Jakie są najzdrowsze wysokotłuszczowe potrawy?
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nie jest czymś, czego należy się unikać. Organizm potrzebuje określonej ilości tłuszczu z diety, aby wspomóc funkcjonowanie hormonów, pamięć i wchłanianie określonych składników odżywczych.
Włączenie zdrowych tłuszczów do posiłku stwarza również poczucie sytości, spowalnia trawienie węglowodanów i dodaje potrawom smaku.
Najzdrowsze są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, do których należą kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
12 zdrowych, wysokotłuszczowych pokarmów
Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze źródła tych tłuszczów i poznać różnicę między zdrowymi a niezdrowymi tłuszczami.
1. Awokado
Jedno 201 gramów (g) awokado zawiera około 29 gramów (g) tłuszczu i 322 kalorie. Jest bogata w jednonienasycony kwas tłuszczowy zwany kwasem oleinowym, który, jak się uważa, zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Badania sugerują, że kwas oleinowy działa przeciwzapalnie i może odgrywać rolę w profilaktyce raka. Badania na zwierzętach wskazują, że olej z awokado chroni przed chorobami serca i cukrzycą.
Awokado jest bogate w błonnik, a jeden owoc dostarcza dziennie 13,5 g z zalecanych 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Awokado zawiera również substancję zwaną luteiną, która może być niezbędna dla zdrowia oczu i jest bogatym źródłem potasu.
Jak mogę dodać awokado do mojej diety?
- Używaj awokado do sałatek lub zastępuj mniej zdrowe tłuszcze nasycone, takie jak majonez i masło.
2. Nasiona chia
Chociaż nasiona chia są małe, są bogate w kilka składników odżywczych. Jedna uncja (uncja) nasion zawiera 8,71 g tłuszczu, z którego większość składa się z kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona chia są w rzeczywistości jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3.
Omega-3 może złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, według National Center for Complementary and Integrative Health.
Badanie z 2014 roku sugeruje, że mąka z nasion chia może obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Nasiona chia dostarczają również przeciwutleniaczy, błonnika, białka, żelaza i wapnia.
Jak mogę dodać nasiona chia do mojej diety?
- Użyj nasion chia w koktajlach, namocz je przez noc, aby uzyskać gotowe śniadanie, lub wymieszaj je z wodą, aby przygotować wegański zamiennik jajka podczas gotowania.
3. Gorzka czekolada
Spożycie zaledwie 1 uncji ciemnej czekolady może wystarczyć, aby powstrzymać apetyt na słodycze, zapewniając jednocześnie dużą ilość (9 g) zdrowego tłuszczu, a także innych składników odżywczych, takich jak potas i wapń. Ciemna czekolada zawiera również 41 miligramów (mg) magnezu, co stanowi około 13 procent zalecanej diety (RDA) dla dorosłych kobiet.
Ciemna czekolada jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe, a jeden z testów wykazał, że proszek kakaowy zawiera nawet więcej przeciwutleniaczy niż proszek z jagód.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie ciemnej czekolady zmniejsza ryzyko chorób serca u ludzi w Stanach Zjednoczonych. Uczestnicy, którzy jedli czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, mieli najniższe ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej spośród wszystkich badanych.
Według badania z 2012 roku przeprowadzonego na starszych osobach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, jedzenie ciemnej czekolady może również poprawić funkcjonowanie mózgu.
Jak mogę dodać gorzką czekoladę do mojej diety?
- Wybierz dobrej jakości gorzką czekoladę - co najmniej 70% kakao - aby zapewnić wysoki poziom flawonoidów.
4 jajka
Jajka są popularnym źródłem białka, zwłaszcza dla wegetarian. Tradycyjnie ludzie uważali, że białko jaj jest zdrowszą częścią, ale żółtko jaja zawiera kilka ważnych składników odżywczych. Każde 50-gramowe jajko na twardo zawiera 5,3 g tłuszczu, z czego 1,6 to tłuszcze nasycone, i tylko 78 kalorii.
Żółtko zawiera również witaminę D i cholinę, witaminę z grupy B, która wspomaga pracę wątroby, mózgu, nerwów i mięśni. Żółtko zawiera również inne fitoskładniki, w tym luteinę.
