Osiem ćwiczeń na łokieć tenisisty

Łokieć tenisisty nazywany jest również zapaleniem nadkłykcia bocznego. Występuje, gdy osoba nadwyręża ścięgna przedramienia. Ludzie zwykle mogą leczyć łokieć tenisisty w domu, odpoczywając i przyjmując leki dostępne bez recepty. Wykonywanie określonych ćwiczeń może również pomóc złagodzić ból i zapobiec jego nawrotom.

Opisujemy osiem ćwiczeń wzmacniających mięśnie przedramienia i zapobiegających cofaniu się łokcia tenisisty. Omawiamy również przyczyny i objawy, leczenie w domu, zapobieganie i kiedy należy udać się do lekarza.

Przed wypróbowaniem tych ćwiczeń poczekaj, aż opadnie obrzęk. Dobrze jest również najpierw skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym.

Ćwiczenia

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w rehabilitacji łokcia tenisisty:

1. Obrót nadgarstka

Aby wykonać obrót nadgarstkiem:

• zegnij łokieć pod kątem prostym
• wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią skierowaną do góry
• stopniowo obracaj nadgarstek, aż dłoń będzie skierowana w dół
• utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
• powtórz jeszcze dziewięć razy
• wykonaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń

2. Obrót nadgarstka z ciężarem

Obrót nadgarstka z ciężarem jest taki sam, jak obrót nadgarstka powyżej. Ale w tej wersji osoba chwyta również niewielki ciężar, na przykład mały hantel lub puszkę z jedzeniem.

3. Uniesienie nadgarstka, dłoń do góry

Aby wykonać uniesienie nadgarstka, dłoń do góry:

• chwyć niewielki ciężar, na przykład mały hantel lub puszkę z jedzeniem
• zegnij łokieć pod kątem prostym
• wyciągnij rękę na zewnątrz, dłonią skierowaną do góry
• zegnij nadgarstek w kierunku ciała
• utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij powoli
• powtórz jeszcze dziewięć razy
• wykonaj jeszcze dwa zestawy po 10 powtórzeń

4. Zgięcie łokciowe

Aby wykonać zgięcie łokciowe:

• stać prosto
• opuść ramię na jedną stronę
• powoli zegnij ramię w górę, aż dłoń dotknie barku
• utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
• powtórz jeszcze dziewięć razy

5. Rozciąganie prostowników nadgarstka

Aby wykonać rozciąganie prostowników nadgarstka:

• podnieś ramię prosto przed ciało
• z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij nadgarstek w dół
• drugą ręką delikatnie odciągnij rozciągającą się dłoń z powrotem w kierunku ciała
• utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
• ponownie wyprostuj nadgarstek
• powtórz dwukrotnie
• wykonaj jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia

6. Zgięcie prostownika nadgarstka

Aby wykonać zgięcie prostownika nadgarstka:

• podnieś ramię prosto przed ciało
• z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij nadgarstek do góry
• drugą ręką delikatnie odciągnij palce z powrotem w kierunku ciała
• utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund
• ponownie wyprostuj nadgarstek
• powtórz dwukrotnie
• wykonaj jeszcze dwa zestawy po 3 powtórzenia

7. Ściśnięcie pięści

Aby wykonać ściśnięcie pięścią:

• użyj zwiniętego ręcznika, skarpety lub piłki tenisowej i umieść ją w dłoni
• chwycić piłkę lub ręcznik palcami, tworząc pięść
• ścisnąć mocno przez 10 sekund
• powtórz jeszcze dziewięć razy

8. Skręt ręcznika

Aby wykonać skręcenie ręcznika:

• trzymaj wzdłuż luźno zwinięty ręcznik, jedną ręką na każdym końcu
• rozluźnij ramiona
• przekręć ręcznik, poruszając dłońmi w przeciwnych kierunkach, jak przy wykręcaniu wody
• powtórz jeszcze dziewięć razy
• następnie powtórz jeszcze dziesięć razy, przekręcając ręcznik w odwrotnym kierunku

Przyczyny i objawy

Ludzie nazywają ten stan łokciem tenisisty, ponieważ napina mięśnie i ścięgna, których dana osoba używa do trzymania rakiety tenisowej. Jednak większość przypadków łokcia tenisisty nie jest spowodowana grą w tenisa lub jakimkolwiek innym sportem. Każda czynność, która obejmuje ruch chwytania i skręcania, może powodować to obciążenie.

