Sposoby obniżania wysokich trójglicerydów
Trójglicerydy to najpowszechniejszy rodzaj tłuszczu w organizmie. Żywność spożywana przez ludzi, niezależnie od tego, czy pochodzi ze źródeł zwierzęcych, czy roślinnych, może wpływać na poziom trójglicerydów we krwi.
Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, od tłuszczów wielonienasyconych w oliwie z oliwek po tłuszcze nasycone w czerwonym mięsie. Wszystkie one przyczyniają się do poziomu trójglicerydów w organizmie, ale robią to na różne sposoby.
Kiedy dana osoba zjada więcej kalorii niż potrzebuje jej organizm, gromadzi te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczów trójglicerydowych. Kiedy organizm potrzebuje więcej energii na późniejszym etapie, zużywa te tłuszcze.
Triglicerydy są ważne dla zdrowia, ale ich wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Obniżenie poziomu trójglicerydów i zmniejszenie innych czynników ryzyka może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Istnieje wiele sposobów bezpiecznego obniżenia poziomu trójglicerydów. Najlepsza metoda może zależeć od przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów.
1. Kalorie: Zmniejsz spożycie
Regularne spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm jest w stanie spalić, spowoduje nadmierną liczbę trójglicerydów w organizmie.
Jednym ze sposobów obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi jest codzienne spożywanie mniejszej ilości kalorii.
Według American Heart Association (AHA) utrata masy ciała o 5–10 procent może obniżyć poziom trójglicerydów o 20 procent.
Istnieje bezpośredni związek między stopniem utraty wagi a spadkiem trójglicerydów.
2. Tłuszcze: wybierz właściwe
Organizm potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania, ale niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne. Wybór zdrowych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Tłuszcze stałe pochodzą z mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i niektórych olejów tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Te produkty zawierają tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.
Tłuszcze trans i nasycone podnoszą poziom trójglicerydów, więc ludzie powinni starać się je zastępować, gdy tylko jest to możliwe.
Tłuszcze nienasycone, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone (PUFA), mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Awokado i oliwa z oliwek zawierają tłuszcze jednonienasycone, również zdrowy wybór.
Tłuszcze omega-3 są obecne w oleju z wątroby dorsza, siemieniu lnianym i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś i sardynki. Ludzie mogą dodawać PUFA do swojej diety, jedząc te produkty.
Porady
Zamiast steków lub hamburgerów, które są bogate w tłuszcze nasycone, można wybrać filet z łososia lub kanapkę z tuńczykiem.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, drób bez skóry, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał i owoce morza są również dobrymi opcjami.
Według AHA tłuszcze powinny stanowić od 25 do 35% diety.
3. Węglowodany: Jedz właściwy rodzaj
Ludzie powinni ograniczyć całkowite spożycie węglowodanów do mniej niż 60 procent zalecanego dziennego spożycia kalorii. Jeśli dana osoba zjada więcej węglowodanów niż potrzebuje, organizm zgromadzi je w postaci tłuszczu.
Wzrost poziomu trójglicerydów wydaje się towarzyszyć dietom, w których spożycie węglowodanów przekracza 60 procent.
Istnieje wiele sposobów na uniknięcie węglowodanów, takich jak zawijanie chudych burgerów w sałatę zamiast bułki o wysokiej zawartości węglowodanów.
Niektóre pokarmy węglowodanowe, w tym niektóre zboża, mogą być korzystne w diecie.Jednak rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, zapewniają niewiele wartości odżywczych i dodają kalorii do diety.
Porady
Aby uzyskać więcej zdrowych węglowodanów, wybieraj produkty pełnoziarniste, płatki owsiane i warzywa, takie jak marchew.
Na deser zamiast słodkich wypieków wybierz świeże lub mrożone jagody, jeżyny lub maliny. Owoce te mogą zmniejszyć apetyt na cukier, zapewniając jednocześnie zdrowe węglowodany.
