Oliwki: wartości odżywcze i zdrowotne
Oliwki są popularne zarówno jako przekąska, jak i składnik sałatek, kanapek i gulaszu. Mają teksturę ciągnącą się i bogaty, słony smak.
Ludzie uprawiają drzewa oliwne od ponad 7 000 lat i od dawna kojarzą ich owoce z korzyściami zdrowotnymi.
Istnieją setki gatunków oliwek, a te owoce i ich oliwa stanowią integralną część diety śródziemnomorskiej, która może pomóc ludziom zapobiegać chorobom i żyć dłużej.
Z tego artykułu dowiesz się o możliwych korzyściach zdrowotnych oliwek, a także o ich wartości odżywczej i sposobach ich stosowania.
Czy oliwki są dla Ciebie dobre?
Oliwki i oliwa z oliwek mają długą historię zgłaszanych korzyści zdrowotnych i istnieje coraz więcej dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń.
Oliwa z oliwek, którą producenci wytwarzają poprzez miażdżenie owoców oliwnych, a następnie oddzielanie jej od miąższu, odgrywa kluczową rolę w diecie śródziemnomorskiej.
Oliwki mają niską zawartość cholesterolu i są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia jelit. Są również bogate w żelazo i miedź.
Badania pokazują, że przestrzeganie diety może pomóc ludziom żyć dłużej. Jedno badanie z udziałem prawie 26 000 kobiet wykazało, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia nawet o 28% w porównaniu z dietą kontrolną.
Dieta śródziemnomorska obejmuje codzienne spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów. Osoby przestrzegające diety jedzą ryby i chude mięso z umiarem, ale ograniczają czerwone i przetworzone mięso do 2–3 porcji miesięcznie.
Dieta kładzie również nacisk na zamianę niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i nasycone obecne w maśle i margarynie, na zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone zawarte w oliwkach i oliwie z oliwek.
Oliwki są dobrym źródłem oleinianu, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Badanie z 2016 roku wykazało, że spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu choroby w porównaniu ze spożywaniem większej ilości węglowodanów.
American Heart Foundation twierdzi również, że tłuszcze jednonienasycone mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy dana osoba spożywa je z umiarem.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w rodzaj przeciwutleniacza zwanego polifenolami, który może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych.
Niektórzy uważają, że te przeciwutleniacze mogą spowolnić postęp chorób neurodegeneracyjnych, a nawet raka. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te twierdzenia.
Warto zauważyć, że producenci żywności najczęściej konserwują oliwki w solance, która charakteryzuje się dużą zawartością soli. Z biegiem czasu nadmierny poziom soli w organizmie może prowadzić do nadciśnienia, zawału serca i udaru, dlatego ludzie powinni jeść oliwki z umiarem.
Wartości odżywcze różnych rodzajów oliwek
Zawartość odżywcza 100 gramów (g) dojrzałych czarnych oliwek w puszce jest następująca:
Makroskładniki:
- energia: 116 kalorii
- białko: 0,84 g
- tłuszcz ogółem: 10,90 g
- węglowodany: 6,04 g
- błonnik: 1,60 g
Minerały:
- wapń: 88 miligramów (mg)
- żelazo: 6,28 mg
- magnez: 4 mg
- potas: 8 mg
- sód: 735 mg
- cynk: 0,22 mg
- miedź: 0,25 mg
Witaminy:
- witamina C: 0,90 mg
- niacyna: 0,04 mg
- witamina B-6: 0,01 mg
- witamina A: 17 mikrogramów (µg)
- witamina E: 1,65 mg
- witamina K: 1,4 µg
Zawartość odżywcza 100 g zielonych oliwek w puszkach lub butelkach jest następująca:
Makroskładniki:
- energia: 145 kalorii
- białko: 1,03 g
- tłuszcz ogółem: 15,32 g
- węglowodany: 3,84 g
- błonnik: 3,30 g
Minerały:
- wapń: 52 mg
- żelazo: 0,49 mg
- magnez: 11 mg
- potas: 42 mg
- sód: 1556 mg
- cynk: 0,04 mg
- miedź: 0,12 mg
Witaminy:
- niacyna: 0,24 mg
- witamina B-6: 0,03 mg
- kwas foliowy: 3 µg
- witamina A: 20 µg
- witamina E: 3,81 mg
- witamina K: 1,4 µg
Łyżka standardowej oliwy z oliwek zawiera między innymi następujące składniki odżywcze:
- energia: 119 kalorii
- tłuszcz ogółem: 13,5 g (w tym 9,85 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 1,42 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 1,86 g nasyconych kwasów tłuszczowych)
- żelazo: 0,08 mg
- witamina E: 1,94 mg
- witamina K: 8,13 µg
Jak używać
Ludzie mogą dodawać oliwki i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do wszelkiego rodzaju potraw, w tym sałatek, surowych lub pieczonych warzyw i makaronu pełnoziarnistego.
Warianty oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia o łagodnym smaku mogą zastąpić masło lub inne oleje podczas pieczenia. Można też gotować na oliwie z oliwek.
Podczas gdy oliwki i oliwa z oliwek zawierają wiele użytecznych składników odżywczych, ludzie powinni spożywać je z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcz, a proces konserwowania oznacza, że oliwki często zawierają dużo soli.
Podsumowanie
Od pokoleń oliwki i oliwa z oliwek są cenione ze względu na ich prozdrowotne właściwości.
Oliwki mają niską zawartość cholesterolu i są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia jelit. Są również bogate w minerały, których organizm potrzebuje do funkcjonowania, takie jak żelazo i miedź.
Oliwki najlepiej jednak spożywać z umiarem, ponieważ producenci zwykle przechowują je w solance o wysokiej zawartości soli.
Oliwa z oliwek jest integralną częścią diety śródziemnomorskiej, która może pomóc ludziom utrzymać zdrową wagę, zapobiegać chorobom serca i żyć dłużej. Dieta obejmuje pokarmy zawierające duże ilości tłuszczów jednonienasyconych, które są zdrowymi tłuszczami, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
