Kompletny przewodnik po witaminach z grupy B.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu niezbędnych składników odżywczych, które odgrywają rolę w wielu narządach i układach organizmu. Chociaż mogą współpracować w organizmie, pełnią również swoje własne, unikalne funkcje.
W tym artykule badamy funkcję witamin z grupy B w organizmie i niektóre kluczowe źródła dietetyczne każdego z nich.
Przyglądamy się również objawom każdego niedoboru witaminy B.
Co to są witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B są ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Pomagają organizmowi przekształcać żywność w energię (metabolizm), tworzyć nowe komórki krwi i utrzymywać zdrowe komórki skóry, komórki mózgowe i inne tkanki ciała.
Istnieje osiem rodzajów witamin z grupy B, z których każdy ma swoją własną funkcję:
- tiamina (witamina B-1)
- ryboflawina (witamina B-2)
- niacyna (witamina B-3)
- kwas pantotenowy (witamina B-5)
- witamina B-6
- biotyna (witamina B-7)
- kwas foliowy (witamina B-9)
- witamina b12
Razem nazywane są kompleksem witaminy B.
Witaminy z grupy B często występują razem w tej samej żywności. Wiele osób może uzyskać wystarczającą ilość witamin z grupy B, jedząc różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze.
Jednak ci, którzy walczą o zaspokojenie swoich codziennych potrzeb, mogą stosować suplementy.
U ludzi może wystąpić niedobór witamin z grupy B, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości witamin z diety lub suplementów. Mogą również mieć niedobór, jeśli ich organizm nie może prawidłowo wchłaniać składników odżywczych lub jeśli organizm eliminuje ich zbyt dużo z powodu pewnych schorzeń lub leków.
Wartości dzienne
Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby ludzie otrzymywali określoną ilość każdej witaminy dziennie, aby zachować dobre zdrowie.
Poniższa tabela przedstawia dzienne wartości (DV) każdej witaminy B zgodnie z Food and Drug Administration (FDA) w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg):
Poniżej przyjrzymy się bardziej szczegółowo każdej witaminie z grupy B.
Tiamina (witamina B-1)
Serce, wątroba, nerki i mózg zawierają duże ilości tiaminy. Organizm potrzebuje tiaminy do:
- rozkładanie cząsteczek cukru (węglowodanów) z pożywienia
- tworzenie pewnych neuroprzekaźników (chemikalia mózgowe)
- produkcja kwasów tłuszczowych
- syntetyzowanie niektórych hormonów
Żywność z tiaminą
Tiamina występuje w:
- produkty pełnoziarniste i wzbogacony chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż
- wieprzowina
- pstrąg
- małże
- dynia żołędziowa
- rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i soja
- posiew
- orzechy
Niedobór tiaminy nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych. Jednak niektóre grupy ludzi mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tiaminy, w tym:
- osoby uzależnione od alkoholu
- starsi dorośli
- osoby z HIV lub AIDS
- osoby z cukrzycą
- tych, którzy mają niewydolność serca
- tych, którzy przeszli operację bariatryczną
Objawy niedoboru tiaminy
Osoba z niedoborem tiaminy może doświadczyć:
- utrata masy ciała
- mały lub żaden apetyt
- problemy z pamięcią lub dezorientacja
- problemy sercowe
- mrowienie i drętwienie dłoni i stóp
- utrata masy mięśniowej
- słaby refleks
Uzależnienie od alkoholu może spowodować u człowieka niedobór tiaminy. Może to spowodować zespół Wernickego-Korsakowa (WKS), który może powodować mrowienie i drętwienie dłoni i stóp, utratę pamięci i dezorientację.