Nierafinowane węglowodany są nie tylko źródłem błonnika pokarmowego, ale zapewniają szybsze i dłuższe uczucie sytości niż węglowodany rafinowane, ponieważ wolniej uwalniają swoją energię.
4. Cukier: Zmniejsz spożycie
Cukry są formą węglowodanów i są bogate w kalorie. Pokarmy zawierające dużo cukrów prostych, zwłaszcza rafinowana fruktoza, mogą podnosić poziom trójglicerydów.
Dodatek cukru występuje w wielu formach, w tym:
- biały cukier
- brązowy cukier
- kochanie
- sok trzcinowy lub syrop trzcinowy
- słodzik kukurydziany lub syrop kukurydziany
- koncentrat soku owocowego
- glukoza
- fruktoza
- glukoza
- maltoza
- laktoza
- sacharoza
- syropy, takie jak klon, agawa i melasa
Ludzie powinni unikać dodawania cukrów, aby pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Porady
Zamiast cukru posyp przyprawy, takie jak cynamon lub imbir, na zbożach lub płatkach owsianych, aby dodać smaku.
Zdecyduj się na desery na bazie owoców zamiast lodów lub lepkich puddingów.
Kupując produkty gotowe do spożycia, pamiętaj, że wiele z nich zawiera - w tym niektóre pikantne produkty, takie jak keczup pomidorowy - zawiera dodatek cukru.
Dlatego sprawdź etykietę przed zakupem produktu i spróbuj znaleźć taki o niskiej zawartości cukru.
Każde 4 gramy (g) cukru odpowiadają 1 łyżeczce (łyżeczce). AHA zaleca dzienne maksymalne spożycie cukru 25 g (około 6 łyżeczek) dla kobiet i 36 g (9 łyżeczek) dla mężczyzn.
5. Napoje: wybieraj ostrożnie
Napoje często mają znaczący wpływ na ogólne spożycie węglowodanów i cukru.
Napoje owocowe, napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem to jedne z głównych źródeł cukru dodanego w diecie.
Alkohol ma również bezpośredni wpływ na poziom trójglicerydów u niektórych osób. Osoby, które chcą obniżyć poziom trójglicerydów, mogą uznać za korzystne unikanie alkoholu.
Podejmowanie działań mających na celu unikanie napojów zawierających dodatek cukrów może znacznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
Porady
Zamiast napojów o dużej zawartości cukru, ludzie mogą zdecydować się na napoje niskokaloryczne, takie jak woda lub herbata.
W ciepły dzień zamiast sięgać po napój bezalkoholowy, spróbuj dodać odrobinę 100-procentowego soku owocowego do szklanki wody gazowanej.
6. Ćwiczenia
Aktywność fizyczna również odgrywa istotną rolę w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Spalanie kalorii zapewnia, że organizm zużywa więcej trójglicerydów.
Każde ćwiczenie jest korzystne, ale zakres jego efektów będzie zależał od:
- początkowe poziomy trójglicerydów danej osoby
- ilość ćwiczeń
- poziom intensywności ćwiczenia
Porady
Spacer przez 30 minut każdego dnia to świetny sposób na rozpoczęcie, podobnie jak angażowanie się w czynności o niskim poziomie stresu, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
AHA zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, 75 minut energicznej aktywności aerobowej lub kombinację obu tych ćwiczeń w każdym tygodniu.
7. Leki, które mogą zwiększać poziom trójglicerydów
Niektóre leki przyczyniają się do podwyższenia poziomu trójglicerydów. Według badania z 2017 r. Są to:
- doustny estrogen
- kortykosteroidy
- pochodne kwasu retinowego
- środki blokujące receptory beta-adrenergiczne
- diuretyki tiazydowe
- inhibitory proteazy
- sekwestranty kwasu żółciowego
- leki przeciwpsychotyczne
- cyklosporyna i takrolimus
- L-asparaginaza
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
Nie należy przerywać przyjmowania leku bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ może to być niebezpieczne. Każdy, kto ma obawy dotyczące skutków ubocznych leku, którego używa, powinien również uzyskać profesjonalną poradę medyczną.
