Co należy wiedzieć o niezbędnych aminokwasach

Organizm potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby zachować dobre zdrowie i normalne funkcjonowanie. Dziewięć z tych aminokwasów, zwanych aminokwasami egzogennymi, ludzie muszą otrzymać z pożywienia. Dobre źródła pożywienia obejmują mięso, jajka, tofu, soję, grykę, komosę ryżową i nabiał.

Aminokwasy to związki, które łączą się, tworząc białka. Kiedy dana osoba je żywność zawierającą białko, jej układ pokarmowy rozkłada białko na aminokwasy. Ciało następnie łączy aminokwasy na różne sposoby, aby wykonywać funkcje organizmu.

Zdrowy organizm może wytwarzać pozostałe 11 aminokwasów, więc zazwyczaj nie muszą one wchodzić do organizmu z pożywieniem.

Aminokwasy budują mięśnie, powodują reakcje chemiczne w organizmie, transportują składniki odżywcze, zapobiegają chorobom i pełnią inne funkcje. Niedobór aminokwasów może skutkować obniżeniem odporności, problemami trawiennymi, depresją, problemami z płodnością, obniżeniem czujności umysłowej, spowolnieniem wzrostu u dzieci i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.

Każdy z niezbędnych aminokwasów odgrywa inną rolę w organizmie, a objawy ich niedoboru są odpowiednio różne.

Rodzaje niezbędnych aminokwasów

Istnieje wiele rodzajów niezbędnych aminokwasów, w tym:

Lizyna

Lizyna odgrywa istotną rolę w budowaniu mięśni, utrzymaniu siły kości, wspomaganiu powrotu do zdrowia po urazach lub operacji oraz regulacji hormonów, przeciwciał i enzymów. Może mieć również działanie przeciwwirusowe.

Nie ma wielu dostępnych badań dotyczących niedoboru lizyny, ale badanie na szczurach wskazuje, że niedobór lizyny może prowadzić do niepokoju wywołanego stresem.

Histydyna

Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak tofu i komosa ryżowa, zawierają aminokwasy.

Histydyna wspomaga wzrost, tworzenie krwinek i naprawę tkanek. Pomaga również w utrzymaniu specjalnej powłoki ochronnej na komórkach nerwowych, zwanej osłonką mielinową.

Organizm metabolizuje histydynę do histaminy, która ma kluczowe znaczenie dla odporności, zdrowia reprodukcyjnego i trawienia. Wyniki badania, w którym rekrutowano kobiety z otyłością i zespołem metabolicznym, sugerują, że suplementy histydyny mogą obniżać BMI i insulinooporność.

Niedobór może powodować anemię, a niskie poziomy we krwi wydają się być częstsze u osób z zapaleniem stawów i chorobami nerek.

Treonina

Treonina jest niezbędna dla zdrowej skóry i zębów, ponieważ jest składnikiem szkliwa, kolagenu i elastyny. Pomaga wspomóc metabolizm tłuszczów i może być korzystny dla osób z niestrawnością, lękiem i łagodną depresją.

Badanie z 2018 roku wykazało, że niedobór treoniny u ryb doprowadził do obniżenia odporności tych zwierząt na choroby.

Metionina

Metionina i nieistotny aminokwas cysteina odgrywają rolę w zdrowiu i elastyczności skóry i włosów. Metionina pomaga również w utrzymaniu mocnych paznokci. Wspomaga prawidłowe wchłanianie selenu i cynku oraz usuwanie metali ciężkich, takich jak ołów i rtęć.

Walina

Walina jest niezbędna do koncentracji umysłu, koordynacji mięśni i spokoju emocjonalnego. Ludzie mogą stosować suplementy waliny do wzrostu mięśni, naprawy tkanek i energii.

Niedobór może powodować bezsenność i osłabienie funkcji umysłowych.

Izoleucyna

Izoleucyna pomaga w gojeniu się ran, odporności, regulacji poziomu cukru we krwi i produkcji hormonów. Występuje przede wszystkim w tkance mięśniowej i reguluje poziom energii.

Osoby starsze mogą być bardziej podatne na niedobór izoleucyny niż osoby młodsze. Ten niedobór może powodować zanik i drżenie mięśni.

Leucyna

Leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz wspomaga wzrost i naprawę mięśni i kości. Jest również niezbędny do gojenia się ran i produkcji hormonu wzrostu.

Niedobór leucyny może prowadzić do wysypek skórnych, wypadania włosów i zmęczenia.

Fenyloalanina

Niektóre dietetyczne napoje gazowane zawierają słodziki z fenyloalaniną.

Fenyloalanina pomaga organizmowi wykorzystywać inne aminokwasy, a także białka i enzymy. Organizm przekształca fenyloalaninę w tyrozynę, która jest niezbędna do określonych funkcji mózgu.

Niedobór fenyloalaniny, choć rzadki, może prowadzić do słabego przyrostu masy ciała u niemowląt. Może również powodować egzemę, zmęczenie i problemy z pamięcią u dorosłych.

