Co należy wiedzieć o mango

Mango to słodkie, kremowe owoce, które mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych. Są bardzo popularne na całym świecie.

Mango należy do rodziny pestkowców. Jest to rodzaj pożywienia roślinnego z mięsistą częścią zewnętrzną, która otacza skorupę lub jamę. W tej jamie znajduje się nasiono. Do tej rodziny należą również oliwki, daktyle i orzechy kokosowe.

Istnieje wiele różnych rodzajów mango. Różnią się kolorem, kształtem, smakiem i wielkością nasion. Chociaż skórka mango może być zielona, ​​czerwona, żółta lub pomarańczowa, jej wewnętrzny miąższ jest przeważnie złocistożółty.

Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi. W tym artykule omawiamy wiele zalet mango, wyjaśniamy ich rozkład składników odżywczych i podajemy kilka zdrowych pomysłów na przepisy.

Korzyści

Spożywanie mango może pomóc chronić i wzmacniać organizm na kilka sposobów. W poniższych sekcjach omówiono te korzyści bardziej szczegółowo.

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem

Zeaksantyna zawarta w mango może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.

Mango zawiera przeciwutleniacz zwany zeaksantyną.

Przegląd z 2019 roku sugeruje, że zeaksantyna może odgrywać rolę ochronną dla zdrowia oczu i może zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym zwyrodnieniem plamki żółtej. Jest to stan oczu, który pogarsza się z wiekiem.

W przeglądzie wymieniono przeciwzapalne właściwości zeaksantyny jako możliwą przyczynę tego mechanizmu ochronnego.

Rak

Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Japonii wykazało, że owoce i warzywa zawierające karotenoidy, takie jak mango, mogą zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

Ponadto Skin Cancer Foundation sugeruje, że dieta bogata w beta-karoten może pomóc w ochronie przed rakiem skóry. Owoce i warzywa pomarańczy, takie jak mango, zawierają beta-karoten. Sugerują również, że może wzmocnić działanie układu odpornościowego na choroby.

Cukrzyca

Badanie przeprowadzone na myszach w 2019 roku nad liśćmi mango wykazało, że niektóre związki roślinne mają silny wpływ na czynniki ryzyka cukrzycy. Obejmowały one niższą masę ciała, obniżony poziom cukru we krwi i niższy poziom tłuszczów we krwi.

To badanie nie wyjaśnia, czy miąższ mango zapewnia takie same korzyści. Jednak jedno badanie z 2014 roku wykazało, że jedzenie liofilizowanych mango obniżyło poziom cukru we krwi u osób z otyłością.

Choroba serca

Zawartość błonnika, potasu i witamin w mango pomaga utrzymać pracę tętnic i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Zwiększenie poziomu potasu i zmniejszenie zawartości sodu w diecie to jedne z najważniejszych zmian w diecie, jakie osoba może wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.

Skóra i włosy

Mango wspiera również zdrowie włosów, ponieważ dostarcza dużej ilości witaminy A. Ten składnik odżywczy pomaga skórze dostarczyć oleistą substancję zwaną sebum, która nawilża włosy. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.

Jedna filiżanka pokrojonego mango dostarcza 60,1 miligrama (mg) witaminy C. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, stanowi to większość dziennego zapotrzebowania człowieka.

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C wspomaga rozwój i utrzymanie kolagenu. Zapewnia strukturę skórze i włosom.

Odżywianie

Jedna filiżanka o masie 165 gramów (g) pokrojonego w plastry surowego mango zapewnia:

• 99 kalorii
• 1,35 g białka
• 0,63 g tłuszczu
• 24,7 g węglowodanów
• 22,5 g cukru
• 2,64 g błonnika

Mango to dobre źródło witamin i minerałów. Mogą w znacznym stopniu przyczyniać się do dziennego zapotrzebowania na kilka składników odżywczych, w tym:

OdżywkaProcent dziennego zapotrzebowania u dorosłychWitamina C66,78% dla mężczyzn i 80,13% dla kobietWitamina A9,9% dla mężczyzn i 12,73% dla kobietFolian17.75%Witamina B-615.08%Witamina K.5,77% dla mężczyzn i 7,7% dla kobietPotas5.89%

Mango również dostarcza do diety miedź, wapń i żelazo, a także przeciwutleniacze - zeaksantynę i beta-karoten.

Przepisy

Najlepiej nie oceniać dojrzałości mango na podstawie jego koloru. Ludzie powinni szukać świeżych owoców mango, które po osiągnięciu dojrzałości lekko ustępują.