Podczas gdy starsze badania sugerują, że jajka zwiększają poziom cholesterolu, nowsze badania temu zaprzeczają. Na przykład badanie przeprowadzone w 2018 roku na dorosłych Chińczykach wykazało, że nawet 1 jajko dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Jak mogę dodać jajka do mojej diety?
- Rozpocznij dzień od omletu z warzywami lub na wierzch danie z makaronu jajkiem w koszulce, aby dodać trochę białka i zdrowych tłuszczów do obiadu, który w przeciwnym razie byłby obfity w węglowodany.
5. Ryby tłuste
Tłuste ryby są bogate w nienasycone i omega-3 kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu. American Heart Association zaleca, aby co tydzień spożywać 2 porcje tłustych ryb. Dostępne opcje:
- świeży (nie konserwowany) tuńczyk
- śledź
- makrela
- łosoś
- sardynki
- pstrąg
Na przykład 1 uncja makreli zawiera około 15 g tłuszczu i 20 g białka.
Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik. Aby uniknąć nadmiernego narażenia, trzymaj się 12 uncji (2 przeciętne posiłki) ryb i skorupiaków tygodniowo.
Jak mogę dodać tłuste ryby do mojej diety?
- Podawaj pieczoną rybę z ryżem i warzywami, ciesz się tuńczykiem w roladkach sushi lub płatkiem ciepłego łososia na sałatkę.
6. Siemię lniane
Siemię lniane dostarcza jednocześnie kwasów omega-3 i zdrowej dawki błonnika. Każda 2-łyżkowa porcja zawiera prawie 9 g tłuszczu, który jest prawie całkowicie nienasycony oraz 5,6 g błonnika.
Zawartość błonnika może zwiększać uczucie sytości i obniżać poziom cholesterolu. Siemię lniane jest również bardzo bogate w lignany, rodzaj związku roślinnego o działaniu estrogenowym i przeciwutleniającym.
Badania sugerują, że wysokie spożycie lignanów w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia u niektórych osób, ale potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Jak mogę dodać siemię lniane do swojej diety?
- Zmiksuj siemię lniane w smoothie, posyp je jogurtem lub płatkami owsianymi lub użyj do wypieków, aby uzyskać orzechowy posmak.
7. Orzechy
Według kilku badań orzechy mają wiele zalet. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitosterole, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia i cukrzycy typu 2.
5-letnie badanie z udziałem ponad 373 000 osób, opublikowane w European Journal of Nutrition, poinformowali, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, rzadziej przybierają na wadze, mają nadwagę lub otyłość w dłuższej perspektywie.
1 uncja migdałów zawiera około 14 gramów tłuszczu, 19 gramów orzechów brazylijskich i 18,5 gramów orzechów włoskich. Najlepiej jest jeść różne niesolone orzechy, aby czerpać korzyści, ponieważ każdy rodzaj orzechów ma nieco inny profil składników odżywczych.
Jak mogę dodać orzechy do mojej diety?
- Ciesz się orzechami jako przekąską lub wrzuć je do sałatek, aby uzyskać aromatyczną chrupkość.
8. Masło orzechowe i z nasion
Korzystaj z zalet orzechów i nasion w formie nadającej się do smarowania dzięki masłu orzechowemu. Każda porcja dostarcza zdrowej ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Te pyszne pasty mogą być jednak bogate w kalorie, więc staraj się nie jeść więcej niż 2 łyżki stołowe na porcję.
Jak mogę dodać masło orzechowe do mojej diety?
- Wybierz masło orzechowe bez dodatku cukru, soli i oleju i rozprowadź je na waflach ryżowych, chlebie lub pokrojonym w plasterki jabłku.
9. Oliwki
Czarne oliwki, stanowiące podstawę diety śródziemnomorskiej, dostarczają 6,67 g tłuszczu na 100 g, głównie jednonienasyconych, oraz 13,3 g błonnika.
Ostatnie badania donoszą, że związek zawarty w oliwkach zwany oleuropeiną może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Naukowcy odkryli, że oleuropeina pomaga organizmowi w wydzielaniu większej ilości insuliny, jednocześnie oczyszczając cząsteczkę zwaną amyliną, która przyczynia się do rozwoju cukrzycy.