Fenyloalanina jest często zawarta w aspartamie, sztucznym słodziku, którego producenci używają do produkcji dietetycznych napojów gazowanych. Duże dawki aspartamu mogą zwiększać poziom fenyloalaniny w mózgu, wywoływać niepokój i drżenie oraz wpływać na sen.

Osoby z rzadką chorobą genetyczną zwaną fenyloketonurią (PKU) nie są w stanie metabolizować fenyloalaniny. W rezultacie powinni unikać spożywania pokarmów zawierających duże ilości tego aminokwasu.

Tryptofan

Tryptofan jest niezbędny do prawidłowego wzrostu niemowląt i jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik, który reguluje apetyt, sen, nastrój i ból. Melatonina reguluje również sen.

Tryptofan jest środkiem uspokajającym i jest składnikiem niektórych środków nasennych. Jedno z badań wskazuje, że suplementacja tryptofanem może poprawić energię psychiczną i przetwarzanie emocjonalne u zdrowych kobiet.

Niedobór tryptofanu może powodować stan zwany pelagrą, który może prowadzić do demencji, wysypki skórnej i problemów trawiennych.

Niezbędne aminokwasy i ćwiczenia

Wiele badań pokazuje, że niski poziom białka i niezbędnych aminokwasów wpływa na siłę mięśni i wydajność ćwiczeń.

Według badań z 2014 roku, brak wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów może powodować obniżenie masy mięśniowej u osób starszych.

Dodatkowe badanie pokazuje, że suplementy aminokwasów mogą pomóc sportowcom odzyskać siły po wysiłku.

Jak jeść pokarmy zawierające niezbędne aminokwasy

Lekarze wcześniej uważali, że ludzie muszą spożywać produkty zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w jednym posiłku.

W rezultacie, jeśli osoba nie jadła mięsa, jajek, nabiału, tofu lub innej żywności zawierającej wszystkie niezbędne aminokwasy, konieczne było połączenie dwóch lub więcej pokarmów roślinnych zawierających wszystkie dziewięć, takich jak ryż i fasola.

Dziś jednak ta rekomendacja jest inna. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą przez cały dzień otrzymywać niezbędne aminokwasy z różnych pokarmów roślinnych i niekoniecznie muszą jeść je wszystkie razem podczas jednego posiłku.

Aminokwasy warunkowe

Osoba powinna porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów niezbędnych aminokwasów.

Chociaż 11 aminokwasów jest zbędnych, ludzie mogą potrzebować niektórych z nich, jeśli są pod wpływem stresu lub chorują. W takich przypadkach organizm może nie być w stanie wytworzyć wystarczającej ilości tych aminokwasów, aby nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem. Te aminokwasy są „warunkowe”, co oznacza, że ​​dana osoba może ich wymagać w pewnych sytuacjach.

Czasami ludzie mogą chcieć przyjmować suplementy niezbędnych aminokwasów. Najlepiej jest najpierw zasięgnąć porady lekarza w sprawie bezpieczeństwa i dawkowania.

Włączenie do diety niezbędnych aminokwasów

Chociaż możliwe jest niedobór niezbędnych aminokwasów, większość ludzi może uzyskać ich wystarczającą ilość, stosując dietę zawierającą białko.

Żywność na poniższej liście jest najczęstszym źródłem niezbędnych aminokwasów:

• Lizyna znajduje się w mięsie, jajach, soi, czarnej fasoli, komosy ryżowej i pestkach dyni.
• Mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste zawierają duże ilości histydyny.
• Twaróg i kiełki pszenicy zawierają duże ilości treoniny.
• Metionina znajduje się w jajach, zbożach, orzechach i nasionach.
• Walina znajduje się w soi, serze, orzeszkach ziemnych, grzybach, produktach pełnoziarnistych i warzywach.
• Izoleucyna jest bogata w mięso, ryby, drób, jajka, ser, soczewicę, orzechy i nasiona.
• Nabiał, soja, fasola i rośliny strączkowe są źródłami leucyny.
• Fenyloalanina znajduje się w nabiale, mięsie, drobiu, soi, rybach, fasoli i orzechach.
• Tryptofan znajduje się w większości wysokobiałkowych produktów spożywczych, w tym kiełkach pszenicy, twarogu, kurczaku i indyku.

To tylko kilka przykładów produktów bogatych w niezbędne aminokwasy. Wszystkie pokarmy zawierające białko, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, będą zawierały przynajmniej część niezbędnych aminokwasów.

Na wynos

Spożywanie niezbędnych aminokwasów ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.

Codzienne spożywanie różnorodnych produktów zawierających białko jest najlepszym sposobem, aby ludzie otrzymywali odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. Przy dzisiejszej nowoczesnej diecie i dostępie do szerokiej gamy pożywienia, niedobory są rzadkie u ludzi, którzy ogólnie cieszą się dobrym zdrowiem.

Przed zastosowaniem suplementów należy zawsze porozmawiać z lekarzem.