Czy nasiona chia są skuteczne w odchudzaniu?
Nasiona chia to nasiona rośliny kwitnącej Salvia hispanica, która jest członkiem rodziny miętowej. W ostatnich latach nasiona te stały się popularną tzw. Superżywnością.
Niektórzy twierdzą, że jedzenie nasion chia wspomaga odchudzanie.
W tym artykule przedstawiamy naukowe podstawy tego twierdzenia. Dostarczamy również informacji na temat zawartości składników odżywczych w nasionach chia i sugerujemy sposoby włączenia ich do diety.
Czy nasiona chia mogą pomóc komuś schudnąć?
Nasiona chia są bogate w błonnik, oferując 9,75 gramów (g) na 1 uncję (uncję) porcji. Zawierają również 4,69 g białka w porcji.
Zarówno błonnik, jak i białko mogą tymczasowo hamować apetyt, sprawiając, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej. Co więcej, każda porcja nasion chia zawiera tylko 138 kalorii, co czyni je niskokaloryczną, gęstą pożywną przekąską.
Naukowcy dopiero niedawno zaczęli badać potencjalne korzyści związane z odchudzaniem nasion chia. Niektóre z tych badań przyniosły obiecujące wyniki, ale dane są dalekie od rozstrzygających.
W niewielkim badaniu z 2014 roku porównano utratę wagi u osób, które spożywały 35 g mąki chia dziennie, z utratą masy ciała u osób, które spożywały placebo. W badaniu wzięło udział łącznie 26 osób.
Nie było różnicy w utracie masy ciała między dwiema grupami po 12 tygodniach. Jednak naukowcy zauważyli znaczną utratę wagi wśród osób z grupy chia. Uczestnicy, którzy mieli otyłość na początku badania, stracili więcej na wadze niż ci, którzy mieli mniejszą nadwagę na początku.
Ponadto osoby z grupy chia, które miały nieprawidłowy poziom cholesterolu na początku badania, wykazały znaczną poprawę poziomu na końcu. Mąka chia doprowadziła do obniżenia ogólnego poziomu cholesterolu i wzrostu poziomu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości („dobrego”).
W innym badaniu sprawdzano, czy nasiona chia sprzyjają utracie wagi u osób z cukrzycą typu 2. W badaniu wzięło udział 77 uczestników z nadwagą lub otyłością.
Wszyscy uczestnicy przez 6 miesięcy przestrzegali diety ograniczającej kalorie. Jedna grupa jadła codziennie Salba chia, podczas gdy druga grupa jadła kontrolną żywność na bazie otrębów owsianych.
Uczestnicy, którzy nie spożywali chia, schudli średnio o 0,3 kg (kg), czyli 0,66 funta (lb). Ci, którzy jedli chia, schudli średnio 1,9 kg, czyli 4,19 funta. Grupa chia wykazała również znaczne średnie zmniejszenie obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną.
Wszystkie te odkrycia sugerują, że jest mało prawdopodobne, aby same nasiona chia powodowały znaczną utratę wagi. Mogą sprzyjać utracie wagi u osób stosujących dietę niskokaloryczną, chociaż dowody na to twierdzenie są niejednoznaczne.
Istnieje potrzeba bardziej rozległych i lepiej zaprojektowanych badań, aby przetestować wpływ nasion chia na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion chia
Nasiona chia zawierają wiele prozdrowotnych składników odżywczych. Porcja 1 uncja zawiera następujące ilości minerałów:
- 179 miligramów (mg) wapnia
- 95 mg magnezu
- 2,19 mg żelaza
- 115 mg potasu
Nasiona chia zawierają również kilka przeciwutleniaczy i są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre badania łączą spożycie omega-3 ze zmniejszonym ryzykiem depresji, nieswoistego zapalenia jelit i alergii dziecięcych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również obniżać ryzyko chorób serca.
Badania nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi nasion chia są wciąż w powijakach. Istnieje potrzeba większej liczby badań klinicznych o wyższej jakości.
Jednak obecne badania sugerują, że nasiona chia mogą zapewniać niektóre z następujących korzyści zdrowotnych:
- zmniejszenie stanu zapalnego, prawdopodobnie z powodu zawartości przeciwutleniaczy
- lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, co może pomóc w leczeniu cukrzycy
- bardziej regularne nawyki związane z wypróżnianiem, w tym złagodzenie zaparć
- niższe ciśnienie krwi
- cieńsza krew ze względu na zawartość kwasów omega-3, co może zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi
- poprawiony poziom cholesterolu
Jak dodać nasiona chia do diety
Dobrze jest podjadać surowe nasiona chia, a niektórzy lubią ten smak. W wielu badaniach nasion chia stosowano stosunkowo wysokie dawki, które stanowią znacznie więcej niż jedną porcję.
Dla osób, które mają problemy z jedzeniem większych ilości nasion chia, istnieje kilka prostych sposobów, aby dodać je do diety. Spróbuj skorzystać z co najmniej jednego z podanych sposobów:
- Dodaj łyżkę nasion chia do porannego smoothie.
- Posyp sałatkę nasionami chia.
- Gotuj z mąką chia.
- Przygotuj wodę chia, mocząc jednoczęściowe nasiona chia w 16 częściach wody przez 20–30 minut. Pij samodzielnie lub wymieszaj z miodem, cytryną lub sokiem owocowym, aby dodać smaku.
- Dodaj nasiona chia do mieszanki szlaków.
- Przygotuj budyń z nasion chia, mieszając nasiona z mlekiem lub jogurtem i pozostawiając na noc, aby zgęstniał. Dodanie miodu lub świeżych lub suszonych owoców może sprawić, że będzie to smaczne śniadanie.
Ryzyko i uwagi
Nasiona chia są bezpieczne dla większości ludzi i zazwyczaj nie powodują skutków ubocznych. Jednak wysoka zawartość błonnika w nasionach chia może powodować problemy żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych na błonnik.
Warto również zauważyć, że większe dawki kwasów omega-3, takie jak te, które zapewniają suplementy, mogą rozrzedzać krew.
Chociaż może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca, zwiększa również ryzyko krwawienia. Dlatego osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew lub mają zaburzenia krzepnięcia, powinny unikać nasion chia. Powinni przynajmniej porozmawiać z lekarzem przed włączeniem nasion chia do diety.
Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że są uczuleni na nasiona chia, chociaż jest to rzadkie. Ludzie powinni przestać jeść nasiona chia, jeśli zauważą jakiekolwiek oznaki reakcji alergicznej.
Podsumowanie
Badania nad nasionami chia nie dotrzymały kroku zainteresowaniu publicznemu chia jako pożywieniem.
W miarę kontynuowania badań naukowcy mogą odkryć bardziej przekonujące dowody łączące nasiona chia z utratą wagi. Na razie nie ma powodu, aby wierzyć, że same nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi. Oczywiste jest również, że nasiona chia nie zastępują zdrowej diety i ćwiczeń.
Jednak osoby zainteresowane odchudzaniem powinny rozważyć dodanie nasion chia do swojej diety. Są pożywnym i zdrowym zamiennikiem wysokokalorycznej żywności i doskonałym źródłem błonnika. Mogą również pomóc osobie w radzeniu sobie z apetytem na jedzenie, gdy dążą do celów związanych z utratą wagi.
