puszka pszenicy. Popularne są również paczkowane produkty z orkiszu, takie jak makaron i krakersy.

W tym artykule przyjrzymy się możliwym korzyściom zdrowotnym wynikającym z używania orkiszu. Sugerujemy również, w jaki sposób poszczególne osoby mogą dodać więcej orkiszu do swojej diety.

Odżywianie

Wartość odżywcza orkiszu nieznacznie różni się od wartości odżywczej pszenicy. Ma również bardziej orzechowy smak.

Jedna filiżanka gotowanego orkiszu zawiera:

• kalorie: 246
• białko: 10,67 g
• tłuszcze ogółem: 1,65 g
• węglowodany: 51,29 g
• błonnik: 7,6 g
• wapń: 19 mg
• żelazo: 3,24 mg
• magnez: 95 mg
• fosfor: 291 mg
• potas: 277 mg
• sód: 10 mg
• cynk: 2,42 mg
• tiamina: 0,2 mg
• ryboflawina: 0,06 mg
• niacyna: 5 mg
• witamina B-6: 0,16 mg
• kwas foliowy: 25 mcg
• witamina A: 8 iu
• witamina E: 0,50 mg

Orkisz to doskonałe źródło węglowodanów i błonnika pokarmowego. Jest szczególnie bogaty w żelazo, magnez, fosfor, cynk i niacynę (witamina B-3).

W porównaniu z pszenicą orkisz zawiera:

• nieco wyższa zawartość białka (15,6% orkiszu vs. 14,9% pszenicy)
• nieco wyższa zawartość tłuszczu (2,5% vs 2,1%)
• mniej nierozpuszczalnego błonnika (9,3 procent vs. 11,2 procent)
• mniej błonnika ogółem (10,9% w porównaniu z 14,9%)

Nie ma znaczących różnic w zawartości cukru lub rozpuszczalnego błonnika między orkiszem a pszenicą.

Korzyści zdrowotne

Spożywanie orkiszu w ramach zdrowej diety może przynieść następujące korzyści:

1. Poprawiony poziom cholesterolu

Spożywanie pokarmów zawierających rozpuszczalny błonnik, takich jak orkisz, może zmniejszyć ilość cholesterolu, który organizm wchłania do krwiobiegu.

Wcześniejsze badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy obniża zarówno poziom lipoprotein o niskiej gęstości, jak i lipoprotein o małej gęstości, czyli „złego” cholesterolu.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku na ludziach w Chinach wykazało, że większe spożycie błonnika pokarmowego może zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.

Naukowcy podają, że im wyższe spożycie błonnika, tym większy wzrost poziomu cholesterolu HDL.

2. Obniżone ciśnienie krwi

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 1 na 3 dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).

Spożywanie orkiszu i innych pełnych ziaren może zmniejszyć nadciśnienie ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego w ziarnach.

Analiza 24 badań z 2005 roku wykazała, że ​​suplementacja błonnikiem obniża ciśnienie krwi. Korzyść ta była większa u osób dorosłych w wieku powyżej 40 lat i młodszych osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi.

3. Zdrowie serca

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Badania sugerują, że błonnik może zmniejszyć ryzyko zarówno chorób układu krążenia, jak i choroby wieńcowej serca.

Jedna metaanaliza 18 badań wykazała, że ​​ludzie, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, mieli o 21 procent niższe ryzyko chorób serca.

Inna analiza z udziałem ponad 247 000 uczestników wykazała, że ​​osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych miały znacznie zmniejszone ryzyko udaru.

4. Lepsze trawienie

Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia, ułatwiając wypróżnianie. Spożywanie błonnika to skuteczny sposób na zmniejszenie zaparć i biegunki, a także innych dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy i hemoroidy.

Badania sugerują, że dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko choroby uchyłkowej, która wpływa na okrężnicę i jej powikłań.

Jednak niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego mogą nie być w stanie tolerować orkiszu, ponieważ jest on bogaty w ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP). Są to węglowodany krótkołańcuchowe ulegające fermentacji.

5. Zarządzanie wagą

Pokarmy bogate w błonnik mogą odgrywać rolę w osiągnięciu lub utrzymaniu zdrowej wagi, ponieważ dłużej utrzymują uczucie sytości.

Badania sugerują, że nawet proste zmiany, takie jak zwiększenie spożycia błonnika do 30 gramów dziennie, mogą pomóc w utracie wagi.

Naukowcy zauważyli również, że po prostu zwiększenie spożycia błonnika może być łatwiejsze dla niektórych osób niż bardziej skomplikowane plany dietetyczne.

6. Zmniejszone ryzyko cukrzycy

Wiele badań sugeruje, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak orkisz, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy lub pomóc osobom cierpiącym na tę chorobę w radzeniu sobie z objawami.

Dzieje się tak, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i zmniejsza nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi.

Przegląd z 2013 roku wykazał, że spożywanie co najmniej 2 porcji pełnych ziaren dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Rafinowane zboża, takie jak biały chleb i biały makaron, nie zapewniają podobnej ochrony przed chorobą.

Osoby, które już chorują na cukrzycę, mogą odnieść korzyści ze spożywania orkiszu, ponieważ pomaga im kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób serca, które są częstym powikłaniem cukrzycy.

Jak używać orkiszu

Do różnych potraw można dodawać pełne ziarna orkiszu.

Można używać mąki orkiszowej lub całych ziaren orkiszu.

Użyj mąki:

• do pieczenia chleba orkiszowego lub ciastek
• jako substytut połowy mąki pszennej zawartej w przepisach na chleb
• do zagęszczania sosów i sosów

Jedz całe ziarna orkiszu:

• jako dodatek
• jako płatki śniadaniowe
• w risotto
• w gulaszach

Ludzie powinni zawsze dobrze wypłukać ziarna przed ich gotowaniem.

Na wynos

Orkisz, ze swoim łagodnym, orzechowym smakiem, jest popularną alternatywą dla pszenicy. Dostarcza również kilku niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.

Spożywanie orkiszu i innych pełnych ziaren może poprawić zdrowie serca, wspomóc trawienie, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pomóc ludziom osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.

Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera gluten. To sprawia, że ​​jest nieodpowiedni dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.