WKS może prowadzić do encefalopatii Wernickego (WE), która może zagrażać życiu. Przegląd z 2017 roku wykazał, że osoby z WE mogą odnieść korzyści z dużych dawek tiaminy.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Ryboflawina (witamina B-2)
Ryboflawina jest niezbędna do:
- produkcja energii
- pomaganie organizmowi w rozkładaniu tłuszczów, leków i hormonów steroidowych
- konwersja tryptofanu do niacyny (witamina B-3)
- przekształcenie witaminy B-6 w koenzym, którego potrzebuje organizm
Żywność z ryboflawiną
Pokarmy bogate w ryboflawinę obejmują:
- podroby
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- owsianka
- jogurt i mleko
- grzyby
- migdały
Objawy niedoboru ryboflawiny
Niedobór ryboflawiny występuje rzadko, ale może wystąpić, gdy dana osoba ma zaburzenia endokrynologiczne, takie jak problemy z tarczycą lub pewne inne stany.
Osoba z niedoborem ryboflawiny może doświadczyć:
- schorzenia skóry
- owrzodzenia w kącikach ust
- obrzęk ust i gardła
- opuchnięte, popękane usta
- wypadanie włosów
- czerwone, swędzące oczy
Ciężki niedobór ryboflawiny może prowadzić do anemii i zaćmy. Niedobór ryboflawiny podczas ciąży może zwiększać ryzyko niektórych wad wrodzonych.
Osoby najbardziej narażone na niedobór ryboflawiny to:
- osoby na diecie wegańskiej lub nie spożywające produktów mlecznych
- sportowcy, którzy nie jedzą mięsa, zwłaszcza ci, którzy również nie jedzą nabiału ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego
- kobiety w ciąży lub karmiące, zwłaszcza te, które nie spożywają mięsa ani produktów mlecznych
Niacyna (witamina B-3)
Organizm przekształca niacynę w koenzym zwany dinukleotydem nikotynamidoadeninowym (NAD). NAD jest niezbędną częścią ponad 400 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie, najwyższego ze wszystkich koenzymów pochodzenia witaminowego. Te enzymy pomagają w:
- zmiana energii węglowodanów, tłuszczów i białek w formę, z której może korzystać organizm
- procesy metaboliczne w komórkach organizmu
- komunikacja między komórkami
- ekspresja DNA w komórkach
Żywność z niacyną
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, są bogate w NAD, które organizm może z łatwością wykorzystać.
Pokarmy roślinne, w tym orzechy, rośliny strączkowe i zboża, zawierają naturalną postać niacyny, której organizm nie może tak łatwo wykorzystać. Jednak producenci dodają niacynę do żywności, takiej jak zboża, a organizm może z łatwością korzystać z tej formy.
Objawy niedoboru niacyny
Zbyt mało niacyny może spowodować niedobór niacyny. Ciężki niedobór niacyny prowadzi do pelagry, która może powodować:
- brązowe przebarwienia na skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych
- szorstkie plamy na skórze
- jasnoczerwony język
- wymioty, biegunka lub zaparcia
- bół głowy
- zmęczenie
- depresja
Nieleczona pelagra może prowadzić do poważnych problemów z pamięcią, zmian w zachowaniu i zachowań samobójczych. Może również prowadzić do skrajnej utraty apetytu lub śmierci.
Osoby zagrożone niedoborem niacyny to osoby, które mają:
- niedożywienie
- jadłowstręt psychiczny
- zaburzenia związane z używaniem alkoholu
- AIDS
- nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
- Choroba Hartnupa
- zespół rakowiaka, który powoduje rozwój guzów w przewodzie pokarmowym
Kwas pantotenowy (witamina B-5)
Kwas pantotenowy jest niezbędny do tworzenia przez organizm nowych koenzymów, białek i tłuszczów.
Czerwone krwinki przenoszą kwas pantotenowy w całym organizmie, dzięki czemu mogą wykorzystywać ten składnik odżywczy w różnych procesach pozyskiwania energii i metabolizmu.
Żywność z kwasem pantotenowym
Wiele pokarmów zawiera przynajmniej trochę kwasu pantotenowego, ale niektóre z największych ilości występują w:
- wątroba wołowa
- grzyby shiitake
- ziarna słonecznika
- kurczak
- Tuńczyk
- awokado
- wzbogacone płatki śniadaniowe
Objawy niedoboru kwasu pantotenowego
Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ponieważ występuje go w wielu produktach spożywczych. Może jednak dotknąć osoby z poważnym niedożywieniem. W takich przypadkach zwykle brakuje im również innych składników odżywczych.