Mango nie powinno mieć czarnych piegów na skórze. Będą nadal dojrzewać w temperaturze pokojowej. Gdy osiągną idealną dojrzałość, najlepiej przechowywać je w plastikowej torbie w lodówce nie dłużej niż 2-3 dni.

Mango najlepiej smakuje lekko schłodzone, jeśli nie jest spożywane bezpośrednio z drzewa. Jednym z najlepszych sposobów na delektowanie się świeżym mango jest pokrojenie w kostkę i zjedzenie go bez żadnych dodatkowych składników.

Inne opcje obejmują:

• robię sałatkę z owoców tropikalnych ze świeżą papają, ananasem i mango
• zmieszanie mango w szklance lemoniady, mrożonej herbaty lub wody, aby uzyskać przypływ świeżego, owocowego smaku
• robienie świeżej salsy z papai, mango, jalapeno, czerwonej papryki i papryki chipotle i używanie jej jako dekoracji do rybnych tacos
• dodanie kilku plasterków mrożonego mango do smoothie i połączenie ich z sokiem ananasowym, mrożonymi truskawkami i greckim jogurtem na słodki, tropikalny przysmak

Alternatywnie, ludzie mogą spróbować następującego przepisu na burgery z czarnej fasoli z chipotle mango guacamole. Zapewnia połączenie białek roślinnych i węglowodanów złożonych z dodatkowym zastrzykiem antyoksydacyjnym.

Burgery z czarną fasolą

Użyj następujących składników, aby przygotować te pełnowartościowe burgery roślinne:

• 1 łyżeczka (łyżeczka) nasion chia
• jedna 15-uncjowa puszka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
• garść kolendry
• 3 łyżki (łyżki) pokrojonej w kostkę cebuli
• 1 marchewka, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/2 łyżeczki soli morskiej
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1/3 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie

1. Wymieszaj nasiona chia z 2 łyżkami wody i odstaw na 5–10 minut.
2. W międzyczasie dodaj wszystkie składniki, z wyjątkiem mąki i oliwy, do robota kuchennego. Wymieszaj mieszankę nasion chia i dodaj ją do robota kuchennego. Pulsuj, aż dobrze się połączą.
3. Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Wyjmij mieszankę fasoli z robota kuchennego i umieść w dużej misce.
4. Wymieszaj mąkę i oliwę z oliwek i uformuj cztery placki.
5. Gotuj przez około 5 minut z każdej strony, aż będzie lekko chrupiący na zewnątrz i ciepły w środku.
6. Upraż dwie bułeczki pełnoziarniste i podawaj z sosem chipotle mango guacamole.

Chipotle mango guacamole

Poniższe składniki dodają poncz mango do tego smakowitego posiłku:

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 pomidory Roma, pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
• 2 suszone papryczki chilli Chipotle, posiekane, z usuniętą większością nasion
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• sok z połowy limonki
• pół małego mango pokrojonego w kostkę

Przygotowanie

1. Na małej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
2. Dodać połowę pokrojonych w kostkę pomidorów oraz całą cebulę i chili.
3. Gotuj 5–10 minut, aż cebula i papryka zmiękną.
4. Zdejmij mieszaninę z ognia.
5. Przełożyć do średniej miski i ostudzić.
6. Dodaj awokado, sok z limonki i mango.
7. Zamieszaj miksturę.

Ryzyka

Osoby z alergią na lateks mogą mieć reakcję krzyżową na mango.

Podsumowanie

Ludzie powinni starać się przyjąć wszechstronną, zróżnicowaną dietę. Zapewnia to dostęp do szerokiej gamy składników odżywczych, zamiast skupiać się na korzyściach płynących z jednego konkretnego owocu lub warzywa.

P:

Czy mango pod względem wartości odżywczej jest podobne do guawy?

ZA:

Mango, podobnie jak guawa, jest owocem tropikalnym. Dostarczają więcej beta-karotenu, węglowodanów i cukru niż guawa, ale poza tym guawa pokonuje mango w większości kategorii składników odżywczych.

W porcji 1 szklanki (165 g) gauvas zawierają o 6 g więcej błonnika, dwa razy więcej magnezu, sześć razy więcej witaminy C, 2,5 razy więcej potasu i 1735 razy więcej likopenu.

Gdy masz do wyboru guawa lub mango, wybierz guawa, aby uzyskać bardziej odżywczy owoc.

Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.