Łokieć tenisisty występuje zwykle z powodu powtarzających się czynności. Szczególnie podatni są stolarze, malarze i hydraulicy.

Objawy łokcia tenisisty różnią się w zależności od osoby i wahają się od łagodnych do ciężkich. Typowe objawy to ból ramienia i tkliwość wokół łokcia.

Osoba może zauważyć obrzęk i pieczenie wokół łokcia. Mogą stwierdzić, że ich chwyt staje się słabszy, a także mogą odczuwać ból w dole ramienia.

Kontynuacja powtarzającej się czynności powodującej odkształcenie może pogorszyć sytuację.

Leczenie domowe

Osoby z łokciem tenisisty zazwyczaj nie potrzebują wizyty u lekarza. Zaprzestanie powtarzających się czynności i oparcie ramienia powoduje zwykle ustąpienie bólu w ciągu 2 tygodni.

Osoba może leczyć łokieć tenisisty w domu poprzez:

• przyjmowanie dostępnych bez recepty (OTC) leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen lub inny niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ)
• użycie okładu z lodu, pakietu ciepła lub butelki z gorącą wodą na dotkniętym obszarze, aby złagodzić ból
• uczenie się, jak chronić stawy, aby uniknąć ponownego wystąpienia

Zapobieganie

Umieszczenie okładu z lodu na łokciu pomoże zmniejszyć stan zapalny.

Zaprzestanie lub ograniczenie powtarzających się czynności i odpoczynek ramienia może pomóc w regeneracji. Kiedy odpoczynek nie jest możliwy, dostosowanie ruchów ramion może pomóc złagodzić objawy. Na przykład osoba może spróbować trzymać dłonie płasko, a łokcie zgięte podczas podnoszenia.

Wykonywanie ćwiczeń przeznaczonych na łokieć tenisisty pomaga wzmocnić mięśnie przedramion i poprawić ich funkcję. Osoby, których praca wymaga powtarzalnego ruchu przedramienia, powinny wykonywać te ćwiczenia, aby zapobiec powrotowi łokcia tenisisty.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń na łokieć tenisisty. Lekarz może upewnić się, że ćwiczenia nie wpłyną na żadne podstawowe schorzenia lub urazy.

Jeśli ćwiczenia przedramion wydają się nasilać objawy łokcia tenisisty, można spróbować:

• oparcie ramienia na dłużej
• użycie okładu z lodu na ramieniu, aby zmniejszyć stan zapalny
• przyjmowanie leków OTC, takich jak ibuprofen, w celu złagodzenia bólu i stanu zapalnego
• rozmowa z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonują ćwiczenia prawidłowo

Kiedy iść do lekarza

Większość ludzi może leczyć ból i stany zapalne spowodowane przez łokieć tenisisty za pomocą odpoczynku i leków OTC. Jeśli ból jest silny lub nie ustąpi w ciągu 2 tygodni, należy zgłosić się do lekarza.

Lekarz może przepisać inny NLPZ lub zastrzyk steroidowy. Większość ludzi potrzebuje tylko jednego wstrzyknięcia, chociaż może być konieczne, aby oprzeć łokieć przez około 2-3 tygodnie później. Ból może się nasilić po wstrzyknięciu steroidu, ale powinno to ustąpić w ciągu 48 godzin.

Niektórzy ludzie mogą zauważyć, że łokieć tenisisty wpływa na ich codzienne czynności. W takich przypadkach lekarz może zalecić fizjoterapię lub terapię zajęciową. Specjalista może zapewnić zabiegi i ćwiczenia poprawiające ruch i zmniejszające ból.

Lekarz lub terapeuta może również zalecić ortezę podtrzymującą lub klamrę. Może to pomóc zmniejszyć obciążenie łokcia, jeśli wykonywanie powtarzalnych ruchów jest konieczne.