Objawy niedoboru obejmują:
- drętwienie i pieczenie dłoni i stóp
- bół głowy
- drażliwość
- niepokój i zły sen
- brak apetytu
Osoby z określoną mutacją genu zwaną mutacją neurodegeneracji związanej z kinazą pantotenianową 2 są narażone na wysokie ryzyko niedoboru.
Witamina B-6
Witamina B-6, czyli pirydoksyna, odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych. Organizm potrzebuje witaminy B-6 do:
- metabolizm aminokwasów
- rozkładanie węglowodanów i tłuszczów
- rozwój mózgu
- funkcja odpornościowa
Pokarmy z witaminą B-6
Do najbogatszych źródeł witaminy B-6 należą:
- podroby
- ciecierzyca
- Tuńczyk
- łosoś
- drób
- ziemniaki
- wzbogacane płatki zbożowe
Objawy niedoboru witaminy B-6
Według Biura Suplementów Dietetycznych Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), wiele niedoborów witaminy B-6 jest związanych z niskim poziomem witaminy B-12.
Niedobór witaminy B-6 może powodować:
- niedokrwistość
- łuszczenie się na ustach
- pęknięcia w kącikach ust
- obrzęk języka
- osłabiony układ odpornościowy
- dezorientacja
- depresja
Osoby zagrożone niedoborem witaminy B-6 to osoby, które mają:
- choroba nerek (nerek)
- przeszedł przeszczep nerki
- nietolerancja glutenu
- Choroba Crohna
- wrzodziejące zapalenie okrężnicy
- zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów
- uzależnienie od alkoholu
Biotyna (witamina B-7)
Producenci dodają biotynę do wielu suplementów do włosów, skóry i paznokci. Jednak NIH twierdzi, że nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy przyjmowanie dodatkowej biotyny pomaga w leczeniu włosów, skóry lub paznokci.
Niektórzy uważają, że biotyna może pomóc w łuszczycy.
Organizm ludzki potrzebuje biotyny do:
- rozkładanie tłuszczów, węglowodanów i białek
- komunikacja między komórkami ciała
- regulacja DNA
Żywność z biotyną
Wiele pokarmów zawiera biotynę, w tym:
- podroby
- jajka
- łosoś
- wieprzowina
- wołowina
- ziarna słonecznika
Objawy niedoboru biotyny
Objawy niedoboru biotyny obejmują:
- przerzedzenie włosów
- łuszcząca się wysypka wokół oczu, nosa i ust
- łamliwe paznokcie
- depresja
- zmęczenie
Niedobór jest rzadki w USA, ale następujące grupy mogą być bardziej zagrożone:
- osoby z zaburzeniem metabolicznym zwanym niedoborem biotynidazy
- osoby z zaburzeniami związanymi z nadużywaniem alkoholu
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Folian (witamina B-9)
Naturalna forma witaminy B-9 to kwas foliowy. Kwas foliowy, który występuje w żywności wzbogaconej i niektórych suplementach, jest syntetyczną formą witaminy.
Ponieważ większość ludzi nie może przyjmować wystarczającej ilości zielonych warzyw liściastych na poziom niezbędny w ciąży, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugeruje, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, które chcą zajść w ciążę, przyjmowały codziennie 400 mcg kwasu foliowego, razem z jedzeniem zróżnicowana dieta zawierająca kwas foliowy.
Kiedy kobieta ma wystarczająco wysoki poziom kwasu foliowego zarówno przed ciążą, jak i podczas ciąży, płód ma mniejsze ryzyko pewnych wad wrodzonych wpływających na mózg i rdzeń kręgowy.
Kwas foliowy jest również niezbędny do:
- replikacja DNA
- metabolizm witamin
- metabolizm aminokwasów
- prawidłowy podział komórek
Żywność z kwasem foliowym
FDA wymaga od producentów dodawania kwasu foliowego do standaryzowanych produktów zbożowych wzbogaconych w celu zmniejszenia ryzyka wad cewy nerwowej. Ludzie mogą otrzymać kwas foliowy ze wzbogaconego pieczywa i zbóż.
