Jaka jest różnica między weganizmem a wegetarianizmem?
Weganie i wegetarianie nie jedzą mięsa. Jednak weganizm jest surowszy i zabrania również nabiału, jajek, miodu i wszelkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra i jedwab.
Rośnie popularność zarówno weganizmu, jak i wegetarianizmu. Jednak dla niektórych osób różnice między tymi dwoma dietami mogą być nieco zagmatwane, zwłaszcza że istnieje kilka odmian wegetarianizmu.
W tym artykule badamy podobieństwa i różnice między weganizmem a wegetarianizmem. Omawiamy również korzyści zdrowotne, to, która dieta jest zdrowsza, która jest lepsza w przypadku utraty wagi, a także ryzyko i względy.
Co to jest wegetarianizm?
Według Towarzystwa Wegetariańskiego wegetarianie to ludzie, którzy nie jedzą produktów ani produktów ubocznych uboju zwierząt.
Wegetarianie nie spożywają:
- mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i dziczyzna
- drób, taki jak kurczak, indyk i kaczka
- ryby i skorupiaki
- owady
- podpuszczka, żelatyna i inne rodzaje białka zwierzęcego
- zapas lub tłuszcze pochodzące z uboju zwierząt
Jednak wielu wegetarian spożywa produkty uboczne, które nie wymagają uboju zwierząt. Obejmują one:
- jajka
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- kochanie
Wegetarianie zazwyczaj spożywają różnorodne owoce, warzywa, orzechy, nasiona, zboża i rośliny strączkowe, a także „substytuty mięsa” pochodzące z tych rodzajów żywności.
Wegetarianizm jest generalnie mniej restrykcyjny niż weganizm, więc istnieje kilka dobrze znanych odmian diety wegetariańskiej. Obejmują one:
- Laktoowowegetariańska. Osoby przestrzegające tej diety unikają wszelkiego rodzaju mięsa i ryb, ale spożywają produkty mleczne i jajka.
- Lakto-wegetariańskie. Osoby na tej diecie nie jedzą mięsa, ryb ani jajek, ale spożywają produkty mleczne.
- Owowegetariańska. Osoby przestrzegające tej diety nie jedzą mięsa, ryb ani produktów mlecznych, ale jedzą jajka.
- Pescatarian. Ci, którzy przestrzegają tej diety, unikają wszelkiego rodzaju mięs, oczekują ryb i innych rodzajów owoców morza. Nie spełnia to jednak tradycyjnej definicji wegetarianizmu, a wiele osób określa dietę pescatariańską jako pół-wegetariańską lub fleksitarystyczną.
Co to jest weganizm?
Weganizm jest bardziej rygorystyczną formą wegetarianizmu. Weganie unikają spożywania i używania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego lub produktów ubocznych. Towarzystwo Wegańskie definiuje weganizm jako „sposób życia, który stara się wykluczyć, o ile jest to możliwe i wykonalne, wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt w celu uzyskania pożywienia, odzieży lub jakiegokolwiek innego celu”.
Weganie ściśle unikają spożywania jakichkolwiek potraw i napojów, które zawierają:
- mięso
- drób
- ryby i skorupiaki
- jajka
- nabiał
- kochanie
- owady
- podpuszczka, żelatyna i inne rodzaje białka zwierzęcego
- wywar lub tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
Surowi weganie również rozszerzają te zasady poza swoją dietę i starają się, o ile to możliwe, unikać wszelkich produktów, które bezpośrednio lub pośrednio wiążą się z wykorzystywaniem zwierząt przez ludzi. Produkty te mogą obejmować:
- wyroby skórzane
- wełna
- jedwab
- wosk
- mydła, świece i inne produkty zawierające tłuszcze zwierzęce, takie jak łój
- produkty lateksowe zawierające kazeinę, która pochodzi z białek mleka
- kosmetyki lub inne produkty, które producenci testują na zwierzętach
Wielu wegetarian również stosuje niektóre z tych zasad w swoim stylu życia, na przykład unikając wyrobów skórzanych i produktów poddawanych testom na zwierzętach.