Oliwki mogą być jednak bogate w sód, więc 5 dużych lub 10 małych oliwek jest uważanych za standardową porcję.
Jak mogę dodać oliwki do mojej diety?
- Oliwki są niezwykle wszechstronne - można je zjeść jako przekąskę, zrobić z nich tapenadę lub wrzucić do dań pełnoziarnistych i makaronów.
10. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest pełna jednonienasyconych tłuszczów, które są dobre dla zdrowia serca. Zawiera również witaminę E, witaminę K i silne przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma związek z niższym ryzykiem chorób serca i śmierci u osób z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia.
Jak mogę dodać oliwę z oliwek do mojej diety?
- Używaj oliwy regularnie, ale oszczędnie, do gotowania i sosów - jedna łyżka stołowa zawiera 14 g tłuszczu i 120 kalorii.
11. Tofu
Tofu to kompletne białko roślinne i dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Porcja 100 g twardego tofu dostarcza nieco ponad 4 g tłuszczu. Ta ilość tofu zapewnia również jedną czwartą dziennego spożycia wapnia oraz 11 g białka.
Jak mogę dodać tofu do mojej diety?
- Zastąp czerwone mięso tofu w wielu posiłkach, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ponadto użyj tofu, aby zwiększyć zawartość białka w wegetariańskich frytkach i curry.
12. Jogurt
Pełnotłusty jogurt naturalny zawiera dobre bakterie probiotyczne wspomagające pracę jelit. Według badań obserwacyjnych regularne spożywanie jogurtu może zmniejszyć przyrost masy ciała i otyłość oraz poprawić zdrowie serca.
Badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że spożywanie jogurtu pięć lub więcej razy w tygodniu może obniżyć wysokie ciśnienie krwi u kobiet o 20 procent.
Wybierz pełnotłusty jogurt naturalny lub grecki i unikaj tych z dodatkiem cukru.
Jak mogę dodać jogurt do mojej diety?
- Ciesz się jogurtem z orzechami, nasionami i świeżymi owocami jako zdrowym śniadaniem, przekąską lub deserem.
Zrozumienie zdrowych i niezdrowych tłuszczów
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to zdrowe tłuszcze, które mogą:
- przynoszą korzyść sercu
- niższy poziom cholesterolu LDL
- poprawić poziom insuliny
- poprawić poziom glukozy we krwi
MUFA i PUFA również zwalczają stany zapalne.
Dwa najbardziej znane PUFA to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są to niezbędne tłuszcze, które ludzie muszą otrzymywać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Badania powiązały tłuszcze omega-3 z wieloma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza z zapobieganiem chorobom serca i udarom.
Zgodnie z ogólną zasadą zdrowe tłuszcze - takie jak oliwa z oliwek - są płynne w temperaturze pokojowej.
Z drugiej strony tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są uważane za niezdrowe. Pokarmy bogate w te substancje, takie jak masło i smalec, są często stałe w temperaturze pokojowej.
Starsze badania wykazały, że tłuszcze nasycone mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca, ale nowsze badania sugerują, że nie jest tak zły, jak kiedyś sądzono. Jednak większość organizacji zajmujących się zdrowiem nadal zaleca ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Tłuszcze trans
Zawsze unikaj tłuszczów trans. Sztuczne tłuszcze trans, wymienione na etykietach jako częściowo uwodornione oleje, są wyjątkowo niezdrowe. Wywołują stany zapalne, które mogą zwiększać ryzyko:
- choroba serca
- uderzenie
- cukrzyca
- wiele innych schorzeń.
Nawet zaledwie 2 procent kalorii pochodzących z tłuszczów trans dziennie może zwiększyć ryzyko chorób serca o 23 procent.
Następujące pokarmy zawierają tłuszcze trans:
- smażone jedzenie
- mrożonki, takie jak pizza i ciasta
- wypieki
- margaryna
Na wynos
Tłuszcz jest jednym z trzech niezbędnych makroskładników, których potrzebuje organizm, obok węglowodanów i białka. Zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Niektóre z najlepszych źródeł tych kwasów tłuszczowych to awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Należy również pamiętać o ograniczeniu ilości tłuszczów nasyconych w diecie i unikaniu nawet niewielkiego spożycia tłuszczów trans.