8. Przeprowadź kontrolę stanu zdrowia
Najczęstsze przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów są związane z dietą i metabolizmem. Oprócz nadmiernej masy ciała i diety wysokotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów, kilka schorzeń może zwiększać ryzyko.
Według badania, które ukazało się w czasopiśmie Składniki odżywczeinne czynniki ryzyka wysokiego poziomu trójglicerydów obejmują cukrzycę typu 2 i choroby nerek, takie jak mocznica.
Czynniki genetyczne mogą również zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego poziomu trójglicerydów w pewnych okolicznościach.
Jeśli testy wykażą, że poziom trójglicerydów u danej osoby jest wysoki lub ma on w rodzinie wysoki poziom trójglicerydów, lekarz może zasugerować dalsze badania lub monitorowanie.
Podjęcie tego działania może pomóc im dowiedzieć się, czy istnieje podstawowy problem zdrowotny lub umożliwić im doradzenie osobie, jak utrzymać niski poziom trójglicerydów.
Poziom trójglicerydów może również wzrosnąć w czasie ciąży.
9. Leki obniżające poziom trójglicerydów
Jeśli inne środki nie zadziałają, lekarz może przepisać leki, takie jak statyny, w celu obniżenia poziomu trójglicerydów.
Niektórzy lekarze przepisują fibraty, które są lekami obniżającymi poziom lipidów, osobom, które nie tolerują statyn.
Wyniki niektórych badań sugerują, że dodanie niacyny, fibratów lub oleju rybnego do leczenia statynami może zwiększyć jego skuteczność.
Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić tę korzyść i ustalić, czy te terapie są bezpieczne i najlepszy sposób ich stosowania.
Znaczenie poziomów trójglicerydów
Jeśli poziom trójglicerydów u danej osoby jest zbyt wysoki, istnieje większe ryzyko wystąpienia pewnych chorób i zaburzeń.
Według badania przeprowadzonego w The Lancet Diabetes & Endocrinologywysokie poziomy trójglicerydów odgrywają rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i miażdżyca.
Wysokie poziomy trójglicerydów mogą mieć ten efekt, ponieważ mogą powodować odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach. Płytka nazębna to połączenie cholesterolu, tłuszczów trójglicerydowych, wapnia, odpadów komórkowych i fibryny, czyli materiału używanego przez organizm do krzepnięcia.
Nagromadzenie płytki nazębnej zwiększa ryzyko chorób serca, ponieważ blokuje prawidłowy przepływ krwi w tętnicach. Płytka może również oderwać się, tworząc skrzep, który może spowodować udar lub zawał serca.
Poziom trójglicerydów i cholesterolu to dwa najważniejsze czynniki, które należy monitorować pod kątem zdrowego serca.
Istnieje również ryzyko uszkodzenia trzustki, jeśli poziom trójglicerydów wzrośnie.
Zdrowe poziomy trójglicerydów
Według AHA:
- Poziomy ryzyka wahają się od 150-199 miligramów na decylitr (mg / dl).
- Wysokie poziomy trójglicerydów wahają się od 200–499 mg / dl.
- Bardzo wysokie poziomy zaczynają się od 500 mg / dl.
AHA nadal uważa, że poziomy trójglicerydów do 150 mg / dl mieszczą się w normalnym zakresie, ale zalecają utrzymywanie poziomów poniżej 100 mg / dl dla optymalnego zdrowia.
Na wynos
Ludzie mogą obniżyć poziom trójglicerydów, obserwując, co jedzą i przyjmując dietę bogatą w składniki odżywcze.
Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion może zwiększyć spożycie składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu kalorii.
Dieta, która jest dobra dla serca i krwi, będzie również zawierać mało sodu, rafinowanych zbóż, dodanych cukrów i tłuszczów stałych.
Ludzie powinni współpracować bezpośrednio z lekarzem lub dietetykiem, aby stopniowo wprowadzać zmiany w swojej diecie i upewnić się, że przyjmowane przez nich leki nie spowodują komplikacji.
