10 produktów bogatych w witaminę E.
Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach związek o właściwościach przeciwutleniających. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne dla układu odpornościowego, zdrowia naczyń krwionośnych i utrzymania młodości skóry.
Istnieje osiem różnych form witaminy E, ale naukowcy uważają, że tylko jeden rodzaj, alfa-tokoferol, pomaga zaspokoić ludzkie potrzeby żywieniowe.
Wiele produktów spożywczych zawiera witaminę E, co oznacza, że wiele osób otrzymuje jej wystarczającą ilość w naturalny sposób poprzez dietę.
Orzechy, nasiona i niektóre oleje zawierają zwykle najwięcej witaminy E w jednej porcji. Niektóre ciemnozielone warzywa, kilka owoców i niektóre rodzaje owoców morza również zawierają witaminę E.
Wielu producentów wzmacnia obecnie zboża i zamienniki posiłków witaminą E.
W tym artykule dowiedz się, które pokarmy są bogate w witaminę E, a także dowiedz się, jakie korzyści zdrowotne daje ta niezbędna witamina.
1. Nasiona słonecznika
Pestki słonecznika to doskonała przekąska. Można je również posypać jogurtem, płatkami owsianymi lub sałatką. 100-gramowa (g) porcja nasion słonecznika zawiera 35,17 miligrama (mg) witaminy E.
Nasiona słonecznika są bogate w różnorodne składniki odżywcze i mogą pomóc osobie uzyskać wystarczającą ilość błonnika, aby utrzymać zdrowy układ trawienny. Porcja 100 g zawiera:
- 8,6 g błonnika
- 20,78 g białka
- 645 mg potasu
- 325 mg magnezu
- 5 mg cynku
2. Migdały
Na każde 100 g porcji migdałów przypada 25,63 mg witaminy E. Można jeść prażone migdały, dodawać je do płatków zbożowych i wypieków lub pić mleko migdałowe.
Migdały zawierają również:
- 21,15 g białka
- 12,5 g błonnika
- 733 mg potasu
- 270 mg magnezu
3. Orzeszki ziemne
Fistaszki to popularna przekąska. W 100 g porcji orzeszków ziemnych prażonych na sucho znajduje się 4,93 mg witaminy E.
Ludzie powinni kupować zwykłe, prażone na sucho orzeszki ziemne, a nie te z dodatkową solą i dodatkami smakowymi.
Porcja tej samej wielkości zawiera również:
- 24,35 g białka
- 8,4 g błonnika
- 634 mg potasu
- 14,355 mg niacyny
4. Niektóre oleje
Niektóre oleje są bardzo bogate w witaminę E, chociaż oprócz tłuszczu i kalorii większość z nich zawiera niewiele więcej składników odżywczych.
Łyżka następujących olejków zawiera:
- Olej z kiełków pszenicy: 20,32 mg witaminy E.
- Olej z otrębów ryżowych: 4,39 mg witaminy E.
- Olej z pestek winogron: 3,92 mg witaminy E.
- Olej z krokosza barwierskiego: 4,64 mg witaminy E.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
5. Awokado
Awokado to wszechstronny owoc, który zawiera bardzo mało cukru i dużo składników odżywczych. W 100 g awokado znajduje się 2,07 mg witaminy E.
Porcja tej samej wielkości zawiera również 10 mg witaminy C, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do wielu posiłków i przekąsek. Awokado zawiera również więcej potasu niż banany.
6. Szpinak
Porcja 100 g surowego szpinaku zawiera 2,03 mg witaminy E.
Ta sama porcja zawiera również:
- 9377 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A.
- 28,1 mg witaminy C.
- 2,2 g błonnika
- 558 mg potasu
7. Boćwina
Boćwina to ciemnozielone warzywo liściaste, które zawiera 1,89 mg witaminy E w porcji 100 g.
Podobnie jak wiele zielonych warzyw liściastych, boćwina zawiera szereg dodatkowych składników odżywczych, w tym:
- 6116 IU witaminy A.
- 81 mg magnezu
- 30 mg witaminy C.
- 1,80 mg żelaza
- 379 mg potasu
- 1,6 g błonnika
8. Dynia piżmowa
Dynia piżmowa to smaczne warzywo, często spotykane w wielu potrawach jesiennych i zimowych. W 100 g pieczonej dyni piżmowej jest 1,29 mg witaminy E.
Porcja tej samej wielkości zawiera również wiele innych witamin i składników odżywczych, w tym:
- 11155 IU witaminy A.
- 15,1 mg witaminy C.
- 3,2 g błonnika
- 284 mg potasu
9. Zielenie buraków
Chociaż wiele osób zna smak buraków, nie wszyscy wiedzą, że można zjeść „zieleninę” lub liście. Można używać buraków do sałatek lub smażyć je na oleju.
Porcja 100 g gotowanych buraków zawiera 1,81 mg witaminy E.
Buraki zawierają wiele dodatkowych składników odżywczych, w tym:
- 7654 IU witaminy A.
- 24,9 mg witaminy C.
- 909 mg potasu
- 2,9 g błonnika
- 1,90 mg żelaza
- 114 mg wapnia
10. Pstrąg
Porcja 100 g pstrąga zawiera 2,15 mg witaminy E.
Pstrąg jest również bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a porcja tej samej wielkości zawiera 21,11 g białka.
Co robi witamina E?
Witamina E to rodzaj przeciwutleniacza, co oznacza, że pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to wysokoenergetyczne cząsteczki z niewspółdzielonym elektronem. Organizm wytwarza je w sposób naturalny podczas wielu procesów, takich jak przekształcanie jedzenia w energię.
Wolne rodniki mogą również dostać się do organizmu z powodu czynników środowiskowych, takich jak zanieczyszczenie, światło słoneczne lub dym.
Wolne rodniki mogą powodować stres oksydacyjny, który jest procesem powodującym uszkodzenia komórek i starzenie się. Jak dotąd naukowcy uważają, że stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek odgrywają pewną rolę w kilku stanach, w tym:
- rak
- Choroba Parkinsona
- Choroba Alzheimera
- cukrzyca
- choroby układu krążenia
- zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma
Naukowcy uważają, że przeciwutleniacze, w tym witamina E, mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki i ich działanie, dając im elektron i zmniejszając ich reaktywność.
Według badań z 2015 roku witamina E może również poprawiać zdrowie skóry, zmniejszając rozpad kolagenu i uszkodzenia skóry przez wolne rodniki.
Oprócz swojej roli jako przeciwutleniacza, witamina E wspomaga również układ odpornościowy.
Ponadto niektóre badania pokazują, że witamina E może zwiększać ekspresję niektórych enzymów, które rozszerzają naczynia krwionośne. Szersze naczynia krwionośne rzadziej tworzą niebezpieczne skrzepy krwi.
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego ludzie powinni spożywać pokarmy bogate w witaminę E z tłuszczem, aby poprawić wchłanianie.
Ile potrzebujesz?
Zalecane spożycie lub RDA witaminy E zależy od wieku osoby:
Podsumowanie
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy E może również pomóc zmniejszyć ryzyko szeregu chorób, w tym raka, chorób układu krążenia i zaburzeń funkcji poznawczych.
Badania nie potwierdzają jednak stosowania suplementów witaminy E w celu zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Jedzenie jest najlepszym źródłem witaminy E.
Wiele pokarmów zawiera trochę witaminy E, ale najwyższe poziomy mają orzechy, nasiona i niektóre oleje. Każdy, kto martwi się o poziom witaminy E, może porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o zwiększeniu jej spożycia.