Naturalny kwas foliowy występuje w:
- ciemnozielone warzywa liściaste
- wątroba wołowa
- awokado
- papaja
- sok pomarańczowy
- jajka
- fasolki
- orzechy
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Dodatek kwasu foliowego do produktów zbożowych sprawił, że niedobór kwasu foliowego jest rzadkością. Jednak możliwe objawy niedoboru kwasu foliowego mogą obejmować:
- słabość
- bół głowy
- palpitacje serca
- drażliwość
- owrzodzenia na języku lub w jamie ustnej
- zmiany skóry, włosów lub paznokci
FDA zaleca, aby kobiety zwiększały spożycie kwasu foliowego i przyjmowały suplementy kwasu foliowego codziennie przed zajściem w ciążę i podczas ciąży. Inne grupy, które mogą potrzebować dodatkowego kwasu foliowego, obejmują osoby, które:
- zaburzenia związane z używaniem alkoholu
- nietolerancja glutenu
- warunki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych
- IBD
Ludzie nie powinni codziennie przyjmować więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego. Przyjmowanie większej ilości może maskować objawy niedoboru witaminy B12. Może to spowodować trwałe uszkodzenie nerwów.
Witamina b12
Witamina B-12 zawiera mineralny kobalt i jest czasami nazywana „kobalaminą”. Organizm wykorzystuje witaminę B12 do:
- tworzenie nowych czerwonych krwinek
- Synteza DNA
- mózg i funkcje neurologiczne
- metabolizm tłuszczów i białek
Pokarmy z witaminą B12
Witamina B-12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- małże
- wątroba wołowa
- łosoś
- wołowina
- mleko i jogurt
Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować witaminy B12 z suplementów lub wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe i odżywcze drożdże.
Dowiedz się więcej o wegetariańskich i wegańskich źródłach witaminy B12 tutaj.
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B12 zwykle powoduje stan zwany niedokrwistością megaloblastyczną. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować:
- zmęczenie
- utrata masy ciała
- zaparcie
- utrata apetytu
- drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
- problemy z pamięcią
- depresja
Osoby zagrożone niedoborem B-12 obejmują osoby, które mają:
- warunki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych
- starsi dorośli
- nietolerancja glutenu
- Choroba Crohna
- miał operację bajpasu żołądka lub operację żołądka
Wegetarianie, weganie i osoby w ciąży lub karmiące mogą również potrzebować dodatkowej witaminy B12.
Suplementy witaminy B.
Większość suplementów multiwitaminowych zawiera trochę każdej witaminy z grupy B, a wiele z nich zapewnia 100% lub więcej dziennego zapotrzebowania człowieka na każdą witaminę.
Ludzie mogą kupować witaminy z grupy B jako osobne suplementy, jeśli mają niedobór tylko jednego rodzaju. Jednak niektóre dowody sugerują, że pełny suplement witamin z grupy B może być lepszym wyborem, nawet jeśli dana osoba ma tylko jeden niedobór.
Naukowcy twierdzą, że większość ludzi ma niedobory i skorzystałaby na suplementacji kompleksem B.
Multiwitaminy i indywidualne suplementy witaminowe można kupić w drogeriach i Internecie. Wybierz jedną z wielu suplementów witaminy B, korzystając z poniższych linków:
- Suplementy z kompleksem B.
- suplementy tiaminy (B-1)
- suplementy ryboflawiny (B-2)
- suplementy niacyny (B-3)
- suplementy kwasu pantotenowego (B-5)
- Suplementy B-6
- suplementy biotyny (B-7)
- suplementy kwasu foliowego (B-9)
- Suplementy B-12
Podsumowanie
Każda z witamin z grupy B ma swoje unikalne funkcje, ale ich prawidłowe wchłanianie i najlepsze korzyści zdrowotne zależą od siebie nawzajem. Zdrowa, zróżnicowana dieta na ogół dostarcza wszystkich witamin z grupy B, których dana osoba potrzebuje.
Ludzie mogą leczyć i zapobiegać niedoborom witaminy B, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w witaminy lub przyjmując suplementy witaminowe.
Zapytaj lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że nie będą one wchodzić w interakcje z lekami.