Korzyści zdrowotne
Badania naukowe sugerują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
W badaniu z 2017 r. Oceniano skuteczność diety roślinnej u 49 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, u których wystąpił co najmniej jeden z następujących warunków:
- cukrzyca typu 2
- choroba niedokrwienna serca
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki poziom cholesterolu
Naukowcy losowo przydzielili uczestnikom normalną dietę i pielęgnację lub niskotłuszczową dietę roślinną obejmującą niskotłuszczową pełnowartościową żywność, która nie obejmowała liczenia kalorii ani obowiązkowych regularnych ćwiczeń. Interwencja obejmowała również dwie 2-godzinne sesje tygodniowo, podczas których uczestnicy otrzymali szkolenie kulinarne i edukację lekarzy. Grupa nieinterwencyjna nie uczestniczyła w żadnej z tych sesji.
W 6-miesięcznej i 12-miesięcznej obserwacji uczestnicy grupy dietetycznej mieli znaczące obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) i poziomu cholesterolu w porównaniu z osobami z normalnej grupy terapeutycznej.
W systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2017 roku znaleziono dowody sugerujące, że diety roślinne mogą pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu, cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL). Naukowcy nie przeanalizowali, w jaki sposób zmiany poziomu cholesterolu wpływają na wyniki chorób serca.
Inne badanie obserwacyjne z 2016 r. Wykazało, że wegetarianie mieszkający w Azji Południowej i Ameryce byli mniej narażeni na otyłość niż niewegetarianie.
W przeglądzie z 2019 roku przytoczono dowody sugerujące, że diety roślinne mogą przynosić szereg korzyści zdrowotnych dla układu krążenia sportowcom wytrzymałościowym. Korzyści te obejmują:
- obniżyć poziom cholesterolu
- poprawione ciśnienie krwi i przepływ krwi
- lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
- mniejsze ryzyko, a nawet odwrócenie miażdżycy
- zmniejszony stres oksydacyjny i stany zapalne
Badanie z 2019 roku wykazało również związek między zdrową dietą roślinną a niższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek. Co ciekawe, ci, którzy przestrzegali niezdrowej diety opartej na roślinach z wyższym udziałem produktów słodzonych cukrem i rafinowanych zbóż, mieli znacznie wyższe ryzyko przewlekłej choroby nerek.
Który jest zdrowszy?
Obie diety oferują podobne korzyści zdrowotne i ogólnie zachęcają ludzi do spożywania większej ilości pełnowartościowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze.
Trudno powiedzieć, która dieta jest zdrowsza, ponieważ obie diety mają wady i zalety.
Na przykład, w przeciwieństwie do wegan, laktowegetarianie otrzymują wapń, fosfor i witaminę D z produktów mlecznych. Jednak unikanie nabiału i jajek może pomóc weganom w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Weganie są również narażeni na niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie EPA i DHA, nawet jeśli spożywają źródła roślinne tych składników odżywczych. DHA jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i procesów poznawczych oraz do uniknięcia mgły mózgowej, problemów z pamięcią i innych. Wegetarianie i pescatarianie mogą łatwiej uzyskać EPA i DHA z jaj i owoców morza.
Według badania z 2019 roku dorośli z Argentyny, którzy zostali zidentyfikowani jako weganie, bardziej przestrzegali zdrowego wegańskiego stylu życia niż wegetarianie i niewegetarianie.
Autorzy zdefiniowali zdrowy wegański styl życia jako:
- spożywanie całej żywności, dieta roślinna
- ćwicząc codziennie
- picie więcej niż osiem szklanek wody dziennie
- uzyskiwanie regularnej ekspozycji na światło słoneczne
Jednak przestrzeganie diety opartej na roślinach nie gwarantuje dobrego zdrowia. Wegetarianie i weganie nadal mogą prowadzić niezdrowy tryb życia lub stosować dietę złożoną z przetworzonej „niezdrowej” żywności.
Co jest lepsze w przypadku utraty wagi?
Badanie przekrojowe z 2006 roku z udziałem 21 966 uczestników oraz przegląd trzech prospektywnych badań kohortowych z udziałem adwentystów w Ameryce Północnej z 2014 roku sugerują, że weganie mają generalnie niższy BMI niż wegetarianie i osoby jedzące mięso.
Możliwym wytłumaczeniem tego trendu może być fakt, że weganie nie spożywają jaj ani produktów mlecznych.
Badanie z 2006 roku wykazało również, że weganie przybierali na wadze mniej niż wegetarianie i osoby jedzące mięso w ciągu 5 lat. Jednak osoby, które zmieniły dietę w celu zmniejszenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, najmniej przybrały na wadze w trakcie badania.
W badaniu z 2018 roku z udziałem 75 osób dorosłych z nadwagą, naukowcy losowo przydzielili uczestnikom dietę niskotłuszczową, wegańską lub kontynuację obecnej diety, która może obejmować białko zwierzęce. Po 16 tygodniach uczestnicy grupy wegańskiej stracili znacznie więcej tłuszczu w okolicach brzucha niż osoby z grupy kontrolnej.
Ryzyko i uwagi
Według autorów artykułu w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (teraz Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki), starannie zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są „zdrowe, odpowiednie pod względem żywieniowym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób”. Jednak dla wegetarian i wegan ważne jest, aby stosowali zbilansowaną i zdrową dietę, która spełnia wszystkie ich wymagania żywieniowe.
Na przykład żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera naturalnie witaminy B12, która jest niezbędnym minerałem wspierającym układ nerwowy i układ krążenia. Weganie i wegetarianie mogą otrzymać witaminę B12 ze wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe i niektóre rodzaje „mleka” na bazie roślin.
Wegetarianie i weganie mogą również przyjmować suplementy witaminy B12. Jednak niektóre suplementy B-12 mogą zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego ważne jest, aby dokładnie sprawdzać etykiety produktów i kupować tylko od renomowanych producentów.
Według badania przeprowadzonego w 2017 roku w Szwajcarii, niektórzy wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B-6 i niacyny w swojej diecie, podczas gdy weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór cynku i omega-3 niż ci, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego.
Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta roślinna nie gwarantuje dobrego zdrowia. Duże badanie z 2017 roku wykazało, że diety roślinne składające się z niezdrowej żywności mogą zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Przykłady niezdrowej żywności roślinnej obejmują:
- frytki
- słodzone napoje
- rafinowane ziarna
- cukierki
- przetworzone lub paczkowane przekąski
To niezdrowe jedzenie roślinne często skutkuje mniejszym spożyciem błonnika, warzyw i mikroelementów, a także zwiększonym spożyciem cukru i przetworzonych składników.
Podsumowanie
Zarówno wegetarianie, jak i weganie nie jedzą mięsa i ryb. Jednak weganizm jest bardziej rygorystyczną formą wegetarianizmu, która zabrania spożywania lub używania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jajek, miodu, wyrobów skórzanych, wełny i jedwabiu.
Wegetarianie mogą spożywać nabiał, jajka, miód i inne produkty uboczne, które nie wymagają uboju zwierząt. Istnieje jednak kilka odmian diety wegetariańskiej. Na przykład niektórzy wegetarianie wybierają jajka, ale nie produkty mleczne.
Diety wegańskie i wegetariańskie na ogół obejmują szereg owoców, warzyw, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych, a także „substytuty mięsa” pochodzące z tych rodzajów żywności.
Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska mogą zapewnić korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia.
Jednak dla wegetarian i wegan ważne jest, aby upewnić się, że spełniają wszystkie swoje wymagania żywieniowe. Na przykład rośliny nie zawierają naturalnie witaminy B12, więc weganie i wegetarianie mogą potrzebować spożywać wzbogaconą żywność lub suplementy diety, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12.
